Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Сэндбэг: упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | + | {{Кроссфит}} | |
| − | |||
== Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) == | == Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком) == | ||
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small> | ||
| + | Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small> | ||
| + | Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small> | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых. | Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых. | ||
| Строка 10: | Строка 14: | ||
*10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами | *10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами | ||
*10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз | *10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Подъем мешка == | == Подъем мешка == | ||
[[Image:Kross-trening41.jpg|250px|thumb|right|Подъем мешка]] | [[Image:Kross-trening41.jpg|250px|thumb|right|Подъем мешка]] | ||
| − | В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической | + | |
| + | В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку «уйти» вперед). | ||
Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята. | Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята. | ||
| − | == | + | == ТД Силовые мешки ("сэндбэги”) == |
| − | ''' | + | '''ТД (тренировочный день) 1 - Комплекс для периодического выполнения''' |
*часть 1: подъем мешка на грудь | *часть 1: подъем мешка на грудь | ||
| Строка 35: | Строка 34: | ||
Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями. | Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями. | ||
| − | ''' | + | '''ТД 2 '“зараженный” мешок''' |
*Старт ежеминутно в течение 10 минут | *Старт ежеминутно в течение 10 минут | ||
| − | *5 подъем мешка - 5 | + | *5 подъем мешка - 5 бурпи - 5 приседаний - 5 прыжков в группировке через мешок |
*Восстановление - 3 минуты джоггинга слабой интенсивности | *Восстановление - 3 минуты джоггинга слабой интенсивности | ||
*Максимальное количество раз за 6 минут: | *Максимальное количество раз за 6 минут: | ||
**2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание - 30 метров спринта - 6 бурпи - 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд. | **2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание - 30 метров спринта - 6 бурпи - 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд. | ||
| − | ''' | + | '''ТД 3 - “взрывоопасный” мешок''' |
*подъем мешка - приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением - 30 м спринта. | *подъем мешка - приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением - 30 м спринта. | ||
| Строка 51: | Строка 50: | ||
*[[Упражнения с мешком песка]] | *[[Упражнения с мешком песка]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |
