Турецкий подъем гири — различия между версиями
Anes (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показаны 3 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Гиревой_спорт_дисциплина}} | {{Гиревой_спорт_дисциплина}} | ||
| + | == Турецкий подъем == | ||
| + | [[Image:Function_trening47.jpg|350px|Турецкий подъем]] | ||
| + | |||
| + | [[Сила мышц|Сила]], [[гибкость]] и [[Координация движений|равновесие]] - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса. | ||
| + | |||
| + | #Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, левая рука отведена на 45 градусов. Правая нога согнута. Правая рука поднимает гирю в направлении потолка. | ||
| + | #Поднимите гирю, двигая голову и корпус в том же направлении. Левый локоть упирается в пол. С локтя на ладонь. Выпрямите корпус. Поднимите таз. | ||
| + | #Выдвиньте левое колено, выпрямите корпус. | ||
| + | #Левая рука отрывается от пола. | ||
| + | #Оба колена выпрямлены, ноги сдвинуты. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. | ||
| + | {{#ev:youtube|gGBvP71FrAE|300|right|Турецкий подъем гири}} | ||
| + | ''СОВЕТ:'' Начинающие всегда должны направлять взгляд на гирю. | ||
| + | |||
== Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч == | == Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч == | ||
{{Гиревой спорт}} | {{Гиревой спорт}} | ||
| Строка 5: | Строка 18: | ||
''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей'' | ''Зигмунд Клейн, легенда американских силачей'' | ||
| − | + | Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по [[Жимы с гирей|жимам]] Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в [[Армейский жим|армейском жиме]] тут же взлетели вверх. | |
| − | |||
| − | Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. | ||
=== Упражнение: турецкий подъем === | === Упражнение: турецкий подъем === | ||
| − | [[Image:Girevoy_trening31.jpg|Турецкий подъем гирей]] | + | [[Image:Girevoy_trening31.jpg|450px|Турецкий подъем гирей]] |
'''Выполнение:''' | '''Выполнение:''' | ||
| Строка 26: | Строка 37: | ||
=== Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю === | === Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю === | ||
| − | [[Image:Girevoy_trening32.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]] | + | [[Image:Girevoy_trening32.jpg|450px|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]] |
| − | Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним | + | Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «[[Гиревая тренировка: основы техники|правило безопасности при тренировке с гирей]]»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками. |
| − | Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку. | + | *Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку. |
| − | + | *Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения. | |
| − | Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения. | + | *Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу. |
| − | + | *Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть! | |
| − | Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу. | ||
| − | |||
| − | Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть! | ||
| − | |||
| − | |||
=== Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто === | === Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто === | ||
| Строка 46: | Строка 52: | ||
=== Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема === | === Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема === | ||
| − | [[Image:Girevoy_trening33.jpg|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]] | + | [[Image:Girevoy_trening33.jpg|450px|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]] |
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут. | Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут. | ||
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение. | Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение. | ||
| − | |||
| − | |||
=== Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем === | === Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем === | ||
| Строка 58: | Строка 62: | ||
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков. | Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков. | ||
| − | Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами. | + | Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с [[Махи гирей|махами]]. |
| − | В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо | + | В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. |
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз. | Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз. | ||
| Строка 67: | Строка 71: | ||
*Запястье жесткое? | *Запястье жесткое? | ||
| − | |||
*Локоть заблокирован? | *Локоть заблокирован? | ||
| − | |||
*Плечи втянуты в суставы? | *Плечи втянуты в суставы? | ||
| + | *рука вертикальна? | ||
| + | *Движения плавные? | ||
| + | *хотели бы повторить с гирей в 48 кг? | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | * | + | *[[Подъем гантелей на бицепс]] |
| + | *[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
| + | *[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| + | *[[Подъем гантелей в стороны]] | ||
| − | + | [[Категория:Тренинг]] | |
Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Турецкий подъем[править | править код]
Сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.
- Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, левая рука отведена на 45 градусов. Правая нога согнута. Правая рука поднимает гирю в направлении потолка.
- Поднимите гирю, двигая голову и корпус в том же направлении. Левый локоть упирается в пол. С локтя на ладонь. Выпрямите корпус. Поднимите таз.
- Выдвиньте левое колено, выпрямите корпус.
- Левая рука отрывается от пола.
- Оба колена выпрямлены, ноги сдвинуты. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Начинающие всегда должны направлять взгляд на гирю.
Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч[править | править код]
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Упражнение: турецкий подъем[править | править код]
Выполнение:
Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли.
Правила:
- Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя).
- Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко.
- Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода.
- Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях.
- Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков.
- Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело.
Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю[править | править код]
Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками.
- Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку.
- Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения.
- Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу.
- Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть!
Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто[править | править код]
Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения.
Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема[править | править код]
Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут.
Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение.
Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем[править | править код]
Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков.
Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами.
В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо.
Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз.
Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам!
- Запястье жесткое?
- Локоть заблокирован?
- Плечи втянуты в суставы?
- рука вертикальна?
- Движения плавные?
- хотели бы повторить с гирей в 48 кг?
