Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спортивное питание для детей и подростков — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Спортивное питание для детей и подростков == Юные спортсмены должны понимать, что пона…»)
 
(→‎Читайте также)
 
(не показано 7 промежуточных версий 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 +
[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
 
== Спортивное питание для детей и подростков ==
 
== Спортивное питание для детей и подростков ==
  
−
Юные спортсмены должны понимать, что понадобятся годы на приобретение [[Сила мышц|силы]], пиковой [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], мощности, качественной мышечной массы, а также хорошо структурированная программа тренировок и питание. Невозможно практически получить результатов как у знаменитых спортсменов без использования [[Анаболические стероиды|стероидов]]. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков, применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями, также юные спортсмены должны запомнить, что пищевые добавки эффективны при должном питании.
+
Юные спортсмены должны понимать, что понадобятся годы на приобретение [[Сила мышц|силы]], пиковой [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости]], мощности, качественной мышечной массы, а также потребуется хорошо структурированная программа тренировок и питание. Практически невозможно получить результатов как у знаменитых спортсменов за короткий промежуток времени, если конечно не использовать [[Анаболические стероиды|стероиды]]. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков, применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями, также юные спортсмены должны запомнить, что пищевые добавки эффективны только при должном питании.
  
 
=== Ограничение производительности ===
 
=== Ограничение производительности ===
  
−
Большая проблема для молодых спортсменов – правильный рост и развитие [[Анатомия и физиология нервной системы|нервной]], [[Скелетная система|скелетной]] и [[Мышечная система|мышечной систем]]. Пик мышечной массы, как правило, наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет, у женщин 16-20 лет. Формирование костей заканчивается к 20 годам у юношей, но разница в годах может существенно отличатся, женщины достигают скелетной зрелости ранее на 2-3 года от мужчин.
+
Главный залог успеха юных спортсменов - это правильное развитие [[Анатомия и физиология нервной системы|нервной]], [[Скелетная система|скелетной]] и [[Мышечная система|мышечной систем]]. Пик мышечной массы, как правило, наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет, у женщин 16-20 лет. Формирование костей у юношей заканчивается к 20 годам, но разница в годах может существенно отличатся. У женщин формирование скелета заканчивается на 2-3 года раньше мужчин.
  
−
В подростковом возрасте, лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение [[тестостерон]]а, который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы, силы и скорости. Дети спортсмены должны сосредоточится на технике выполнения упражнений, так как повысить силу и [[выносливость]] они не смогут ввиду отсутствия оптимальных уровней [[Анаболические гормоны|анаболический гормонов]] для должного развития.
+
Спортсмены доподросткового возраста должны сосредоточится на технике выполнения упражнений, так как на данном этапе силу и [[выносливость]] они не смогут существенно развить ввиду отсутствия оптимальных уровней [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]].
  
−
== Рекомендации по питанию и добавкам ==
+
В подростковом возрасте, лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение [[тестостерон]]а, который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы, силе и скорости.
  
−
Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие типы добавок рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что пищевые добавки предназначены в роли помощника к сбалансированному питанию молодого спортсмена. [[Сбалансированное питание]] – это основа, а [[пищевые добавки]] – дополнительное преимущество.
+
== Рекомендации по спортивному питанию и добавкам ==
 +
 
 +
Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории [[Спортивное питание|спортивного питания]] рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что [[спортивные добавки]] должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. [[Сбалансированное питание]] – это основа, а [[пищевые добавки]] – лишь дополнительное преимущество.
  
 
Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:
 
Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:
  
−
*'''Потребность в калориях и энергии''':
+
*'''[[Рацион питания|Адекватная калорийность рациона]]''':
  
−
Питание имеет первостепенное значение в развитии биологической системы организма. Юные спортсмены должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. могут возникнуть трудности в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.
+
Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]] или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.
  
−
Уровень потребления [[Жиры в питании детей|жиров]] и [[Углеводы в питании детей|углеводов]], мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена.
+
Уровень потребления [[Жиры в питании детей|жиров]] и [[Углеводы в питании детей|углеводов]], мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.
  
−
*'''Употребление сбалансированного и разнообразного питания''':
+
*'''Употребление [[Сбалансированное питание|сбалансированного и разнообразного]] питания''':
  
−
Все виды продуктов питания содержат в себе различные [[питательные вещества]], необходимые для спортсменов. [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|Фрукты и овощи]] богаты множеством [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минералов]], а также [[Антиоксиданты|антиоксидантов]]. Эти продукты являются природными источниками [[кверцетин]]а, [[ресвератрол]]а. [[Молочные продукты]] являются ценным источником [[Белки в питании детей|белка]], [[кальция]] и [[витамин D|витамина D]].
+
Продукты питания содержат в себе различные [[питательные вещества]], необходимые для спортсменов. [[Фрукты и овощи в бодибилдинге|Фрукты и овощи]] богаты множеством [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минералов]], а также [[Антиоксиданты|антиоксидантов]]. Эти продукты являются природными источниками [[кверцетин]]а, [[ресвератрол]]а. [[Молочные продукты]] являются ценным источником [[Белки в питании детей|белка]], [[кальций|кальция]] и [[витамин D|витамина D]].
  
