Редактирование: Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы

== Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы ==

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как [[Штанга|штанги]] и [[гантели]], а для вас снарядом является собственное тело. 

=== Составление графика тренировок: от простого к сложному ===
[[Image:Kalinestetica_wade13.jpg|250px|thumb|right|График тренировок]]
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

*Малое количество тренировочных [[подход]]ов в цикле.

*Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

*В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

*Большое количество тренировочных подходов в цикле.

*Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

*В целом большая доля [[Изолирующие упражнения|изолированных]] (моносуставных) упражнений.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

=== Сложное — враг простого! ===

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

==== Причина 1: дополнительное число подходов ====

При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[отжимания]] и [[подтягивания]] 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?

==== Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц ==== 

При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.

==== Причина 3: повышенная эффективность ==== 

Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.

Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.

== Как продвигаться вверх по графику тренировок ==

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

=== Старая школа ===

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

=== Путаница с программами перед соревнованиями === 

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

=== Меньшая интенсивность === 

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать [[жим лежа]] три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

=== Снижение результатов === 

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

=== Тренировка мышц под разными углами === 

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, [[базовые упражнения]], однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

=== Разнообразие === 

Пресыщение и [[стресс]] также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

== Программы ==
[[Image:Kalinestetica_wade14.jpg|250px|thumb|right|[[Отжимания от стены]] и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей]]
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные [[Виды отжимания (техника)|виды отжиманий]], по мере того как становитесь сильнее. 

Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например [[Упражнения на трицепс|упражнения для трицепса]]. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: [[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]].

=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1 === 
[[Image:Kalinestetica_wade15.jpg|250px|thumb|right|Ход выполнения программы]]
*День 1:    
**Последовательные приседания
**Последовательные подтягивания 
**Последовательные отжимания
*День 2:    Отдых
*Повторить комплекс

Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.

=== Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2 ===
[[Image:Kalinestetica_wade15.jpg|250px|thumb|right|Ход выполнения программы]]
*День 1:    
**Последовательные приседания
**Последовательные отжимания 
**Последовательные подъемы корпуса из положения лежа 
**Последовательные подтягивания 
**Последовательное упражнение (стойка «мостик») 
**Обратные упражнения (например, стойка на руках)
*День 2:    Отдых
*Повторить комплекс

=== Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1 === 
[[Image:Kalinestetica_wade17.jpg|250px|thumb|right|Ход выполнения программы]]
*День 1:	
**Последовательные	отжимания
**Последовательные подтягивания 
**Обратные упражнения (например, стойка на руках) 
*День 2:	
**Последовательные	приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик») 
**Последовательные подъемы ног 
*День 3:	Отдых
*Повторить комплекс

=== Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2 ===
[[Image:Kalinestetica_wade16.jpg|250px|thumb|right|Ход выполнения программы]]
*День 1:    
**Последовательные отжимания
**Последовательные подтягивания 
**Последовательные отжимания в стойке на руках 
**Последовательные австралийские подтягивания 
*День 2:    Отдых
*День 3:    
**Упражнения    на    икры
**Последовательные приседания 
**Последовательное упражнение (стойка «мостик») 
**Последовательные подъемы ног 
*День 4:    Отдых
*Повторить комплекс

=== Трехступенчатая сллит-программа, часть 1 ===

*День 1:	
**Последовательные	отжимания в стойке на руках
**Последовательные отжимания 
**Упражнения на бицепсы 
**Последовательные упражнения на хват 
*День 2:	
**Последовательные	приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик») 
**Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
*День 3:	
**Последовательные	подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания 
**Упражнения на трицепс 
**Последовательные отжимания на пальцах 
*День 4:	Отдых
*Повторить комплекс

=== Трехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===

*День 1:    
**Последовательные отжимания
**Последовательные отжимания в стойке на руках 
**Вертикальный жим на брусьях 
**Упражнения на трицепс 
**Последовательные отжимания на пальцах 
*День 2:    Отдых
*День 3:   
**Последовательные    подтягивания
**Последовательные австралийские подтягивания 
**Подъем силой в упор 
**Упражнения на бицепс 
**Последовательные упражнения на хват 
*День 4:    
**Последовательные    приседания
**Последовательное упражнение (стойка «мостик») 
**Последовательные подъемы ног 
**Челночные прыжки или бег 
**Упражнения на икры 
*День 5:    Отдых
*Повторить комплекс

=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1 ===

*День 1:	
**Последовательные отжимания 
**Последовательные отжимания в стойке на руках 
**Последовательные отжимания  
**Упражнения на плечи 
*День 2:	
**Тренировка шеи
**Тренировка брюшных мышц 
**Тренировка икр 
**Последовательные приседания 
**Упражнения на квадрицепсы 
**Упражнения на бицепсы бедер 
*День 3:	
**Бег /прыжки
**Последовательные подтягивания 
**Последовательные горизонтальные подтягивания 
**Стойка «мостик»
**Другие упражнения на турнике
*День 4:	
**Тренировка бицепса
**Тренировка трицепса 
**Тренировка хвата/ предплечий
*День 5:	Отдых
*Повторить комплекс

=== Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2 ===

*День 1:    
**Тренировка икр
**Упражнения на бицепсы бедер 
**Последовательные приседания 
**Упражнения на квадрицепсы 
**Тренировка брюшных мышц 
**Бег/прыжки 
*День 2:    
**Отжимания 1
**Отжимания 2 
**Жим на брусьях 
**Упражнения на трицепсы 
**Отжимания на пальцах 
**Дыхательные упражнения
*День 3: 
**Стойка «крокодил» 
**Подтягивания 1 
**Подтягивания 2 
**Последовательные горизонтальные подтягивания 
**Упражнения на бицепсы 
**Стойка «мостик»
*День 4:    
**Стойка на руках
**Упражнения на плечи 2 
**Упражнения на мышцы шеи 
**Упражнения на хват 1 
**Упражнения на хват 2 
*День 5: Отдых
*Повторить комплекс

<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>

== Читайте также ==

*[[Тренировки с собственным весом для развития силы]]
*[[Преимущества тренировок с собственным весом]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]] 
*[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] 

[[Категория:Тренинг]]