Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировка середины спины — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(Читайте также)
 
(не показано 6 промежуточных версий 4 участников)
Строка 1: Строка 1:
Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно - если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.
+
== Тренировка середины спины ==
 +
Все знают, что [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спина]] крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно - если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.
  
 
== Что такое «середина спины»? ==
 
== Что такое «середина спины»? ==
  
Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.
+
Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те [[Мышцы спины|мышцы]], о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и [[Ронни Колеман|Ронни Коулмен]]а до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.
  
 
== Хват, вес, амплитуда ==
 
== Хват, вес, амплитуда ==
Строка 18: Строка 19:
  
 
Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении
 
Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении
делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» - в чистом стиле - выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как
+
делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «[[читинг]]а» - в чистом стиле - выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как
  
=== Тяга двух гантелей к поясу в наклоне ===
+
=== [[Тяга гантелей в наклоне|Тяга двух гантелей к поясу в наклоне]] ===
  
 
Да-да, двух, а не одной - именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько - это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.<br>
 
Да-да, двух, а не одной - именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько - это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.<br>
Строка 26: Строка 27:
 
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.
 
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.
  
=== Тяга нижнего блока ===
+
=== [[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]] ===
  
 
Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.<br>
 
Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.<br>
 
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.<br> Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.
 
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.<br> Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.
  
=== Разведения в тренажере «кроссовер» ===
+
=== [[Разведение рук на тренажере|Разведения в тренажере «кроссовер»]] ===
  
 
Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой - за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.
 
Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой - за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.
Строка 41: Строка 42:
 
== Когда и как ==
 
== Когда и как ==
  
Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд. Тот, который ныне является губернатором Калифорнии. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.  
+
Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.  
 
----
 
----
  
 
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
 
'''Источник [[Железный мир]] №2'''
  
== Приобретение ==
+
== Читайте также ==
  
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
+
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
[[Категория:Тренинг]]
+
*[[Как накачать широкую спину]]
 +
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 +
*[[Упражнения для мышц спины]]
 +
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
 +
*[[Растяжка спины]]
 +
*[[Подтягивания для спины]]
 +
*[[Тренировка спины]]
 +
*[[Тренировка спины для девушек]]
 +
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
 +
*[[Тренировка спины для девушек]]
 +
*[[Тренажеры для мышц спины]]
 +
 
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]

Текущая версия на 08:30, 10 апреля 2018

Тренировка середины спины[править | править код]

Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося бодибилдера. Нет, мощная, развитая вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается, но наша сегодняшняя статья посвящена развитию той области, которая имеет определяющее значение именно для тех, кто готовится принять участие в соревнованиях. Ведь обладать просто широкой спиной недостаточно - если в средней части вашего «тыла» имеются серьезные провалы, успеха вам не видать.

Что такое «середина спины»?[править | править код]

Обычно, когда говорят о спине, ее подразделяют на верх, середину и низ. Так вот, в данном случае мы имеем в виду не эту середину. Те мышцы, о которых мы будем говорить, логичнее было бы назвать мышцами центра спины либо внутренней ее части. Но устоялось название «мышцы середины спины», которым мы и будем оперировать. Что относится к мышцам середины спины? Нижняя часть трапеций, а также находящиеся под ней большая и малая ромбовидные мышцы. Именно благодаря развитию этих мышц, спины Дориана Йейтса и Ронни Коулмена до сих пор считаются образцами для подражания, именно неразвитые в нижней части трапеции могут напрочь испортить впечатление от самой широкой спины.

Хват, вес, амплитуда[править | править код]

К сожалению, мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений, направленных исключительно на их развитие, просто не существует. Зато существует немало хитростей, которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы, и мышцы, которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват, связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад, а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины, и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг.
Что касается веса отягощения, то он не должен быть слишком большим. Более того, он должен быть несколько меньшим, нежели тот, с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду - вы не сможете отводить плечи максимально назад, но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс, что в данном случае совсем нежелательно.

Упражнения[править | править код]

Нормально проработать мышцы середины спины только упражнениями со свободными весами вам вряд ли удастся, использование тренажеров здесь - насущная необходимость. Но начнем мы, все же, со свободных весов.

