Тренировочные советы 5 — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Хочешь массу? Вот рецепт!) |
Monv (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{DISPLAYTITLE:Muscle and Fitness: Тренировочные советы}} | ||
== Выбери штангу! == | == Выбери штангу! == | ||
| − | Американские ученые взялись сравнить [[жим лежа]] со штангой и аналогичный жим в тренажере. Они измеряли активность рабочих мышц в реальном времени,причем, в обоих случаях применялась рабочая нагрузка, равная 80% от 1РМ. Эксперимент не выявил существенной разницы между упражнениями. Штанга и тренажер в равной мере напрягали [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудные мышцы]] и ассистирующие мышцы плечевого пояса. Больше того, через 2,5 месяца добровольцы, применявшие по выбору штангу или тренажер, показали одинаковую прибавку объемов грудных мышц, равную 10%. Однако, когда исследователи понизили рабочий вес до 60% от 1РМ, картина принципиально изменилась. Жим штанги сильнее активизировал передние и средние пучки дельтовидных мышц. Одновременно выросла активность трицепса. Как объясняют ученые, с понижением рабочего веса нагрузка на мышцы-ассистенты тоже упала. Поскольку гриф движется по направляющим, минимальная помощь мышц-ассистентов оказалась и вовсе не нужна. Однако при жиме штанги мышцам-помощникам все же приходится трудиться, чтобы удержать снаряд в равновесии. Таким образом, в | + | Американские ученые взялись сравнить [[жим лежа]] со штангой и аналогичный жим в тренажере. Они измеряли активность рабочих мышц в реальном времени,причем, в обоих случаях применялась рабочая нагрузка, равная 80% от [[Повторный максимум|1РМ]]. Эксперимент не выявил существенной разницы между упражнениями. [[Штанга]] и тренажер в равной мере напрягали [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудные мышцы]] и ассистирующие [[мышцы плечевого пояса]]. Больше того, через 2,5 месяца добровольцы, применявшие по выбору штангу или тренажер, показали одинаковую прибавку объемов грудных мышц, равную 10%. Однако, когда исследователи понизили рабочий вес до 60% от 1РМ, картина принципиально изменилась. Жим штанги сильнее активизировал передние и средние пучки дельтовидных мышц. Одновременно выросла активность [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепса]]. Как объясняют ученые, с понижением рабочего веса нагрузка на мышцы-ассистенты тоже упала. Поскольку гриф движется по направляющим, минимальная помощь мышц-ассистентов оказалась и вовсе не нужна. Однако при жиме штанги мышцам-помощникам все же приходится трудиться, чтобы удержать снаряд в равновесии. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, где применяются веса, равные 50-60% от 1 РМ, лучше тренироваться со [[Свободные упражнения (без отягощения)|свободными весами]]. Тренажеры оставляют малые мышцы-ассистенты без работы, и они отстают в развитии. В итоге в мускулатуре формируется опасный дисбаланс, угрожающий [[Травмы в бодибилдинге|травмами]]. |
== НЕ ДАЙ СЕБЕ ЗАМЕРЗНУТЬ! == | == НЕ ДАЙ СЕБЕ ЗАМЕРЗНУТЬ! == | ||
| − | Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остается относительно невысокой -примерно 36,6 градусов Цельсия. Ученые установили, что рост температуры тела в результате утренней разминки (до 36,8 градуса) приводит к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат выпрыгивания в высоту с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьезно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой повышается до 36,8. Даже интенсивная разминка дает прибавку всего лишь на 0,02 градуса, а потому стимулирующего эффекта не наблюдается. | + | Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остается относительно невысокой -примерно 36,6 градусов Цельсия. Ученые установили, что рост температуры тела в результате утренней [[Разминка в бодибилдинге|разминки]] (до 36,8 градуса) приводит к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат [[Выпрыгивания вверх|выпрыгивания в высоту ]]с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьезно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой повышается до 36,8. Даже интенсивная разминка дает прибавку всего лишь на 0,02 градуса, а потому стимулирующего эффекта не наблюдается. |
График показывает увеличение высоты вертикального выпрыгивания и взрывной силы в процентах при повышении утренней температуры тела с 36,6 до 36,8 градуса Цельсия. | График показывает увеличение высоты вертикального выпрыгивания и взрывной силы в процентах при повышении утренней температуры тела с 36,6 до 36,8 градуса Цельсия. | ||
