Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показаны 4 промежуточные версии 3 участников)
Строка 14: Строка 14:
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |динамические стабилизаторы =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
 
  |антагонисты-стабилизаторы  =  
−
  |инвентарь                  = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]<br />• [[тренажер Смита]]
+
  |инвентарь                  =  
 
  |отягощения                = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />•  резиновый эспандер
 
  |отягощения                = • [[гантели]]<br />• [[штанга]]<br />•  резиновый эспандер
−
  |варианты                  = • обратная тяга <br />•  [[тяга гантелей в наклоне]]<br />
+
  |варианты                  =  
 
  |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 
  |сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня
 
  |травмы                    = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 
  |травмы                    = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
 +
|похожие упражнения        = • обратная тяга <br />•  [[тяга штанги в наклоне]]<br />
 
  |преимущества              = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
 
  |преимущества              = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины
 
  |недостатки                = сложные технические характеристики упражнения
 
  |недостатки                = сложные технические характеристики упражнения
 
}}
 
}}
−
[[Image:SAM_4885a.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантелей в наклоне]]
 
 
'''Характеристики''':
 
'''Характеристики''':
  
Строка 35: Строка 35:
  
 
== Описание ==
 
== Описание ==
−
{{#evp:youtube|brtg3LgAiLk|Тяга гантелей в наклоне|right|300}}
+
{{#ev:youtube|brtg3LgAiLk|300|right|Тяга гантелей в наклоне}}
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
 
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  
Строка 64: Строка 64:
 
=== Анализ движений ===
 
=== Анализ движений ===
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
{| class="wikitable"
−
<tr><td>
+
|-
−
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
+
| ''Основные суставы'' || Локтевой || Плечевой || Акромиально-ключичный
−
<p>Локтевой</p></td><td>
+
|-
−
<p>Плечевой</p></td><td>
+
| ''Движения, совершаемые в суставах'' || Вверх: сгибание <br /> Вниз: разгибание || Вверх: разгибание, горизонтальное отведение<br />Вниз: сгибание, горизонтальное приведение || Вверх: сведение лопаток.<br /> Вниз: разведение лопаток
−
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
+
|-
−
<tr><td>
+
| ''Главные мышцы, участвующие в движениях'' || бицепс <br /> плечевая мышца || широчайшая мышца спины <br /> большая круглая мышца <br /> задний пучок дельтовидной мышцы <br /> подостная мышца <br /> малая круглая мышца || ромбовидные мышцы <br /> трапециевидная мышца
−
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
+
|-
−
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
+
|}
−
<p>Вверх: разгибание, горизонтальное отведение.</p>
 
−
<p>Вниз: сгибание, горизонтальное приведение.</p></td><td>
 
−
<p>Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток.</p></td></tr>
 
−
<tr><td>
 
−
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
 
−
<p>Бицепс,плечевая мышца</p></td><td>
 
−
<p>Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца</p></td><td>
 
−
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr>
 
−
</table>
 
−
 
 
 
== Тяга гантели одной рукой в наклоне ==
 
== Тяга гантели одной рукой в наклоне ==
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
 +
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
 
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
 
[[Image:Bb_4_490.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная]]
 
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.
 
'''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины.
−
[[Image:Bb_4_491.jpg|400px|left|Тяга гантели одной рукой в наклоне]]
+
 
 
'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.
 
'''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины.
  
Строка 101: Строка 92:
 
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
 
'''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
  
−
'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/
+
'''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.
  
 
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
 
'''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
  
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
 
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
 +
 +
== Варианты ==
  
 
<gallery>
 
<gallery>

Версия 14:57, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Тяга гантелей в наклоне

Описание упражнения
Тяга гантелей в наклоне
Техника тяги гантелей в наклоне
Мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

тяговое

Кинематическая цепь:

замкнутая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• большая круглая мышца
• задняя часть дельтовидных мышц
• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Вспомогательные
мышцы:

• трапециевидные мышцы
• ромбовидные
• разгибатели позвоночника

Выполнение
Отягощения:

• гантели
• штанга
• резиновый эспандер

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня

Травмы:

грыжа межпозвоночного диска

Похожие упражнения:

• обратная тяга
• тяга штанги в наклоне

Преимущества:

одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины

Недостатки:

сложные технические характеристики упражнения

Характеристики:

  • Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Описание

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
  • Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание		 Вверх: разгибание, горизонтальное отведение
Вниз: сгибание, горизонтальное приведение		 Вверх: сведение лопаток.
Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы, участвующие в движениях бицепс
плечевая мышца		 широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
задний пучок дельтовидной мышцы
подостная мышца
малая круглая мышца		 ромбовидные мышцы
трапециевидная мышца

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья,гантели.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

Варианты

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тяга_гантелей_в_наклоне&oldid=107027»