Редактирование: Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений

{{Метрология}}
== Максимальные тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений ==
[[Image:Testirovanie78.jpg|250px|thumb|right|рисунок 1. Переменный хват]]
В данной группе методов наибольшее применение нашли тесты [[Становая тяга|становая тяга штанги]], [[Приседания со штангой на плечах|приседания со штангой в положении на плечах]] и [[Жим лёжа|жим штанги лёжа]]<ref name="B125">Essentials of strength training and conditioning. National Strength and Conditioning Association / Editors T. R. Baechle, R. W. Earle. — 3rd ed. — Hong Kong: Human Kinetics, 2008. — 642 p.</ref><ref name="B129">Fry, A. Measurement and Evaluation / A. Fry // Presentation 5: Essentials of Strength Training and Conditioning Multimedia Symposium / NSCA Certification Comission. — Lincoln, 2006. — 36 p.</ref>. Результаты тестов служат не только оценкой абсолютной силы мышц, но и позволяют тренерам грамотно подбирать массу отягощений для силовых тренировок. Для получения максимального КПД от тренировочных воздействий, масса отягощений должна точно соответствовать заданному проценту от 1 повторного максимума<ref name="B125" /><ref name="B194">Strength training. National Strength and Conditioning Association / Editor L. E. Brown. — IL: Human Kinetics, 2006. — 368 p.</ref>.

Вне зависимости от выбора контрольного упражнения, масса отягощения регулируется идентичным «протоколом тестирования одного повторного максимума»<ref name="B125" />:

=== Протокол тестирования одного повторного максимума<ref name="B125" /><ref name="B194" /><ref>Earle, R.W. Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook / R.W. Earle. — Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 2006.</ref> ===

1.    Первый разминочный подход выполняется с лёгким или средним отягощением относительно силовых возможностей испытуемого.

2.    Далее следует отдых продолжительностью в 1 минуту.

3.    Устанавливается разминочное отягощение, которое, предположительно, позволит испытуемому выполнить упражнение от трёх до пяти повторений.

4.    После выполнения следует отдых продолжительностью в 2 минуты.

5.    Отягощение увеличивают на:

а)    4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б)    14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

6.    После выполнения следует отдых продолжительностью в 2-4 минуты.

7.    Отягощение увеличивают на:

а)    4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б)    14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями. Предположительно, данное отягощение должно быть предельным или околопредельным.

8.1.    Если попытка выполнена успешно, испытуемый отдыхает в течение 2-4 минут. Отягощение увеличивается согласно пункту 7;

8.2.    Если испытуемого постигла неудача, ему даётся отдых в течение 2-4 минут. Отягощение уменьшается на:

а)    2-4 кг или 2,5-5% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б)    7-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

Тест продолжается, пока не будет подобрано максимально возможное отягощение.

=== Становая тяга штанги<ref name="B125" /><ref name="B194" /> ===
[[Image:Testirovanie79.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 2. Становая тяга штанги]]
Данный тест направлен на оценку абсолютной ([[Максимальная сила|максимальной]]) силы крупнейших мышц тела ([[трапециевидная мышца]]; [[широчайшая мышца спины]]; мышца, выпрямляющая позвоночник; ягодичные мышцы; [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]; [[Четырехглавая мышца бедра|четырёхглавая мышца бедра]]; мышцы предплечья)<ref name="B82">Эванс, Н. Анатомия бодибилдинга / Н. Эванс; пер. с англ. С.Э. Борич. — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2012. — 192 с.: ил.</ref>.

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, тяжелоатлетического помоста и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

'''Выполнение:'''

Штанга располагается на помосте.

Испытуемый подходит к ней таким образом, чтобы голени касались грифа, ноги располагаются на ширине плеч.

Спортсмен выполняет приседание и берёт штангу переменным (разносторонним) хватом (рисунок 1) чуть шире плеч — руки должны быть снаружи относительно ног, спина выпрямлена, голова находится на одной линии с позвоночником, плечи располагаются над штангой или чуть спереди, взгляд устремлён вперёд — это исходное положение (рисунок 2, а). Разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, испытуемый поднимает штангу с помоста до полного выпрямления всего тела (рисунок 2, в). По ходу движения штанга должна находиться максимально близко к ногам (рисунок 2, б).

Выполнив задание, испытуемый возвращается в исходное положение, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах или просто бросает штангу на помост.

=== Приседания со штангой (в положении на плечах)<ref name="B125" /><ref name="B129" /> ===

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы ног (ягодичные мышцы; четырёхглавая мышца бедра; задняя группа мышц бедра; приводящие мышцы)<ref name="B82" />.

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.
[[Image:Testirovanie80.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 3. а) низкая и б) высокая позиция штанги на плечах]]
При проведении приседаний со штангой с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками (рисунок 5) или необходимо присутствие двух помощников, которые страхуют испытуемого и оказывают ему в случае необходимости помощь.

'''Выполнение:'''
[[Image:Testirovanie81.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 4. Расположение помощников во время теста приседание со штангой]]
Испытуемый подседает под штангу, установленной в силовой раме, и берёт её на плечи в низкой или в высокой позиции (рисунок 3), делает шаг назад. Помощники располагаются по обе стороны от штанги и готовы в любой момент оказать помощь испытуемому (рисунок 4). Спортсмен должен выполнить приседание до угла 90° (рисунок 5), после чего полностью выпрямить ноги.
[[Image:Testirovanie82.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 5. Приседание со штангой до угла в 90°]]

=== Жим штанги лёжа<ref name="B125" /><ref name="B129" /> ===

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы больших грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов<ref name="B82" />.

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.
[[Image:Testirovanie83.jpg|250px|thumb|right|Рисунок 6. Жим штанги лёжа ]]
При проведении жима штанги лёжа с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками или необходимо присутствие одного помощника, который страхует испытуемого и оказывает ему в случае необходимости помощь.

'''Выполнение:'''

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Помощник занимает позицию позади головы испытуемого (рисунок 6) и находится в состоянии готовности в любой момент оказать помощь. Во время выполнения теста ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, после чего полностью выпрямить руки.

== Читайте также ==

*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Силовые способности]]
*[[Динамометрия (метод измерения силы мышц)]]
*[[Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности]]
*[[Медбол]]
*[[Велоэргометрия]]
*[[Тесты для оценки специальных силовых способностей полевых игроков]] 
*[[Скоростные способности]]
*[[Тесты для оценки быстроты реакции]]
*[[Тесты для оценки специальных скоростных способностей полевых игроков]]
*[[Тесты для оценки выносливости]]
*[[Гибкость]]
*[[Физические способности хоккеистов]]
*[[Координационные способности]]

== Источники ==
<references/>