== ЕЩЕ ОДНА НОВИНКА! == | == ЕЩЕ ОДНА НОВИНКА! == | ||
| − | Пара мягких рукоятей на длинных и прочных лентах - вот что такое новомодное изобретение Flexsolate. Вы цепляете их на концы блочной рукояти, и ваш хват теряет привычную стабильность. Неудобно? Зато любая тяга становится на порядок эффективнее: активность мышц спины вырастает на 5-10%! К тому же вас больше не подведут кисти. Отныне они не разожмутся, когда вы делаете самые важные | + | Пара мягких рукоятей на длинных и прочных лентах - вот что такое новомодное изобретение Flexsolate. Вы цепляете их на концы блочной рукояти, и ваш хват теряет привычную стабильность. Неудобно? Зато любая тяга становится на порядок эффективнее: активность мышц спины вырастает на 5-10%! К тому же вас больше не подведут кисти. Отныне они не разожмутся, когда вы делаете самые важные «[[отказ]]ные» повторы. Эксперты не рекомендуют ремни новичкам, поскольку им жизненно важно развивать силу хвата. Однако опытным атлетам, которые уже оставили эту задачу далеко позади,ремни Flexsolate гарантируют прорыв в тренинге. |
== ТРЕНИНГ БЕЗ КОНЦА == | == ТРЕНИНГ БЕЗ КОНЦА == | ||
| Строка 30: | Строка 31: | ||
Логическим продолжением принципа является [[периодизация]]. Он предполагает деление тренировочного процесса на короткие минициклы с разными задачами. Это главный метод [[Тренировочная программа для профессионалов|тренинга профессионалов]]. Что же касается любителей, то им максимальную отдачу дает такая схема. На первой тренировке вы применяете 5-7, на второй - 20-30, на третьей -8-10 и на четвертой - 12-15 повторений в сете. Во время сравнительного эксперимента данная схема принесла любителям вдвое больше мышечной массы, чем однообразное [[повторение]] 8-12 повторов в [[сет]]е. | Логическим продолжением принципа является [[периодизация]]. Он предполагает деление тренировочного процесса на короткие минициклы с разными задачами. Это главный метод [[Тренировочная программа для профессионалов|тренинга профессионалов]]. Что же касается любителей, то им максимальную отдачу дает такая схема. На первой тренировке вы применяете 5-7, на второй - 20-30, на третьей -8-10 и на четвертой - 12-15 повторений в сете. Во время сравнительного эксперимента данная схема принесла любителям вдвое больше мышечной массы, чем однообразное [[повторение]] 8-12 повторов в [[сет]]е. | ||
| − | == КАПА ПРОТИВ | + | == КАПА ПРОТИВ КОРТИ30ЛА == |
| − | Увы, мы не можем напрямую общаться со своим организмом, а потому он вынужден догадываться о наших потребностях по косвенным признакам. К примеру, если вы сильно сжали зубы, значит, у вас по жизни большой стресс. Ученые решили использовать механизм обратной связи и заставили 25 бегунов-стайеров одеть на зубы упругую боксерскую капу. Что же вы думаете? В сравнении с контрольной группой, бежавшей ту же дистанцию, у спортсменов, одевших капу, стрессовое закисление крови понизилось на 23%, а секреция вреднейшего стрессового гормона | + | Увы, мы не можем напрямую общаться со своим организмом, а потому он вынужден догадываться о наших потребностях по косвенным признакам. К примеру, если вы сильно сжали зубы, значит, у вас по жизни большой стресс. Ученые решили использовать механизм обратной связи и заставили 25 бегунов-стайеров одеть на зубы упругую боксерскую капу. Что же вы думаете? В сравнении с контрольной группой, бежавшей ту же дистанцию, у спортсменов, одевших капу, стрессовое закисление крови понизилось на 23%, а секреция вреднейшего стрессового гормона [[кортизол]]а оказалась ниже на 33%! Спортивные медики рекомендуют культуристам, которые обычно сильно сжимают зубы во время силового усилия, тоже одевать на зубы капу. Это поможет понизить уровень физиологического стресса. Рост мышц ускорится. |
== Хочешь массу? Вот рецепт! == | == Хочешь массу? Вот рецепт! == | ||
| Строка 56: | Строка 57: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5''' | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Тренировочные советы 2|Тренировочные советы Muscle and Fitness №2]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы 3|Тренировочные советы Muscle and Fitness №3]] | ||
| + | *[[Тренировочные советы 6|Тренировочные советы Muscle and Fitness №6]] | ||
Версия 15:49, 29 апреля 2015
Содержание
Выбери штангу!