Тяга Т-грифа[править | править код]

Одно из лучших упражнений как для набора общей массы спины, так и для развития нижней части трапеций, а заодно и ромбовидных мышц. Акцент в упражнении делается на пиковом сокращении. Вес подбирается таким образом, чтобы вы могли без «читинга» - в чистом стиле - выполнить 8-10 повторений в сете. Одна проблема: в настоящее время старый добрый Т-гриф встречается в тренажерных залах чрезвычайно редко. Можно попробовать соорудить его из обычного грифа, уперев один его конец в распорку (далеко не факт, что такая конструкция получится устойчивой) либо найти замену этому упражнению. В качестве замены более всего подойдет такое упражнение, как

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне[править | править код]

Да-да, двух, а не одной - именно так вы наиболее полно сможете включить в работу мышцы середины спины. Возьмите в руки две гантели, вес каждой из которых будет несколько меньше веса гантели, с которой вы привыкли выполнять тяги к поясу одной рукой. Несколько - это процентов на 30. Наклонитесь, удерживая верх тела параллельным полу, гантели свисают в вытянутых руках. Не разводя локти в стороны, а удерживая их максимально близко к телу, подтяните гантели вверх, отводя плечи назад и сводя лопатки. Корпус при этом поднимается примерно на 35-45 градусов. Задержитесь в верхней точке.
Количество повторений то же, что и в тяге Т-грифа.
Интересным вариантом этого упражнения является тяга гантелей к поясу, лежа лицом вниз на наклонной скамье. Вес отягощения в данном случае должен быть еще меньшим.

Тяга нижнего блока[править | править код]

Это, пожалуй, наилучшее упражнение для развития мышц середины спины. И это -именно то упражнение, которое 90% занимающихся в тренажерном зале выполняют неправильно. Поэтому сделаем акцент на технике выполнения этого упражнения.
В нижней точке амплитуды движения старайтесь максимально отпустить вес, наклоняясь вперед и растягивая мышцы спины, ноги при этом будут немного согнутыми, спина слегка округлена. Во время движения старайтесь отводить плечи максимально назад, в конечной точке амплитуды отклонитесь немного назад, прогибаясь в пояснице, и максимально сведите лопатки.
Выполните в таком стиле 10-12 повторений в сете.

Разведения в тренажере «кроссовер»[править | править код]

Если вы разводите руки перед грудью, то основной «удар» приходится на заднюю дельту. Мы же с вами будем разводить руки за головой. Все, как обычно в этом упражнении: беремся правой рукой за левый блок (без рукояти), а левой - за правый и скрещиваем руки за головой. Выпрямляем руки, стараясь максимально напрячь мышцы середины спины, и замираем в этом положении на несколько секунд. Лучше всего делать это упражнение в сокращенно амплитуде, тогда мышцы середины спины чувствуются наиболее остро. Вес отягощения подбирается таким, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений.

Статика[править | править код]

Мы уже не раз подчеркивали, что в верхней точке амплитуды движения нужно задержаться на секунду-другую и попытаться достичь пикового сокращения вовлеченных в работу мышц. Но можно задержаться и на более длительное время -секунд 10-20, выполняя статическое удержание веса. Таким образом вы сможете вовлечь в работу дополнительные волокна в целевых мышцах, что, понятное дело, весьма положительно скажется на росте мышц.

Когда и как[править | править код]

Вы можете вынести тренинг мышц середины спины в от дельную тренировку (многие спортсмены разделяют тренинг спины, отдельно выполняя упражнения для ее ширины и толщины), но можете -прокачивать» всю спину и на одной тренировке. С чего в последнем случае начать? Логичным было бы начинать с базовых «массонаборных» упражнений, а затем переходить к специализированным. Но если мышцы середины спины у вас существенно отстают в развитии, начинайте тренировку именно с них. Во всяком случае, именно так всегда делал Арнольд Шварценеггер. Что касается количественных показателей, то вам будет достаточно двух-трех упражнений, в каждом из которых выполняются 2-4 подхода. Всего у вас должно «накопиться» 8-9 подходов. Ну, а о количестве повторений мы уже говорили.


Источник Железный мир №2

Читайте также[править | править код]