Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Сплит-тренировка — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Тренировочная программа по сплит-системе)
 
(Что такое сплит-тренировка: Исправлены орфографические, пунктуационные и речевые ошибки. Добавлена информация из других статей SportWiki.)
 
(не показано 14 промежуточных версий 7 участников)
Строка 1: Строка 1:
== Что такое сплит-тренировка ==
+
==Что такое сплит-тренировка==
  
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.  
+
'''Сплит''' (от англ. ''split'' - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], через 2 дня другую группу и так далее.  
  
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу.
+
Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы.
  
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:  
+
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части:  
  
1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br>
+
1) [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]], [[Дельтовидная мышца|дельты]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]<br>
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br>
+
2) [[Двуглавая мышца плеча - тренировка и упражнения|бицепсы]], [[Предплечья|предплечья]], [[грудь]], пресс<br>
3) ноги, пресс
+
3) [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]], пресс
  
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
+
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше.
  
=== Тренировочная программа по сплит-системе ===
+
===Когда необходимо переходить на сплит программу?===
 +
 
 +
Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]], для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:
 +
 
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
!Тип тренировки!![[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]]!!Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки!!Упражнения!![[Периодизация]]
 +
|-
 +
|[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2||Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках||[[Базовые упражнения|Базовые]]|| rowspan="2" |[[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]]
 +
|-
 +
|[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые
 +
|-
 +
|[[Трехдневный сплит]]||4-10||Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов||Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]]||Линейная с переходом к волновой
 +
|-
 +
|[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15||Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства||Базовые + изолирующие||Волновая
 +
|}
 +
 
 +
{{Wow}} Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах [[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]. Постепенно мышцы [[Адаптация|адаптируются]] к нагрузке, и, в соответствии с [[Принцип вариативности|принципом вариативности]], для достижения [[Тренировочные эффекты|тренировочного эффекта]] необходимо постепенно повышать [[Объем физической нагрузки|объем нагрузки]] на отдельные мышечные группы, а также увеличивать [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] (повышать [[рабочий вес]]). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие [[Перетренированность|перетренированности]]), практикуйте сплит-программу.
 +
 
 +
===Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе===
  
 
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
 
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Строка 20: Строка 39:
  
 
''Понедельник''<br>
 
''Понедельник''<br>
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
+
[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга сверху к груди]] 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br>
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Тяга штанги в наклоне]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Тяга вертикального блока|Рычажная тяга в тренажере]] 3 х 12, 8, 8<br>
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Шраги|Шраги со штангой за спиной]] 3 х 12, 8, 8<br>
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Тяга гантелей в наклоне|Махи гантелями назад в наклоне]] 3 х 12, 8, 8<br>
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br>
+
[[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]] 4 х 5, 8, 8, 8<br>
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Разгибание рук с гантелями лежа|Концентрированные разгибания лежа]] (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br>
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br>
+
[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Трицепс на блоке]] ([[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]) 3 х 12-6-6<br>
 
Пресс
 
Пресс
  
 
''Среда''<br>
 
''Среда''<br>
Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br>
+
[[Разгибания ног в тренажере]] 3 х 12<br>
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br>
+
[[Приседания со штангой]] 3 х 12, 6, 6<br>
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br>
+
[[Гакк-приседания]] 3 х 12, 6, 6<br>
Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br>
+
[[Жим ногами]] 3 х 20, 15, 12<br>
 
Голень<br>
 
Голень<br>
Пресс<br>
+
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]<br>
  
 
''Пятница''<br>
 
''Пятница''<br>
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Жим гантелей лежа]] 3 х 12, 8, 8<br>
Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br>
+
[[Разведение рук лежа|Разводка на наклонной скамье]] 3 х 12<br>
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Жим гантелей сидя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
 
Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
 
Махи через стороны стоя 3 х 12<br>
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Подъем штанги на бицепс|Бицепс EZ штангой стоя]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Концентрированное сгибание рук|Сгибания гантелями через колено]] 3 х 12, 8, 8<br>
Молот 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Молотковое сгибание|Молот]] 3 х 12, 8, 8<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
Строка 53: Строка 72:
 
''Понедельник''<br>
 
''Понедельник''<br>
 
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
 
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br>
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне (попеременно)]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Тяга блока к груди сидя|Тяга к животу сидя на блоке]] 3 х 12, 8, 8<br>
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Шраги|Шраги со штангой]] 3 х 12, 8, 8<br>
Разведения назад на блоке 3 х 12<br>
+
[[Разведение рук на тренажере|Разведения назад на блоке]] 3 х 12<br>
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Жим лежа узким хватом|Жим узким хватом]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Отжимания 3 х 12-8<br>
+
[[Отжимания]] 3 х 12-8<br>
 
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
 
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
 
''Среда''<br>
 
''Среда''<br>
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br>
+
[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног лежа]] 3 х 18, 15, 12<br>
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Становая тяга на прямых ногах|Тяга на прямых ногах]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br>
+
[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензии с весом]] 3 х 15, 12, 12<br>
Выпады в Смитте 3 х 12<br>
+
[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады в Смитте]] 3 х 12<br>
 
Голень<br>
 
Голень<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
 
''Пятница''<br>
 
''Пятница''<br>
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Жим лежа]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br>
+
[[Жим гантелей на наклонной скамье]] 3 х 12, 8, 8<br>
Сведение гантелей лежа 3 х 12<br>
+
[[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение гантелей лежа]] 3 х 12<br>
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br>
+
[[Жим сидя в тренажере Смита|Жим с груди сидя в Смитте]] 4 х 12, 8, 8, 8<br>
Махи через стороны сидя 3х12<br>
+
[[Махи руками в стороны|Махи через стороны сидя]] 3х12<br>
 
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br>
 
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br>
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br>
+
[[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания гантелями на пюпитре]] 3 х 12<br>
 
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br>
 
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br>
 
Пресс<br>
 
Пресс<br>
  
'''Готовые решения:'''
+
==Читайте также==
[[Категория:Набор_массы]]
 
*[[Двухдневный сплит для начинающих]]
 
*[[Трехдневный сплит для начинающих]]
 
*[[Трехдневный сплит]]
 
*[[Четырехдневный сплит]]
 
*[[Пятидневный сплит]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
  
== Приобретение ==
+
*'''[[Как составить тренировочную программу]]'''
  
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
 
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Увеличение силы]]
 
[[Категория:Увеличение силы]]
 
[[Категория:Увеличение массы]]
 
[[Категория:Увеличение массы]]

Текущая версия на 14:12, 27 августа 2021

Что такое сплит-тренировка[править | править код]

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Используя этот метод в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать одну ограниченную группу мышц, через 2 дня — другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечья, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу?[править | править код]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Тип тренировки Количество подходов на 1 мышечную группу Продолжительность фазы, требуемый уровень физической подготовки Упражнения Периодизация
Тренировки на все тело 1-2 Первые 3-6 месяцев тренировок для новичков; хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва в тренировках Базовые Линейная
Двухдневный сплит 3-4 3-6 месяцев Базовые
Трехдневный сплит 4-10 Самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов Базовые + изолирующие Линейная с переходом к волновой
Четырехдневный сплит и пятидневный сплит 8-15 Для профессиональных атлетов или атлетов, использующих фармакологические средства Базовые + изолирующие Волновая

"Внимание" Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе[править | править код]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп-сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Гиперэкстензия

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Читайте также[править | править код]