Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
=== Квадрицепсы === | === Квадрицепсы === | ||
+ | Классическое упражнение для развития квадрицепсов — [[Приседания на одной ноге|приседания на одной ноге до земли]] (медленно), пока мышцы голени не коснутся бицепса ног. Затем разогнуться назад без рывков, без раскачивания. Основные упражнения с собственным весом должны строиться вокруг последовательных упражнений, помогающих вам подойти к выполнению этого упражнения. | ||
+ | |||
+ | Эл Кавадло является ярым сторонником приседаний на одной ноге в позе креветки как базового жимного движения с собственным весом для ноги. Пятка одной ноги прижимается к ягодице, приседания выполняются на другой ноге до касания земли каленом поджатой ноги. Когда это упражнение выполняет Эл, кажется, что оно легкое, - но это не так. Это прекрасное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, и оно вполне сопоставимо по сложности с приседаниями на одной ноге в позе «пистолет». Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполняя его стоя на платформе, — это существенно расширяет амплитуду движения. Эл называет их ягодичными приседаниями в позе креветки на одной ноге! | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Другие [[базовые упражнения]] основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет: | Другие [[базовые упражнения]] основаны на изначальном принципе движения ног — хорошим примером являются взрывные прыжки. Прыжки не только помогают развить силу, скорость и увеличить крепость сухожилий, они также дают хорошую нагрузку на квадрицепсы. Что такое прыжок в высоту, как не быстрое приседание? Как насчет: | ||
Строка 38: | Строка 37: | ||
Одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер. | Одна из основных функций бицепсов бедер—участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях. Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер. | ||
− | + | ||
По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять [[Упражнение мостик|стойку «мостик»]]. «Мостик» задействует все [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками. | По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять [[Упражнение мостик|стойку «мостик»]]. «Мостик» задействует все [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней поверхности ног]], в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки—это неправильно. Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер—при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками. | ||
Строка 95: | Строка 94: | ||
=== Гигантские трицепсы === | === Гигантские трицепсы === | ||
− | + | ||
Прежде всего трицепсы имеют три головки. ''Латеральная головка'' располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например: | Прежде всего трицепсы имеют три головки. ''Латеральная головка'' располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например: | ||
Строка 119: | Строка 118: | ||
Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. | Ключ к развитию этой мышцы лежит не столько в самом упражнении, сколько в его сложности. | ||
− | + | ||
Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например: | Если вы пытаетесь до конца выпрямить руки, значит, у вас работает средняя головка. Так что выбирайте трудные жимы для трицепса, например: | ||
Строка 147: | Строка 146: | ||
== Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом == | == Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом == | ||
− | + | ||
Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните считать повторения. Если вам говорят выполнять изолированные движения короткой амплитуды, немедленно начните выполнять самые размашистые движения, на которые вы только способны. | Старайтесь любыми способами избегать современных взглядов на [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]]. Если вы что-то прочитали в журнале, я бы посоветовал вам, черт возьми, делать все с точностью до наоборот. Если какой-то бестолковый персональный тренер учит вас делать упражнения на пресс на надувном фитболе, падайте на бетонный пол. Если вам говорят не считать повторения и стараться чувствовать напряжение и жжение в области пресса, немедленно забудьте о том, что вы чувствуете в области пресса, и вместо этого начните считать повторения. Если вам говорят выполнять изолированные движения короткой амплитуды, немедленно начните выполнять самые размашистые движения, на которые вы только способны. | ||
Строка 163: | Строка 162: | ||
== Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом == | == Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом == | ||
− | + | ||
Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. | Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. | ||
Строка 225: | Строка 224: | ||
Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]], [[Стойка на руках у стены|стойки на руках]] и [[Подтягивания|подтягиваний]] задействованы все три головки дельты. | Первое, что можно отметить сразу, — это то, что при выполнении упражнений для верхней части тела на дельту приходится значительная нагрузка. При выполнении [[Отжимания|отжиманий]], [[Стойка на руках у стены|стойки на руках]] и [[Подтягивания|подтягиваний]] задействованы все три головки дельты. | ||
− | + | ||
Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять [[базовые упражнения]], но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу. | Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять [[базовые упражнения]], но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу. | ||
Строка 240: | Строка 239: | ||
== Тренировка и упражнения для спины с собственным весом == | == Тренировка и упражнения для спины с собственным весом == | ||
− | + | ||
− | При тренировке | + | При тренировке спины важно помнить, что [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела: |
* Верхний отдел спины — трапеции. | * Верхний отдел спины — трапеции. | ||
Строка 248: | Строка 247: | ||
* Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель. | * Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель. | ||
− | А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе — последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Трапеции тренируются | + | А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе — последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Трапеции тренируются отжиманиями в стойке на руках и стойкой «мостик», мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ни что в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны. |
Строка 264: | Строка 263: | ||
=== Мышцы поясницы и позвоночника === | === Мышцы поясницы и позвоночника === | ||
− | + | ||
У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя [[Мостик на плечах|стойку «мостик»]]. «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии. | У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя [[Мостик на плечах|стойку «мостик»]]. «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии. | ||
− | + | ||
При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу. | При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу. | ||
Строка 276: | Строка 275: | ||
== Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом == | == Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом == | ||
− | + | ||
Стоит ли вообще бодибилдерам тренировать шею? Может, да, может, нет. Хорошо развитая шея, как и предплечья и икры, часто является тем генетическим подарком, которым нас наделил Большой парень наверху. Если у вас вместо шеи соломинка, вы, вероятно, захотите сразу же взяться задело засучив рукава. По крайней мере девчонки обожают крепкие на вид мускулистые шеи... если, конечно, вы не перестараетесь и не станете смахивать на Блуто. | Стоит ли вообще бодибилдерам тренировать шею? Может, да, может, нет. Хорошо развитая шея, как и предплечья и икры, часто является тем генетическим подарком, которым нас наделил Большой парень наверху. Если у вас вместо шеи соломинка, вы, вероятно, захотите сразу же взяться задело засучив рукава. По крайней мере девчонки обожают крепкие на вид мускулистые шеи... если, конечно, вы не перестараетесь и не станете смахивать на Блуто. | ||