== Сушка мышц ==

[[Image:Body_fat.jpg|250px|thumb|right|Рельефность при различном содержании жира в организме]]

'''Сушка''' - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с [[Диета для похудения|похудением]], а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

'''Базовая информация:''' {{Wow}}

Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной [[обмен веществ]], заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут

#[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)

#[[Гиперэкстензии]] без отягощения, 1-2 х 10-20

#[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]] -(1x12) 1-Зх 10-15

#[[Тяга верхнего блока к груди]] умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15

#[[Жим гантелей сидя]]- (1 х8) 1 -2х 10-15

#[[Сгибание рук со штангой]]/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15

+ кардио после каждой тренировки в качестве [[Заминка в бодибилдинге|заминки]] 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

#[[Суперсет]]: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br>

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*

[[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]] узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15

#Суперсет: [[Жим гантелей сидя]]- (1x8) 1x8-10 <br>

#Суперсет: Глубокие [[приседания со штангой]]/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br>

#Суперсет: [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа в тренажере]] (1x8) 1x8-12 <br>

[[Становая тяга]] на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15

#Суперсет: [[Подъем ног в висе]]/ на наклонной скамье  макс,

+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

* Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

== Источники ==