Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировки на улице
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | Вступление | |
+ | *[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]] | ||
+ | *[[Приседания без веса: техника упражнений]] | ||
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]] | *[[Мостик для начинающих: техника выполнения]] | ||
− | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px"> | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Отжимания (продвинутый уровень сложности)<div class="mw-collapsible-content"> |
*[[Бриллиантовые отжимания]] | *[[Бриллиантовые отжимания]] | ||
*[[Йоговские отжимания]] | *[[Йоговские отжимания]] | ||
Строка 22: | Строка 24: | ||
*[[Плиометрические отжимания ]]</div></div> | *[[Плиометрические отжимания ]]</div></div> | ||
− | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px"> | + | <div class="toccolours mw-collapsible mw-collapsed" style="width:300px">Приседания без отягощения<div class="mw-collapsible-content"> |
*[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]] | *[[Приседания со сведенными ногами без отягощения]] | ||
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] | *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] | ||
Строка 44: | Строка 46: | ||
---- | ---- | ||
− | |||
− | |||
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]] | *[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]] | ||
− | *[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]] | + | *[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]] - кажд. упр. отдлн., дисплттл |
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]] | *[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]] | ||
*[[Подъем разгибом с пола]] | *[[Подъем разгибом с пола]] | ||
*[[Сальто вперед]] | *[[Сальто вперед]] | ||
*[[Сальто назад]] | *[[Сальто назад]] | ||
− | *[[Выход силой на две руки]] | + | *[[Выход силой на две руки]] заменить на [[выход силой (подъем силой)]] ??? |
*[[Жим на перекладине (турнике)]] | *[[Жим на перекладине (турнике)]] | ||
Строка 59: | Строка 59: | ||
*[[Тренировка ловкости]] | *[[Тренировка ловкости]] | ||
− | == | + | == Тренировки с собственным весом == |
− | + | В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации тела]]. | |
− | + | ||
+ | В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения [[Отжимания на одной руке|отжиманий на одной руке]] или [[приседания пистолетиком|приседаний пистолетиком]], приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу. | ||
+ | |||
+ | Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ! | ||
+ | |||
+ | Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом [[Свободные веса|свободным]] (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на [[Штанга|штангу]]), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего. | ||
+ | |||
+ | == Программа тренировок == | ||
+ | |||
+ | Важность составления программы тренировок сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям [[Калистеника|калистеникой]] достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения. | ||
+ | |||
+ | Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные | ||
+ | варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей. | ||
+ | |||
+ | === На каком количестве повторений остановить свой выбор? === | ||
+ | |||
+ | Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются. | ||
+ | |||
+ | Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. | ||
+ | |||
+ | Поэтому лучше довести количество [[Отжимания от стены|отжиманий от стены]] до 40-50, прежде чем переходить к [[Отжимания на коленях|отжиманиям в стойке на коленях]], а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать [[плиометрические отжимания]], а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо). | ||
+ | |||
+ | Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может | ||
+ | быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений. | ||
+ | |||
+ | За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность. | ||
+ | |||
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Упражнение</p></td><td> | ||
+ | <p>Примерное количество повторений, необходимых для перехода к более сложному упражнению</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Отжимания от стены</p></td><td> | ||
+ | <p>40-50</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Отжимания в стойке на коленях</p></td><td> | ||
+ | <p>30-40</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Стандартные отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>20-30</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Отжимания с узкой постановкой рук</p></td><td> | ||
+ | <p>15-20</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Полуторные отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>10-1S</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Отжимания на одной руке</p></td><td> | ||
+ | <p>5-10</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Неполные приседания</p></td><td> | ||
+ | <p>40-50</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Стандартные приседания</p></td><td> | ||
+ | <p>30-40</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Приседания с узкой постановкой ног</p></td><td> | ||
+ | <p>20-30</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Приседания с перекатом</p></td><td> | ||
+ | <p>15-20</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>-Пистолетик- с хватом руками перед собой</p></td><td> | ||
+ | <p>10-15</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Приседания -пистолетиком»</p></td><td> | ||
+ | <p>5-10</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | |||
+ | Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения — именно поэтому их так много в этой книге. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей нс всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. | ||
+ | |||
+ | === Как часто следует тренироваться? === | ||
+ | |||
+ | Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и [[Возраст и спорт|возраст]], [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] и [[Здоровый образ жизни|образ жизни]]. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма. | ||
+ | |||
+ | При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах. | ||
+ | |||
+ | === В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения? === | ||
+ | |||
+ | В [[бодибилдинг]]е принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю. | ||
+ | |||
