Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортивное питание для бегунов — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Питание для бегунов после тренировки)
(Спортивное питание)
 
(не показано 19 промежуточных версий 8 участников)
Строка 3: Строка 3:
 
== Диета и спортивное питание для бегунов ==
 
== Диета и спортивное питание для бегунов ==
  
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.  
+
В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и [[спортивное питание]] для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.  
  
 
=== Спортивное питание для бегунов на каждый день ===
 
=== Спортивное питание для бегунов на каждый день ===
Строка 21: Строка 21:
  
 
# ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.  
 
# ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.  
# Напитки с электролитами  - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, что бы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности ([[мальтодекстрин]]), большое количество [[глюкоза|глюкозы]] и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
+
# Напитки с электролитами  - [[изотоники]] (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности ([[мальтодекстрин]], [[Vitargo]]), большое количество [[глюкоза|глюкозы]] и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
 
# Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат [[стимуляторы]].  
 
# Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат [[стимуляторы]].  
# [[Кордицепс]] 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.)
+
# [[Кордицепс]] 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.
  
 
=== Перед соревнованием ===
 
=== Перед соревнованием ===
  
 
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider [[Stimulant X (Anabolic Xtreme)]] или [[Jack3d (USP Labs)]], они содержат в составе [[стимуляторы]], которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).  
 
Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider [[Stimulant X (Anabolic Xtreme)]] или [[Jack3d (USP Labs)]], они содержат в составе [[стимуляторы]], которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).  
 +
 +
Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.
  
 
Читайте также: [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
 
Читайте также: [[Спортивные энергетики в домашних условиях]]
Строка 55: Строка 57:
 
# Через 1 час - порция [[комплексный протеин|комплексного протеина]].
 
# Через 1 час - порция [[комплексный протеин|комплексного протеина]].
  
== Приобретение ==
+
{{сп|4=4}}
 
 
*'''[http://sportmenu.ru/ Заказать на Sportmenu.ru]'''
 
*'''[http://fitness24.ru/ Заказать на Fitness24.ru]'''
 
*'''[http://www.viofit.ru/ Заказать на Viofit.ru]'''
 
*'''[http://ersport.ru/ Заказать на Ersport.ru]'''
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Диета и питание бегунов на длинные дистанции]]
 
*[[Питание для бегунов]]  
 
*[[Питание для бегунов]]  
 
*Отличная книга, где подробнейшим образом описывается диета для бегунов: http://books.google.ru/books?id=c1kol1pN2NAC&lpg=PP1&ots=N_tNt4X71l&dq=nutrition%20for%20runners&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
 
*Отличная книга, где подробнейшим образом описывается диета для бегунов: http://books.google.ru/books?id=c1kol1pN2NAC&lpg=PP1&ots=N_tNt4X71l&dq=nutrition%20for%20runners&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
  
 
[[Категория:Спортивное_питание]]
 
[[Категория:Спортивное_питание]]

Текущая версия на 06:07, 5 декабря 2017

Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Диета и спортивное питание для бегунов[править | править код]

В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.

Спортивное питание для бегунов на каждый день[править | править код]

  • Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
  • По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
  • Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
  • L-карнитин 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
  • После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lipidex).
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов - за 90 минут до бега[править | править код]

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).

За 30-40 минут до тренировки[править | править код]

  1. ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
  2. Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
  3. Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.
  4. Кордицепс 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием[править | править код]

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.

Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях

Как самостоятельно приготовить энергетик?[править | править код]

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

  • 5-10 г аминокислот ВСАА
  • 5 чайных ложек сахара
  • 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
  • 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
  • 1 г таурина
  • 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях

Питание для бегунов после тренировки[править | править код]

  1. Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
  2. Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glyco-Maize (есть в чистой форме от Оптимум).
  3. 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
  4. Витамин С 500 мг.
  5. 2 г бета-аланина.
  6. Через 1 час - порция комплексного протеина.


Читайте также[править | править код]