 
Постное [[мясо]] богато [[железо]]м, [[цинк]]ом, [[Цианокобаламин|витаминами B12]], [[Витамин В6|B6]], [[Аминокислоты в спорте|аминокислотами]]. [[Полезные жиры]], которые содержатся в [[Оливковое масло|оливковом масле]], [[Рыба|рыбе]], миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, [[Льна семя|семенах льна]], содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить [[Рацион питания|рацион своего питания]] из разнообразной и здоровой пищи.
 
Постное [[мясо]] богато [[железо]]м, [[цинк]]ом, [[Цианокобаламин|витаминами B12]], [[Витамин В6|B6]], [[Аминокислоты в спорте|аминокислотами]]. [[Полезные жиры]], которые содержатся в [[Оливковое масло|оливковом масле]], [[Рыба|рыбе]], миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, [[Льна семя|семенах льна]], содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить [[Рацион питания|рацион своего питания]] из разнообразной и здоровой пищи.
  
−
Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, [[Магний|магния]], [[фосфор]]а, а также [[Витамин А|витаминов А]], [[Витамин С|С]], [[Витамин Е|Е]].
+
Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки [[витамин D|витамина D]], [[Дефицит железа|железа]], [[Кальциевый обмен|кальция]], [[Магний|магния]], [[фосфор]]а, а также [[Витамин А|витаминов А]], [[Витамин С|С]], [[Витамин Е|Е]].
  
 
*'''Время приема питательных веществ''':
 
*'''Время приема питательных веществ''':
  
−
Оптимизировать рацион можно за счет правильного и режимного употребления пищевых добавок, до, во время и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.  
+
Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, [[Питание перед тренировкой|до тренировки]] и [[Питание после тренировки|после тренировки]]. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.
 +
 
 +
{| class="wikitable sortable"
 +
|-
 +
! Добавка !! Эффект !! Рекомендованная доза для детей 4-8 лет !! Рекомендованная доза для детей 9-13 лет !! Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет
 +
|-
 +
| [[Заменители пищи (питания)|Заменители пищи]], [[Энергетические батончики|питательные батончики]] || Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях || Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях
 +
|-
 +
| [[Протеин]] ([[казеин]], [[Сывороточный протеин|сывороточный]], [[Яичный протеин|яичный]]) || Восполнение потребностей белка  || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки || Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки
 +
|-
 +
| [[Биотин]] || Повышает энергетический обмен || 12 мкг в сутки || 20 мкг в сутки || 25 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Фолиевая кислота]] || Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков || 200 мкг в сутки || 300 мкг в сутки || 400 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Ниацин]] || Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт || 8 мг в сутки ||  12 мг в сутки || 14-16 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Пантотеновая кислота]] || Повышает энергетический обмен || 2 мг в сутки || 4 мг в сутки || 5 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Рибофлавин]] || Повышает энергетический обмен || 600 мкг в сутки || 900 мкг в сутки || 1000-1300 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Тиамин]] || Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему || 600 мкг в сутки || 900 мкг в сутки || 1000-1200 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин А]] || Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей || 1333 ЕД в сутки || 2000 ЕД в сутки || 2000 ЕД в сутки
 +
|-
 +
| [[Цианокобаламин]] || Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы || 1,2 мкг в сутки ||  1,8 мкг в сутки || 1,8 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин С]] || Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа ||  25 мг в сутки || 45 мг в сутки || 45 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин D]] || Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы || 600-1000 ЕД в сутки || 600-1000 ЕД в сутки || 1000-2000 ЕД в сутки
 +
|-
 +
| [[Витамин Е]] || Антиоксидантная защита || 10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки) || 16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки) || 22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)
 +
|-
 +
| [[Кальций]] || Укрепление скелета и сокращение мышц || 1000 мг в сутки || 1300 мг в сутки || 1300 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Пищевая добавка хром|Хром]] || Повышает чувствительность к [[инсулин]]у || 15 мкг в сутки || 25 мкг в сутки || 25 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Медь]] || Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов || 440 мкг в сутки || 700 мкг в сутки || 900 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Йод]] || Поддерживает функцию [[Щитовидная железа|щитовидной железы]] || 90 мкг в сутки || 120 мкг в сутки || 150 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Железо]] || Способствует эритропоэзу || 10 мг в сутки || 8 мг в сутки || 11-15 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Магний]] || Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц || 130 мг в сутки || 240 мг в сутки || 360 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Марганец]] || Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов || 1,5 мг в сутки ||  1,9 мг в сутки || 1,9 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Фосфор]] || Поддерживает развитие скелетной системы || 500 мг в сутки || 1250 мг в сутки || 1250 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Калий]] || Контроль электролитного и [[Водный баланс|водного баланса]] || 3800 мг в сутки || 4500 мг в сутки || 4500 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Селен]] || Антиоксидантная и иммунная защита || 30 мкг в сутки || 40 мкг в сутки || 55 мкг в сутки
 +
|-
 +
| [[Натрий]] || Контроль электролитного и водного баланса || 1200 мг в сутки || 1500 мг в сутки || 1500 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Цинк]] || Антиоксидантная и иммунная защита || 5 мг в сутки || 8 мг в сутки || 9-11 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Холин]] || Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала || 250 мг в сутки || 375 мг в сутки ||  400-550 мг в сутки
 +
|-
 +
| [[Омега-3 жирные кислоты]] || Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита || 0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA || 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA || 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA
 +
|}
  
