Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Сушка мышц к лету — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Пляжные мышцы)
(Сушка мышц)
 
(не показана 31 промежуточная версия 12 участников)
Строка 1: Строка 1:
== Пляжные мышцы ==
+
== Сушка мышц ==
{{#evp:youtube|cfqn4XY7QrE|Схема сушки от Дениса Борисова|right|300}}
+
[[Image:Body_fat.jpg|250px|thumb|right|Рельефность при различном содержании жира в организме]]
{{#evp:youtube|ks5fwbPhEco|Рекомендации Дениса Гусева|right|300}}
+
'''Сушка''' - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с [[Диета для похудения|похудением]], а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.
Как не прожить очередное лето «пИнгвином»
 
  
Так вот, о сказках... «Предпляжная подготовка» - одна из них. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с пола «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... ммм…  «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!»
+
'''Базовая информация:''' {{Wow}}
 
 
''Базовая информация:''  
 
  
 
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
 
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
 
*[[Диета для сушки мышц]]
 
*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Комплекс спортивного питания для рельефа]]
+
*[[Спортивное питание для рельефа|Комплекс спортивного питания для рельефа]]
 +
*[[Препараты для похудения]]
 +
*[[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)|Курсы для сушки и рельефа]]
 +
{{#ev:youtube|cfqn4XY7QrE|300|right|Схема сушки от Дениса Борисова}}
 +
=== Разрушение мифов ===
 +
<small>'''Источник [[Hardness]] №2'''</small>
 +
{{#ev:youtube|ks5fwbPhEco|300|right|Рекомендации Дениса Гусева}}
 +
{{#ev:youtube|Gwink7_PMX0|300|right|Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)}}
 +
{{#ev:youtube|hsTdOmTev7M|300|right|Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)}}
 +
{{#ev:youtube|zP6C04D2Ay4|300|right|Результат сушки: Александр Кущук}}
 +
{{#ev:youtube|HmfUjJQ3IcI|300|right|Бюджетная подготовка к лету}}
 +
'''«Предпляжная подготовка»''' - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».
  
Это: отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезть наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно – белая тушка, нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
+
Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
  
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц – два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
+
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
  
 
'''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)'''  
 
'''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)'''  
  
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
+
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
  
 
'''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»'''
 
'''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»'''
  
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
+
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной [[обмен веществ]], заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
  
 
'''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»'''
 
'''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»'''
Строка 36: Строка 44:
 
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При  этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать  сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.
 
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При  этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать  сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.
  
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренирую каждую мышцу три раза в неделю.
+
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.
  
 
== КОНКРЕТИКА ==
 
== КОНКРЕТИКА ==
Строка 46: Строка 54:
 
'''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
 
'''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
  
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут.
+
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут
  
 
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:  
 
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:  
  
#Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
+
#[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
#Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
+
#[[Гиперэкстензии]] без отягощения, 1-2 х 10-20
#Жим штанги лежа -(1x12) 1-Зх 10-15
+
#[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа]] -(1x12) 1-Зх 10-15
#Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
+
#[[Тяга верхнего блока к груди]] умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
#Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
+
#[[Жим гантелей сидя]]- (1 х8) 1 -2х 10-15
#Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
+
#[[Сгибание рук со штангой]]/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
 
#Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
 
#Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
 
#Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
 
#Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
  
+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
+
+ кардио после каждой тренировки в качестве [[Заминка в бодибилдинге|заминки]] 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
  
 
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
 
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
Строка 69: Строка 77:
 
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
 
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
  
#Суперсет: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br>
+
#[[Суперсет]]: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br>
Разводка гантелями па наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*
+
Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*
 
#Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br>  
 
#Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br>  
Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15
+
[[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]] узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15
#Суперсет: Жим гантелей сидя- (1x8) 1x8-10 <br>
+
#Суперсет: [[Жим гантелей сидя]]- (1x8) 1x8-10 <br>
 
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15
 
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15
 
#Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br>
 
#Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br>
 
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12
 
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12
#Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br>
+
#Суперсет: Глубокие [[приседания со штангой]]/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br>
 
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15
 
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15
#Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1x8) 1x8-12 <br>
+
#Суперсет: [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа в тренажере]] (1x8) 1x8-12 <br>
Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15
+
[[Становая тяга]] на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15
#Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье  макс,
+
#Суперсет: [[Подъем ног в висе]]/ на наклонной скамье  макс,
  
 
Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br>
 
Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br>
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира.
+
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира
  
* Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью.
+
* Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью
  
 
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень...
 
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень...
  
 
Ну что, Аполлоны, поехали?
 
Ну что, Аполлоны, поехали?
----
 
 
'''Источник [[Hardness]] №2'''
 
  
== Приобретение ==
+
== Источники ==
 +
<references/>
  
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
 
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Текущая версия на 12:30, 24 февраля 2019

Сушка мышц[править | править код]

Рельефность при различном содержании жира в организме

Сушка - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация: "Внимание"

Схема сушки от Дениса Борисова

Разрушение мифов[править | править код]

Источник Hardness №2

Рекомендации Дениса Гусева
Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)
Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)
Результат сушки: Александр Кущук
Бюджетная подготовка к лету

«Предпляжная подготовка» - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями - все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача - на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу - напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым... Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

КОНКРЕТИКА[править | править код]

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и ... эээ... уровню раскрепощенности)

  • Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

  1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
  2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
  3. Жим штанги лежа -(1x12) 1-Зх 10-15
  4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
  5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
  6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
  7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
  8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

  1. Суперсет: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12*

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*

  1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15

  1. Суперсет: Жим гантелей сидя- (1x8) 1x8-10

Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15

  1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12

Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12

  1. Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15

Разгибание ног в тренажере- 1x10-15

  1. Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1x8) 1x8-12

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15

  1. Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

  • Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень...

Ну что, Аполлоны, поехали?

Источники[править | править код]