Американские ученые взялись сравнить жим лежа со штангой и аналогичный жим в тренажере. Они измеряли активность рабочих мышц в реальном времени,причем, в обоих случаях применялась рабочая нагрузка, равная 80% от 1РМ. Эксперимент не выявил существенной разницы между упражнениями. Штанга и тренажер в равной мере напрягали грудные мышцы и ассистирующие мышцы плечевого пояса. Больше того, через 2,5 месяца добровольцы, применявшие по выбору штангу или тренажер, показали одинаковую прибавку объемов грудных мышц, равную 10%. Однако, когда исследователи понизили рабочий вес до 60% от 1РМ, картина принципиально изменилась. Жим штанги сильнее активизировал передние и средние пучки дельтовидных мышц. Одновременно выросла активность трицепса. Как объясняют ученые, с понижением рабочего веса нагрузка на мышцы-ассистенты тоже упала. Поскольку гриф движется по направляющим, минимальная помощь мышц-ассистентов оказалась и вовсе не нужна. Однако при жиме штанги мышцам-помощникам все же приходится трудиться, чтобы удержать снаряд в равновесии. Таким образом, в бодибилдинге, где применяются веса, равные 50-60% от 1 РМ, лучше тренироваться со свободными весами. Тренажеры оставляют малые мышцы-ассистенты без работы, и они отстают в развитии. В итоге в мускулатуре формируется опасный дисбаланс, угрожающий травмами.
НЕ ДАЙ СЕБЕ ЗАМЕРЗНУТЬ!
Оказывается, мышечный тонус критически зависит от температуры тела. В течение ночного сна она понижается и долгое время после пробуждения остается относительно невысокой -примерно 36,6 градусов Цельсия. Ученые установили, что рост температуры тела в результате утренней разминки (до 36,8 градуса) приводит к повышению мощностных свойств мускулатуры. В частности, результат выпрыгивания в высоту с места вырастает на 6%. Так что, если вы тренируетесь по утрам, вам следует очень серьезно разминаться. Во второй половине дня температура тела сама собой повышается до 36,8. Даже интенсивная разминка дает прибавку всего лишь на 0,02 градуса, а потому стимулирующего эффекта не наблюдается. График показывает увеличение высоты вертикального выпрыгивания и взрывной силы в процентах при повышении утренней температуры тела с 36,6 до 36,8 градуса Цельсия.
ЕЩЕ ОДНА НОВИНКА!
Пара мягких рукоятей на длинных и прочных лентах - вот что такое новомодное изобретение Flexsolate. Вы цепляете их на концы блочной рукояти, и ваш хват теряет привычную стабильность. Неудобно? Зато любая тяга становится на порядок эффективнее: активность мышц спины вырастает на 5-10%! К тому же вас больше не подведут кисти. Отныне они не разожмутся, когда вы делаете самые важные «отказные» повторы. Эксперты не рекомендуют ремни новичкам, поскольку им жизненно важно развивать силу хвата. Однако опытным атлетам, которые уже оставили эту задачу далеко позади,ремни Flexsolate гарантируют прорыв в тренинге.
ТРЕНИНГ БЕЗ КОНЦА
Профессиональные атлеты, даже самые одаренные, после 40 лет вынуждены покинуть спорт. Сдают мышцы? Нет, причина кроется в естественном старении нервной системы. Наши нервы, словно электрические провода, покрыты изоляцией из особого вещества миелина. Чем тоньше защитный слой миелина, тем быстрее затухает нервный сигнал. С годами миелина в организме становится все меньше, и потому мощность нервных импульсов падает. Процесс критически нарастает после 39 лет, а это приводит к обвалу реакции и мышечной силы. Чтобы затормозить процесс распада миелина, ученые советуют заняться бодибилдингом. Многократный подъем веса требует большого нервного напряжения. Оно стимулирует угасающий синтез миелина в организме.
Принцип Петерсона
Гунар Петерсон в течение последних 20 лет тренирует выдающихся актеров, музыкантов и прочих знаменитостей, проживающих в «звездном» районе Лос-Анджелеса Беверли Хиллз. Воображение рисует избалованных богачей, которые лениво тренируются под вашим началом. Каковы ваши личные впечатления от «звезд»?
Поскольку мы не называем имен, я могу быть откровенным. Было время, когда я тренировал простых любителей, причем, счет им шел на сотни. Если я возьмусь сравнивать, то сравнение получится в пользу «звезд». Сегодня Беверли Хиллс населяют «молодые волки», которые сделали себя сами. В условиях жесточайшей конкуренции они сумели пробиться наверх. Эти люди одинаковы, как на подбор. В первую очередь они одарены одержимостью. Если они берутся тренироваться, то признают лишь экстремальный результат. У любителей характер послабее. Если бы мне пришлось выбирать будущее своих детей, я бы всем талантам предпочел сильную волю. Она вершит чудеса. Вот мой совет любителям: не бросайте на полпути ни одного дела! Если вы решили, что вам нужны большие мышцы, обязательно добейтесь своего! Это заставит вас уважать себя. Значит, вас будут уважать и другие!
