| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | {{Шаблон:Программы тренировок}} | | {{Шаблон:Программы тренировок}} |
| | == Спринт == | | == Спринт == |
| − | '''[[Спринт тренировка|Спринт]], или [[бег на короткие дистанции]]''', — область [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], охватывающая все виды [[бег]]а по прямой, [[Бег с препятствиями|бега с препятствиями]] и [[Эстафетный бег|эстафет]] на дистанции до 400 м. | + | '''Спринт, или бег на короткие дистанции''', — область [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], охватывающая все виды [[бег]]а по прямой, [[Бег с препятствиями|бега с препятствиями]] и эстафет на дистанции до 400 м. |
| | | | |
| − | В рамках легкой атлетики [[Спринтерский бег|спринт]], или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжках в длину и тройных прыжках]]) или оказывает на них существенное влияние (например, в [[Техника бега на средние и длинные дистанции|беге на средние дистанции]]). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта. | + | В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжках в длину и тройных прыжках]]) или оказывает на них существенное влияние (например, в [[Техника бега на средние и длинные дистанции|беге на средние дистанции]]). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта. |
| | | | |
| | На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой: | | На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой: |
| Строка 55: |
Строка 55: |
| | *(специальная) скоростно-силовая тренировка. | | *(специальная) скоростно-силовая тренировка. |
| | | | |
| − | В табл. 1 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года. | + | В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года. |
| | | | |
| | Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания. | | Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания. |
| Строка 61: |
Строка 61: |
| | В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп. | | В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп. |
| | | | |
| − | В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 2. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3. | + | В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20. |
| | | | |
| | Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки). | | Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки). |
| Строка 71: |
Строка 71: |
| | Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством. | | Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством. |
| | | | |
| − | '''Таблица 1. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера''' | + | '''Таблица 3.18. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера''' |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| Строка 102: |
Строка 102: |
| | </table> | | </table> |
| | | | |
| − | '''Таблица 2. Классификация прыжков по Killing (2008)''' | + | '''Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)''' |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| Строка 147: |
Строка 147: |
| | </table> | | </table> |
| | | | |
| − | '''Таблица 3. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера''' | + | '''Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера''' |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> |
| Строка 168: |
Строка 168: |
| | </table> | | </table> |
| | | | |
| − | == Программа тренировок по спринту ==
| |
| − | {{Программа тренировок}}
| |
| − | Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.
| |
| − |
| |
| − | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': дистанция 60 метров - [[Анаэробные алактатные способности|анаэробная алактатная]]; дистанция 100 и 200 метров - [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]];
| |
| − |
| |
| − | *'''эргогенезис''': дистанция 60 метров - 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров - 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% [[Аэробные способности|аэробная система]]; дистанция 200 метров - 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;
| |
| − |
| |
| − | *'''основные источники энергии''': дистанция 60 метров - [[креатинфосфат]], дистанция 100 и 200 метров - креатинфосфат и [[гликоген]];
| |
| − |
| |
| − | *'''ограничивающие факторы''': дистанция 60 метров - мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров - [[силовая выносливость]]; все дистанции - [[стартовая мощность]], [[реактивная мощность]];
| |
| − |
| |
| − | *'''цели тренировки''': дистанция 60 метров - [[Мощность мышц|мощность]]; дистанция 100 и 200 метров - [[силовая выносливость]]; все дистанции - [[максимальная сила]].
| |
| − |
| |
| − | '''Модель периодизации для спринтеров'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб. Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="2">
| |
| − | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Подг. II</p></td><td>
| |
| − | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td><td>
| |
| − | <p>Подг.</p>
| |
| − | <p>III</p></td><td>
| |
| − | <p>Соревн.</p>
| |
| − | <p>III</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>9</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Конв. в М</p></td><td>
| |
| − | <p>7</p>
| |
| − | <p>Подд.: М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Конв. в М</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>Подд.:</p>
| |
| − | <p>М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>МС, СВ</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Подд.: М и МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная мощность и лактатная работоспособность</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Алактатная мощность и лактатная работоспособность</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Алактатная и лактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Игровая тренировка</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small>Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).<br />
| |
| − | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС = максимальная сила, MC - максимальная сила, M - мощность, СВ -силовая выносливость, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| − |
| |
| − | == Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции ==
| |
| − |
| |
| − | Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции - это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение [[Темп бега|темпа бега]]. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.
| |
| − |
| |
| − | *'''доминирующие [[Энергетические системы организма|энергетические системы]]''': [[Анаэробные лактатные способности|анаэробная лактатная]], [[Аэробные способности|аэробная]];
| |
| − |
| |
| − | *'''эргогенезис''': дистанция 400 метров - 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров - 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров - 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
| |
| − |
| |
| − | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
| − |
| |
| − | *'''ограничивающие факторы''': [[стартовая мощность]] (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная [[мышечная выносливость]] (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
| |
| − |
| |
| − | *'''цели тренировки''': [[максимальная сила]] (для всех дистанций); [[силовая выносливость]] (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).
| |
| − |
| |
| − | '''Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции'''
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март''' '''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="3">
| |
| − | <p>Подг. I</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Соревн. I</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Подг. II</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Соревн. II</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>3</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>Кон в. в МВ</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>Конв. в МВ</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>15</p>
| |
| − | <p>Подд.: МВ, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td colspan="3">
| |
| − | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td colspan="4">
| |
| − | <p>Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | <small>Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.<br />
| |
| − | ''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
