Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тяга к подбородку — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Тяга к подбородку стоя)
Строка 2: Строка 2:
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
 
'''Инвентарь''':штанга.
 
'''Инвентарь''':штанга.
 
+
[[Image:Bb_4_107.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]]
 
'''Основные мышцы''': дельтовидные, трапециевидные.
 
'''Основные мышцы''': дельтовидные, трапециевидные.
  
Строка 11: Строка 11:
 
В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
 
В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.
  
Рис. 4.106. Для контроля направления локтей в тягах к подбородку используйте зеркало
+
'''Шаг 1'''. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
 +
 
 +
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
 +
 
 +
'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
 +
[[Image:Bb_4_109.jpg|400px|left|]]
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
 +
 
  
Рис. 4.107. Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная
 
  
'''Шаг 1'''. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
 
  
Рис. 4.108. Тяга к подбородку стоя, '''Шаг 1'''
 
  
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.
 
  
Рис. 4.109. Тяга к подбородку стоя, '''Шаг 2'''
 
  
'''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.
 
  
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
 
  
Рис. 4.1111 Тяга к подбородку стоя на тренажере, '''Шаг 2'''
 
  
Рис. 4.110. Тяга к подбородку стоя на тренажере, '''Шаг 1'''
+
Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.
 +
[[Image:Bb_4_111.jpg|400px|left|]]
  
 
== Для чего? ==
 
== Для чего? ==

Версия 01:02, 21 июня 2014

Тяга к подбородку стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.

Уровень подготовки: средний.

В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.

Bb 4 109.jpg










Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.

Bb 4 111.jpg

Для чего?

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку - штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита - прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и средний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита - его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги - они предназначены для развития других мышц.

Приобретение