Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) (→Тяга гантели одной рукой в наклоне) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
(не показано 9 промежуточных версий 4 участников) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Тяга гантелей в наклоне == | == Тяга гантелей в наклоне == | ||
− | + | {{Упражнение | |
+ | |альткатегория = | ||
+ | |название = Тяга гантелей в наклоне | ||
+ | |синонимы = | ||
+ | |изображение = [[Image:SAM_4885a.jpg|250px|Техника тяги гантелей в наклоне]] | ||
+ | |подпись = Мышцы задействованные в упражнении | ||
+ | |тип = [[базовые упражнения|базовое]] | ||
+ | |движение = тяговое | ||
+ | |кинематическая цепь = замкнутая | ||
+ | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) | ||
+ | |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]] | ||
+ | |динамические стабилизаторы = | ||
+ | |антагонисты-стабилизаторы = | ||
+ | |инвентарь = | ||
+ | |отягощения = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />• резиновый эспандер | ||
+ | |варианты = | ||
+ | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня | ||
+ | |травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]] | ||
+ | |похожие упражнения = • обратная тяга <br />• [[тяга штанги в наклоне]]<br /> | ||
+ | |преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | ||
+ | |недостатки = сложные технические характеристики упражнения | ||
+ | }} | ||
'''Характеристики''': | '''Характеристики''': | ||
Строка 14: | Строка 35: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
− | + | {{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}} | |
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
Строка 43: | Строка 64: | ||
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
− | + | {| class="wikitable" | |
− | + | |- | |
− | + | | ''Основные суставы'' || Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный | |
− | + | |- | |
− | + | | ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание || Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение || Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток | |
− | + | |- | |
− | + | | ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || бицепс <br /> плечевая мышца || широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> задний пучок дельтовидной мышцы <br /> подостная мышца <br /> малая круглая мышца || ромбовидные мышцы <br /> трапециевидная мышца | |
− | + | |- | |
− | + | |} | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Тяга гантели одной рукой в наклоне == | == Тяга гантели одной рукой в наклоне == | ||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
'''Инвентарь''': скамья,гантели. | '''Инвентарь''': скамья,гантели. | ||
+ | [[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]] | ||
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]] | [[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]] | ||
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины. | '''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины. | ||
Строка 80: | Строка 92: | ||
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. | '''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. | ||
− | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку | + | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку. |
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины. | '''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
+ | Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам. | ||
+ | == Варианты == | ||
− | + | <gallery> | |
+ | Файл:kempbel37.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
+ | Файл:kempbel38.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
+ | Файл:kempbel39.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
+ | Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
+ | Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты) | ||
+ | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 106: | Строка 115: | ||
*[[7 лучших упражнений с гантелями]] | *[[7 лучших упражнений с гантелями]] | ||
*[[Жим гантелей лежа]] | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
− | *[[Жим гантелей сидя]] | + | *[[Жим гантелей сидя]] |
+ | *[[Тяга гантелей лежа на животе]] | ||
+ | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | ||
+ | *[[Тяга блока к груди сидя]] | ||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]] |
Версия 13:57, 30 ноября 2018
Содержание
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне | |
Мышцы задействованные в упражнении | |
Тип упражнения: | |
---|---|
Движение: | тяговое |
Кинематическая цепь: | замкнутая |
Какие мышцы работают | |
Целевые мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
Вспомогательные мышцы: |
• трапециевидные мышцы |
Выполнение | |
Отягощения: | |
Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Травмы: | |
Похожие упражнения: |
• обратная тяга |
Преимущества: | |
одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины | |
Недостатки: | |
сложные технические характеристики упражнения | |
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Описание
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений
Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание Вниз: разгибание |
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение Вниз: сгибание, горизонтальное приведение |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток |
Главные мышцы, участвующие в движениях | бицепс плечевая мышца |
широчайшая мышца спины большая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы подостная мышца малая круглая мышца |
ромбовидные мышцы трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.