Тяга горизонтального блока

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Тяга горизонтального блока

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.

Стабилизирующие мышцы

Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: средний.

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.

Тяга горизонтального блока

Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ

Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
Делайте вдох при обратном движении.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатки
Направления движений в суставах	Назад — сгибание Вперед — разгибание	Назад — разгибание Вперед — сгибание	Назад — приведение Вперед — отведение
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Тяга троса к шее сидя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.

Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ТИПЫ ГРИФОВ

Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:

изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;

длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;

канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;

прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.

Поиск

Тяга горизонтального блока