Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 9 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне ==
 
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 +
|движение                  = тяговое
 +
|целевые мышцы              =  • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />• длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельт]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  =
 +
|отягощения                = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер
 +
|варианты                  = разная постановка колена на скамье
 +
|сложность                  = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = [[пуловеры]] на скамье
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
[[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]]
 
[[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]]
'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.  
+
'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - изолирующее упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
 +
 
 +
Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.
  
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
  
*Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки. Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
+
*Трицепс: Основные [[мышцы ног]] и противоположной руки.  
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья.
+
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
+
*Плечевой сустав: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястья]].
 +
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
 +
 
 +
'''Анализ движения:'''
 +
 
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
| ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]
 +
|-
 +
| ''Направления движений в суставах'' || Вверх — разгибание<br /> Вниз — сгибание
 +
|-
 +
| Мобилизирующие мышцы || [[Трехглавая мышца плеча]]<br /> [[Локтевая мышца]]
 +
|}
  
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Суставы</p></td><td>
 
<p>Локтевой</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
<p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
 
=== Варианты ===
 
=== Варианты ===
  
 
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же  скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
 
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же  скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
[[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
+
 
 
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.  
 
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.  
  
 
=== Техника ===
 
=== Техника ===
{{#evp:youtube|Y8_jQ_M4HII|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне |right|300}}
+
{{#ev:youtube|Y8_jQ_M4HII|300|right|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне }}
{{#evp:youtube|hy-zlUkwA3I|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне |right|300}}
+
{{#ev:youtube|hy-zlUkwA3I|300|right|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне }}
* Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
+
* Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
 
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
 
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
 
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
 
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Строка 47: Строка 69:
 
*Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
 
*Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
 
*Делайте вдох при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вверх.
 +
 
=== Рекомендации и частые ошибки ===
 
=== Рекомендации и частые ошибки ===
  
Строка 66: Строка 89:
 
Файл:Konstruktor_tela62.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне
 
Файл:Konstruktor_tela62.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне
 
</gallery>
 
</gallery>
 +
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
 +
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
 +
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
 +
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
 +
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]  
 
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]  
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Как составить тренировочную программу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
 
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
 
*[[Тяга блока к груди сидя]]
 
  
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]
 
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне[править | править код]

Описание упражнения
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Движение:

тяговое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

широчайшая мышца спины

Вспомогательные
мышцы
:

большие грудные мышцы
• длинные головки трицепсов
задние пучки дельт

Выполнение
Отягощения:

гантели
• блоковый тренажер

Варианты выполнения:

разная постановка колена на скамье

Сложность:

для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки

Похожие упражнения:

пуловеры на скамье

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - изолирующее упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Суставы Локтевой
Направления движений в суставах Вверх — разгибание
Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Варианты[править | править код]

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника[править | править код]

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне
Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне
  • Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
  • Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  • Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  • Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
  • Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Читайте также[править | править код]