Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга блока к поясу сидя — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Тяга блока к поясу сидя)
Строка 23: Строка 23:
 
  |рекорды                    =  
 
  |рекорды                    =  
 
}}
 
}}
'''Тяга блока к поясу сидя''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
+
'''Тяга блока к поясу сидя''' - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
 
 
Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие.  Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
 
  
 
'''Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам'''
 
'''Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам'''

Версия 09:06, 3 апреля 2017

Тяга блока к поясу сидя

Описание упражнения
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя
Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

широчайшая мышца спины

Вспомогательные
мышцы
:

• задние пучки дельтовидных мышц
бицепсы
• длинные головки трицепсов
плечевая мышца
плечелучевая мышца

Выполнение
Инвентарь:

блоковый тренажер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга за голову на высоком блоке

Тяга блока к поясу сидя - базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам

Техника выполнения

Тяга блока к поясу сидя
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

Советы и распространенные ошибки

  • До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
  • Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад - в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
  • В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.

Читайте также