Тяга гантелей в наклоне — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 61: | Строка 61: | ||
<p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | <p>Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| + | |||
| + | == Тяга гантели одной рукой в наклоне == | ||
| + | {{Книга тренер}} | ||
| + | '''Инвентарь''': скамья,гантели. | ||
| + | |||
| + | '''Основные мышцы''': широчайшая и круглые мышцы спины. | ||
| + | |||
| + | '''Дополнительные мышцы''': средние мышцы спины. | ||
| + | |||
| + | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
| + | |||
| + | При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 1'''. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 2'''. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью. | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 3'''. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.490. Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.491. Тяга гантели одной рукой в наклоне, '''Шаг 3''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 4'''. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/ | ||
| + | |||
| + | Рис. 4.492. Тяга гантели одной рукой в наклоне, '''Шаг 4''' | ||
| + | |||
| + | '''Шаг 5'''. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины. | ||
| + | |||
| + | Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 70: | Строка 100: | ||
*[[Жим гантелей лежа]] | *[[Жим гантелей лежа]] | ||
*[[Жим гантелей сидя]]<br> | *[[Жим гантелей сидя]]<br> | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
Версия 09:12, 8 апреля 2014
Содержание
Тяга гантелей в наклоне
Характеристики:
- Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
- Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.
Описание
Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
- Поднимая гантели, делайте вдох.
Специальный совет для женщин
Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.
Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение. Вниз: сгибание, горизонтальное приведение. |
Вверх: сведение лопаток. Вниз: разведение лопаток. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Бицепс,плечевая мышца |
Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца |
Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца |
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья,гантели.
Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.
Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.
Уровень подготовки: средний.
При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.
Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.
Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.
Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.
Рис. 4.490. Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная
Рис. 4.491. Тяга гантели одной рукой в наклоне, Шаг 3
Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку/
Рис. 4.492. Тяга гантели одной рукой в наклоне, Шаг 4
Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.
Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.