Мышцы в недоумении
Когда великий Джо Уайдер формулировал основные тренировочные догматы бодибилдинга, будущий родоначальник теории стресса австрияк Ганс Селье мыкался по послевоенной Европе и только мечтал об эмиграции в США. Много позже, уже в Америке, он выдумал само слово «стресс» и прочие мудреные термины вроде «дистресса» и «стрессовой адаптации», которые принесли ему мировую славу. Тем не менее, Джо Уайдеру за десятилетия до громоподобных открытий Селье было ведомо, что главным фактором адаптации (которую он по-своему именовал «застоем») является однообразие тренинга. Он призывал вносить изменения в каждую тренировку: менять упражнения, число сетов и повторений, интервалы отдыха между сетами и пр. Принцип «конфьюжн» (от английского замешательство, смущение, неловкость) стал одним из основополагающих в его Системе. Мышцы предстояло то и дело «конфузить» непривычной нагрузкой. Позже Ганс Селье подтвердил, что мускулатура растет лишь в ответ на регулярные перемены тренировочного стимула.
Логическим продолжением принципа является периодизация. Он предполагает деление тренировочного процесса на короткие минициклы с разными задачами. Это главный метод тренинга профессионалов. Что же касается любителей, то им максимальную отдачу дает такая схема. На первой тренировке вы применяете 5-7, на второй - 20-30, на третьей -8-10 и на четвертой - 12-15 повторений в сете. Во время сравнительного эксперимента данная схема принесла любителям вдвое больше мышечной массы, чем однообразное повторение 8-12 повторов в сете.
КАПА ПРОТИВ КОРТИ30ЛА
Увы, мы не можем напрямую общаться со своим организмом, а потому он вынужден догадываться о наших потребностях по косвенным признакам. К примеру, если вы сильно сжали зубы, значит, у вас по жизни большой стресс. Ученые решили использовать механизм обратной связи и заставили 25 бегунов-стайеров одеть на зубы упругую боксерскую капу. Что же вы думаете? В сравнении с контрольной группой, бежавшей ту же дистанцию, у спортсменов, одевших капу, стрессовое закисление крови понизилось на 23%, а секреция вреднейшего стрессового гормона кортизола оказалась ниже на 33%! Спортивные медики рекомендуют культуристам, которые обычно сильно сжимают зубы во время силового усилия, тоже одевать на зубы капу. Это поможет понизить уровень физиологического стресса. Рост мышц ускорится.
Хочешь массу? Вот рецепт!
Самый большой потенциал роста имеют т.н. быстрые мышечные волокна, отвечающие за взрывную силу. Казалось бы, тут все просто. Первую фазу любого упражнения нужно выполнять мощным взрывным усилием, только и всего. Финские ученые установили, что одного этого мало. Оказывается, максимальную отдачу взрывной тренинг приносит лишь при соблюдении строгих нагрузочных нормативов. Отправной точкой служит тот максимальный вес, который вы способны подконтрольно вернуть в исходное положение. Другими словами, рекорд в разовом негативе (1РМ). Так вот, во взрывном стиле нужно выжимать и тянуть вес, который составляет ровно 50% от такого рекорда, а опускать 77% от негативного 1РМ. В сете следует делать не менее 6-8 повторений. Получается, что «самая эффективная тренировка» требует нескольких партнеров. В жиме лежа двое из них должны одномоментно одеть по блину в верхней позиции (при страховке третьего помощника), а потом так же согласованно снять в нижней точке жима. Если партнеров нет, вам их смогут заменить цепи.
Какая растяжка лучше?
Динамическая растяжка лучше статической. Такой вывод сделали американские ученые. Они разделили спринтеров на 3 группы. Перед прохождением дистанции первая практиковала активную динамическую растяжку, вроде рывковых наклонов, махов конечностями и пр. Другая растягивалась статически, выдерживая растягивающую позицию в течение 15-20 секунд. Третья группа перед забегом вообще не растягивалась. Она и пришла к финишу последней. Победителем оказались спринтеры, которые растягивались динамически. Впрочем, и до этого эксперимента было известно, что статическая растяжка расслабляет мышцы, а потому понижает их силу.
Источник Журнал Muscle and Fitness №5
