Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировка пресса в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:ББ_для_ч}} | {{Шаблон:ББ_для_ч}} | ||
− | == | + | == Разработка мышц живота == |
− | |||
− | + | Мы были просто счастливы, когда несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь. | |
− | + | Увы, оказалось, что мы, хоть и ненамного, но ошиблись. Конечно, американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”. | |
Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — ''не самый эффективный'' способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему. | Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — ''не самый эффективный'' способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему. | ||
== Знакомство с мышцами живота == | == Знакомство с мышцами живота == | ||
− | |||
− | |||
Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела. | Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела. | ||
− | + | Всего существует три вида абдоминальных мышц. | |
*'''[[Прямая мышца живота|Прямые мышцы живота]]''' (''Rectus abdominis''). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают: | *'''[[Прямая мышца живота|Прямые мышцы живота]]''' (''Rectus abdominis''). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают: | ||
Строка 29: | Строка 26: | ||
**помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку. | **помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку. | ||
− | В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота | + | В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе. |
== Удовольствие от сильных мышц живота == | == Удовольствие от сильных мышц живота == | ||
− | |||
Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах. | Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах. | ||
Строка 42: | Строка 38: | ||
== Мифы о рaзработке мышц живота == | == Мифы о рaзработке мышц живота == | ||
− | + | Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота. | |
− | Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами | ||
'''''Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии''''' | '''''Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии''''' | ||
Строка 67: | Строка 62: | ||
'''''Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер''''' | '''''Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер''''' | ||
− | '''Реальность.''' Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой | + | '''Реальность.''' Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой главы являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот. |
'''''Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться''''' | '''''Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться''''' | ||
Строка 73: | Строка 68: | ||
'''Реальность.''' При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени. | '''Реальность.''' При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени. | ||
− | == Как избежать | + | == Как избежать oшuбок nрu рaзработкe мышц живота == |
− | + | Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье [[Ошибки в бодибилдинге и фитнесе]]. | |
− | Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье [[ | ||
− | А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц | + | А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц живота. |
*'''He вытягивайте шею вверх.''' Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения. | *'''He вытягивайте шею вверх.''' Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения. | ||
Строка 88: | Строка 82: | ||
== Основные упражнения для абдоминальных мышц == | == Основные упражнения для абдоминальных мышц == | ||
− | + | Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса, которые будут подробно рассмотрены в этой статье. | |
− | Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса | ||
*Базовое скручивание живота. | *Базовое скручивание живота. | ||
Строка 101: | Строка 94: | ||
:'''Основная статья:''' [[Скручивания]] | :'''Основная статья:''' [[Скручивания]] | ||
− | Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота | + | Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота. |
Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей. | Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей. | ||
Строка 117: | Строка 110: | ||
*Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице. | *Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице. | ||
− | *Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной | + | *Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной главе. Откройте также главу 9, в которой рассматриваются наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения. |
*Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками. | *Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками. | ||
Строка 225: | Строка 218: | ||
* Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах. | * Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах. | ||
− | * Скручивайте тело, поднимаясь. | + | * Скручивайте тело, поднимаясь. Для правильного выполнения скручивания прочтите вступление к этой главе, а также главу 9, в которой содержится описание самых распространенных ошибок. |
* Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи. | * Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи. | ||