Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Строка 6: Строка 6:
  
 
'''  Описание тренировки '''  
 
'''  Описание тренировки '''  
{{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|3 тренировки в неделю|right|300}}  
+
{{#evp:youtube|lzA2o9wjSmE|[[Южаков Антон]] 3 тренировки в неделю|right|300}}  
 
[[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]]  
 
[[Файл: 3трен-1нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]]  
 
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]
 
[[Файл: 3тр-2-неденя.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]
Строка 31: Строка 31:
  
 
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
 
==Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю ==
{{#evp:youtube|5iglWTSThBg|4 тренировки в неделю|right|300}}  
+
{{#evp:youtube|5iglWTSThBg|[[Южаков Антон]] 4 тренировки в неделю|right|300}}  
 
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]]  
 
[[Файл: 4тр-1-нед.gif|270px|thumb|left|1 неделя]]  
 
[[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]  
 
[[Файл: 4тр-2нед.gif|270px|thumb|left|2 неделя]]  

Версия 23:26, 14 марта 2016


Автор: Южаков Антон Источник: YouIron.ru

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю

Описание тренировки

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
1 неделя
2 неделя

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом:

  • Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
  • Ноги.
  • Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные - в памповом.

  • Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Ноги.
  • Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
1 неделя
2 неделя

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом:

  • Грудные мышцы и трицепс.
  • Широчайшие мышцы и бицепс.
  • Плечи и трапеция.
  • Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом:

  • Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  • Руки.
  • Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от другие программ и кому лучше походят

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.