 
*'''Потреблять достаточное количество жидкости''':
 
*'''Потреблять достаточное количество жидкости''':
Строка 51: Строка 113:
 
=== Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста ===
 
=== Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста ===
  
−
*Фундамент питания – это сбалансированное питание, длительная практика использования [[Спортивное питание|спортивного питания]], поступление достаточного количества калорий, жидкости и электролитов, соизмеримых с физической нагрузкой.
+
Спортивное питание можно применять, если соблюдены следующие условия:
−
 
 
−
*Спортсмен достиг полной зрелости и приближается к окончанию возраста юности.
 
  
−
*Спортсмен прошел последовательную программу тренировок и структурированную программу тренировок на выносливость в течении последних 2-ух лет занятий.
+
*Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового, сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий, питательных веществ и жидкости.
 +
*Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
 +
*Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.
  
−
Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полной зрелости и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, начать реализовать свой потенциал, спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне и выше. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить [[Восстановление после тренировок|восстановление после тренировки]]. Как результат, большинство спортсменов увидят значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их тела будут лучше откликаться на надлежащую подготовку. Изначально, тело спортсмена должно откликаться ростом результатов без каких-либо дополнений, при надлежащей программе тренировок, режима питания и восстановления. Прежде чем прибегать к пищевым добавкам, в результате застоя результатов, проконсультируйтесь с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.
+
Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить [[Восстановление после тренировок|восстановление после тренировки]]. Как результат, большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их организм будет лучше откликаться на тренировку.  
  
−
Большинство пищевых добавок дадут вам преимущество от 3% до 15% улучшения спортивных результатов, но в большинстве случаев у спортсменов происходит улучшения результатов на 3% - 5%. Все спортсмены имеют [[Генетика и бодибилдинг|генетический потолок]], выше которого получить бонус в виде улучшения результатов не получится.
+
Перед тем как принимать добавки, следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок, режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах, следует проконсультироваться с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.
  
−
Эти критерии могут помочь, родителям, тренерам и спортсменам в принятии решения, когда оптимально принимать пищевые добавки.  
+
Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% - 15%. Все спортсмены имеют [[Генетика и бодибилдинг|генетический потолок]], выше которого получить результаты не получится.
  
 +
{{сп|4=4}}
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  

Текущая версия на 07:10, 5 декабря 2017

Kimberly Mueller.jpg

Спортивное питание для детей и подростков[править | править код]

Юные спортсмены должны понимать, что понадобятся годы на приобретение силы, пиковой скорости, мощности, качественной мышечной массы, а также потребуется хорошо структурированная программа тренировок и питание. Практически невозможно получить результатов как у знаменитых спортсменов за короткий промежуток времени, если конечно не использовать стероиды. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков, применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями, также юные спортсмены должны запомнить, что пищевые добавки эффективны только при должном питании.

Ограничение производительности[править | править код]

Главный залог успеха юных спортсменов - это правильное развитие нервной, скелетной и мышечной систем. Пик мышечной массы, как правило, наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет, у женщин 16-20 лет. Формирование костей у юношей заканчивается к 20 годам, но разница в годах может существенно отличатся. У женщин формирование скелета заканчивается на 2-3 года раньше мужчин.

Спортсмены доподросткового возраста должны сосредоточится на технике выполнения упражнений, так как на данном этапе силу и выносливость они не смогут существенно развить ввиду отсутствия оптимальных уровней анаболических гормонов.

