Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга блока вниз широким хватом — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Читайте также)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показаны 3 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Тяга блока вниз широким хватом ==
 
== Тяга блока вниз широким хватом ==
{{#evp:youtube|8BwrIn4HCgk|Тяга блока вниз|right|300}}
+
{{#ev:youtube|8BwrIn4HCgk|300|right|Тяга блока вниз}}
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
Строка 40: Строка 40:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
<p>''Основные суставы''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
+
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
+
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td><td>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
 
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
<p>''Движения, совершаемые в суставах''</p></td><td>
 
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
 
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
 
<p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p>
 
<p>Вниз: приведение, частичное разгибание.</p>
 
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td>
 
<p>Вверх: отведение, частичное сгибание.</p></td><td>
 
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.</p></td></tr>
 
<p>Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.</p></td></tr>
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
+
<p>''Главные мышцы, участвующие в движениях''</p></td><td>
<p>Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца</p></td><td>
+
<p>[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]], [[плечевая мышца]], [[плечелучевая мышца]]</p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
+
<p>[[Широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[большая грудная мышца]], задний пучок [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
+
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидная мышца]]</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
Строка 91: Строка 91:
 
*[[Тяга одной рукой стоя]]
 
*[[Тяга одной рукой стоя]]
  
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]

Версия 13:57, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Тяга блока вниз широким хватом

Тяга блока вниз

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Описание

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

  • Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
  • В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: приведение, частичное разгибание.

Вверх: отведение, частичное сгибание.

Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Соотношение движений плеча и лопатки:

  • Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
  • Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
  • В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Читайте также