Редактирование: Тяга блока вниз широким хватом

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
{{Упражнение
 |альткатегория              = 
 |название                   = Тяга блока вниз широким хватом
 |синонимы                   = 
 |изображение                = [[Image:SAM_4882.jpg|250px|Тяга блока вниз широким хватом]]
 |подпись                    = Техника выполнения упражнения
 |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]
 |движение                   = тяговое
 |целевые мышцы              = [[широчайшая мышца спины]]
 |вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|бицепсы]]<br />• [[Трехглавая мышца плеча|длинные головки трицепсов]]<br />• [[Мышцы рук#Мышцы предплечий|мышцы предплечий]]<br />• [[плечевая мышца]]<br />• [[плечелучевая мышца]]
 |стабилизаторы              = 
 |динамические стабилизаторы = 
 |антагонисты-стабилизаторы  = 
 |инвентарь                  = блоковый тренажер 
 |отягощения                 = 
 |варианты                   = 
 |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
 |травмы                     = 
 |похожие упражнения         = • [[Тяга штанги в наклоне]]<br />• [[Подтягивания]]<br />• [[Тяга за голову на высоком блоке]]
 |преимущества               = 
 |недостатки                 = 
 |рекорды                    = 
}}
== Тяга блока вниз широким хватом ==
{{#ev:youtube|8BwrIn4HCgk|300|right|Тяга блока вниз}}
'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
*Тяговое движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Использование отягощения 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

== Описание ==

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
*Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
*Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

'''Исходное положение'''

*Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
*Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
*В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
*Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

'''Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча. 
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. 
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

=== Анализ движений ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td  bgcolor="e5e5e5">
<p>''Основные суставы''</p></td><td>
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p>
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]], [[плечевая мышца]], [[плечелучевая мышца]]</p></td><td>
<p>[[Широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[большая грудная мышца]], задний пучок [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]</p></td><td>
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]</p></td></tr>
</table>

'''Соотношение движений плеча и лопатки''':

*Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
*Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
*В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

'''Варианты упражнения'''

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]