+ | А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются [[отжимания]], во второй — [[подтягивания]], а в третий тренируются [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]]. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени. | ||
+ | |||
+ | Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься [[бег]]ом, [[плавание]]м или прыжками через [[Скакалка|скакалку]]. | ||
+ | |||
+ | Существует множество способов организовать свою тренировку, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни. | ||
+ | |||
+ | === Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача === | ||
+ | |||
+ | В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им [[Отдых между тренировками|отдых]], повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы [[Микротравмы мышц|травмируете свои мышцы]], а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для [[Восстановление после тренировок|восстановления]] может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени. | ||
+ | |||
+ | С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше. | ||
+ | |||
+ | Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия. | ||
+ | *Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней. | ||
+ | *Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений. | ||
+ | *Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям. | ||
+ | *Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного! | ||
+ | |||
+ | == Дополнительные упражнения == | ||
+ | Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами. | ||
+ | |||
+ | === Становая тяга на одной ноге === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo125.jpg|Становая тяга на одной ноге]] | ||
+ | |||
+ | Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с [[Приседания без веса: техника упражнений|обычными приседаниями на двух ногах]] и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом. | ||
+ | |||
+ | Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия. | ||
+ | |||
+ | === Подтягивание коленей к груди в положении лежа === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo126.jpg|Подтягивание коленей к груди в положении лежа. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде]] | ||
+ | |||
+ | Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика». | ||
+ | |||
+ | Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы. | ||
+ | |||
+ | === Подъемы ног в положении лежа === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo127.jpg|Подъемы ног в положении лежа]] | ||
+ | |||
+ | Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции. | ||
+ | |||
+ | === Поднятие ног в стойке на голове === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo128.jpg|Поднятие ног в стойке на голове]] | ||
+ | |||
+ | Научившись выполнять как [[Стойка на голове|стойки на голове]], так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть. | ||
+ | |||
+ | === Боковая планка === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo129.jpg|Боковая планка. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота]] | ||
+ | |||
+ | Упражнение, знакомое лицам, практикующим [[Анатомия йоги|йогу]]. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, [[Боковая планка|боковую планку]] можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше. | ||
+ | |||
+ | === Поза журавля в сторону === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo130.jpg|Поза журавля в сторону]] | ||
+ | |||
+ | Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела. | ||
+ | |||
+ | === Уголок === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo131.jpg|Уголок]] | ||
+ | |||
+ | Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие. | ||
+ | |||
+ | Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги. | ||
+ | |||
+ | Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом. | ||
+ | |||
+ | Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле. | ||
+ | |||
+ | === «Крокодил» === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo132.jpg|«Крокодил»]] | ||
+ | |||
+ | Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю. | ||
+ | |||
+ | Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли. | ||
+ | |||
+ | Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете. | ||
+ | |||
+ | === «Крокодил» ка одной руке === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo133.jpg|«Крокодил» ка одной руке]] | ||
+ | |||
+ | Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал. | ||
+ | |||
+ | Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю. | ||
+ | |||
+ | Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом. | ||
+ | |||
+ | === Группировка в горизонте === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo134.jpg|Группировка в горизонте]] | ||
+ | |||
+ | Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на [[Стойка лягушка|лягушку]], с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным. | ||
+ | |||
+ | Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения. | ||
+ | |||
+ | === «Флаг дракона» === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo136.jpg|«Флаг дракона»]] | ||
+ | |||
+ | Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи. | ||
+ | |||
+ | Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела. | ||
+ | |||
+ | === Подъем разгибом === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo137.jpg|Подъем разгибом]] | ||
+ | |||
+ | Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться. | ||
+ | |||
+ | Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности. | ||
+ | |||
+ | Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить [[Мостик для начинающих: техника выполнения|мостики]], чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам. | ||
+ | |||
+ | Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами. | ||
+ | |||
+ | Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками. | ||
+ | |||
+ | Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству. | ||
+ | |||
+ | === Стойка тигра === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo138.jpg|Стойка тигра]] | ||
+ | |||
+ | Это вертикальная разновидность [[Шарнирные отжимания|шарнирных отжиманий]]. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением [[Отжимания в стойке на руках|отжиманий в стойке на руках]], то вам следует попробовать и его. | ||
+ | |||
+ | Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры. | ||
+ | |||
+ | В нижней точке поза должна больше напоминать [[Стойка скорпион|скорпиона]], нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры. | ||
+ | |||
+ | Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках. | ||
+ | |||
+ | === Отжимания «пистолетиком» === | ||
+ | [[Image:Sila_kavaldo139.jpg|Отжимания «пистолетиком»]] | ||