В подростковом возрасте, лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение тестостерона, который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы, силе и скорости.

Рекомендации по спортивному питанию и добавкам[править | править код]

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

  • Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Добавка Эффект Рекомендованная доза для детей 4-8 лет Рекомендованная доза для детей 9-13 лет Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет
Заменители пищи, питательные батончики Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях
Протеин (казеин, сывороточный, яичный) Восполнение потребностей белка Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки
Биотин Повышает энергетический обмен 12 мкг в сутки 20 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Фолиевая кислота Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков 200 мкг в сутки 300 мкг в сутки 400 мкг в сутки
Ниацин Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт 8 мг в сутки 12 мг в сутки 14-16 мг в сутки
Пантотеновая кислота Повышает энергетический обмен 2 мг в сутки 4 мг в сутки 5 мг в сутки
Рибофлавин Повышает энергетический обмен 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1300 мкг в сутки
Тиамин Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему 600 мкг в сутки 900 мкг в сутки 1000-1200 мкг в сутки
Витамин А Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей 1333 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки 2000 ЕД в сутки
Цианокобаламин Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы 1,2 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки 1,8 мкг в сутки
Витамин С Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа 25 мг в сутки 45 мг в сутки 45 мг в сутки
Витамин D Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы 600-1000 ЕД в сутки 600-1000 ЕД в сутки 1000-2000 ЕД в сутки
Витамин Е Антиоксидантная защита 10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки) 16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки) 22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)
Кальций Укрепление скелета и сокращение мышц 1000 мг в сутки 1300 мг в сутки 1300 мг в сутки
Хром Повышает чувствительность к инсулину 15 мкг в сутки 25 мкг в сутки 25 мкг в сутки
Медь Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов 440 мкг в сутки 700 мкг в сутки 900 мкг в сутки
Йод Поддерживает функцию щитовидной железы 90 мкг в сутки 120 мкг в сутки 150 мкг в сутки
Железо Способствует эритропоэзу 10 мг в сутки 8 мг в сутки 11-15 мг в сутки
Магний Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц 130 мг в сутки 240 мг в сутки 360 мг в сутки
Марганец Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов 1,5 мг в сутки 1,9 мг в сутки 1,9 мг в сутки
Фосфор Поддерживает развитие скелетной системы 500 мг в сутки 1250 мг в сутки 1250 мг в сутки
Калий Контроль электролитного и водного баланса 3800 мг в сутки 4500 мг в сутки 4500 мг в сутки
Селен Антиоксидантная и иммунная защита 30 мкг в сутки 40 мкг в сутки 55 мкг в сутки
Натрий Контроль электролитного и водного баланса 1200 мг в сутки 1500 мг в сутки 1500 мг в сутки
Цинк Антиоксидантная и иммунная защита 5 мг в сутки 8 мг в сутки 9-11 мг в сутки
Холин Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала 250 мг в сутки 375 мг в сутки 400-550 мг в сутки
Омега-3 жирные кислоты Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита 0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA 1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA
  • Потреблять достаточное количество жидкости:

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки, последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.

Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки, для предотвращения обезвоживания. Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

  • Распорядок приемов пищи:

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи, а также перекусов в течении дня. Следует убедится, что спортсмены получают достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Юные спортсмены, должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины, минералы, гейнеры, протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки, смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам, которые содержат креатин, бета-аланин, аминокислоты, кофеин, прогормоны.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию, сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim, 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание, эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании, когда уместно начинать употреблять данные добавки.

Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста[править | править код]

Спортивное питание можно применять, если соблюдены следующие условия:

  • Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового, сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий, питательных веществ и жидкости.
  • Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
  • Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.

Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат, большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их организм будет лучше откликаться на тренировку.

Перед тем как принимать добавки, следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок, режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах, следует проконсультироваться с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.

Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% - 15%. Все спортсмены имеют генетический потолок, выше которого получить результаты не получится.


Читайте также[править | править код]

Литература[править | править код]

  • Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR, Lentino CV, Dwyer JT. Do dietary supplements improve micronutrient sufficiency in children and adolescents? Journal of Pediatrics.
  • Baechle TR, Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, 141-150.
  • Nemet D, Eliakim A. Pediatric sports nutrition: An update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009; 12: 304-309.
  • Petrie, Heather J., Elizabeth A. Stover, Craig A. Horswill. Nutritional Concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20, (2004): 620-631.
  • Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Medicine. 2011; 41(4): 279- 288.
  • Singh M. Role of micronutrients for physical growth and mental development. Indian Journal of Peditatrics. 2004; 71: 59-62.
Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спортивное_питание_для_детей_и_подростков&oldid=99071»