+ | |||
+ | Они сочетают в себе два упражнения. Для начала [[Приседания пистолетиком|присядьте «пистолетиком»]]. В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите. | ||
+ | |||
+ | Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних. | ||
+ | |||
+ | == Примеры тренировочных программ == | ||
+ | Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте уседаны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных. | ||
+ | |||
+ | *[[Отдых между подходами|Между подходами отдыхайте]] столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше. | ||
+ | *Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки. | ||
+ | *Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными. | ||
+ | |||
+ | '''Для новичков без опыта''' | ||
+ | |||
+ | *Отжимания от стены или отжимания в стойке на коленях 2 подхода по 30 повторений | ||
+ | *Приседания на скамейку или частичные приседания 2 подхода по 30 повторений | ||
+ | *Подтягивание коленей к груди в положенин лежа 2 подхода по 10 повторений | ||
+ | *Мостик для новичков 3 подхода по 30 повторений | ||
+ | *Треножник 3 подхода по 30 повторений | ||
+ | *Лягушка 3 подхода по 30 повторений | ||
+ | |||
+ | '''Для новичков с небольшим опытом''' | ||
+ | |||
+ | *Отжимания 3 подхода по 20 повторений | ||
+ | *Глубокие приседания 3 подхода по 20 повторений | ||
+ | *Приседания с выпадом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) | ||
+ | *Подъемы ног в наложении лежа 3 подхода по 10 повторений | ||
+ | *Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | *Стойка на голове 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | |||
+ | '''Для середнячков''' | ||
+ | |||
+ | *Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений | ||
+ | *Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку) | ||
+ | *Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) | ||
+ | *Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) | ||
+ | *Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | *Крокодил 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | *Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | |||
+ | '''Для продвинутых''' | ||
+ | |||
+ | *Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку) | ||
+ | *Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений | ||
+ | *Приседания «пистолетиком» S подходов по 5 повторений (на каждую ногу) | ||
+ | *Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу) | ||
+ | *Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений | ||
+ | *Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений | ||
+ | *Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге) | ||
+ | *Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | |||
+ | '''Для экспертов''' | ||
+ | |||
+ | *Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке) | ||
+ | *Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге) | ||
+ | *Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге) | ||
+ | *Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге) | ||
+ | *Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге) | ||
+ | *Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений | ||
+ | *Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд | ||
+ | |||
+ | '''Двухдневный безынвентарный сплит''' | ||
+ | |||
+ | *День 1: Приседания и мостики | ||
+ | *День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика) | ||
+ | *День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.). | ||
− | + | '''Трехдневный безынвентарный сплит''' | |
− | |||
− | + | *День 1: Приседания | |
+ | *День 2: Отжимания | ||
+ | *День 3: Мостики/Вертикальные стойки | ||
+ | *Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости. | ||
− | + | === Оцениваем свои силы === | |
− | + | Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался. | |
− | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
+ | <tr><td colspan="5"> | ||
+ | <p>'''Мужчины'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p></p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>Приседания</p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания на одной руке</p></td><td> | ||
+ | <p>Пистолетик</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Новичок без опыта</p></td><td> | ||
+ | <p>>20</p></td><td> | ||
+ | <p>>20</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Новичок с небольшим опытом</p></td><td> | ||
+ | <p>20-39</p></td><td> | ||
+ | <p>25-50</p></td><td> | ||
+ | <p>1-3</p></td><td> | ||
+ | <p>1-3</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Середнячок</p></td><td> | ||
+ | <p>40-64</p></td><td> | ||
+ | <p>51-100</p></td><td> | ||
+ | <p>4-10</p></td><td> | ||
+ | <p>4-10</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Продвинутые</p></td><td> | ||
+ | <p>65-99</p></td><td> | ||
+ | <p>101-199</p></td><td> | ||
+ | <p>11-19</p></td><td> | ||
+ | <p>11-19</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Эксперт</p></td><td> | ||
+ | <p>100+</p></td><td> | ||
+ | <p>200+</p></td><td> | ||
+ | <p>20+</p></td><td> | ||
+ | <p>20+</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
+ | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
+ | <tr><td colspan="5"> | ||
+ | <p>'''Женщины'''</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p></p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания</p></td><td> | ||
+ | <p>Приседания</p></td><td> | ||
+ | <p>Отжимания на одной руке</p></td><td> | ||
+ | <p>«Пистолетик»</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Новичок без опыта</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td><td> | ||
+ | <p>>20</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Новичок с небольшим опытом</p></td><td> | ||
+ | <p>1-10</p></td><td> | ||
+ | <p>20-50</p></td><td> | ||
+ | <p>>1</p></td><td> | ||
+ | <p>1-3</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Середнячок</p></td><td> | ||
+ | <p>11-20</p></td><td> | ||
+ | <p>S1-100</p></td><td> | ||
+ | <p>1-3</p></td><td> | ||
+ | <p>4-10</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Продвинутые</p></td><td> | ||
+ | <p>21-30</p></td><td> | ||
+ | <p>101-199</p></td><td> | ||
+ | <p>4-9</p></td><td> | ||
+ | <p>11-19</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Эксперт</p></td><td> | ||
+ | <p>30+</p></td><td> | ||
+ | <p>200+</p></td><td> | ||
+ | <p>10+</p></td><td> | ||
+ | <p>20+</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
− | < | + | <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small> |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |