Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнение складной нож

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Pilates.gif

«Складной нож»

Описание упражнения
Упражнение «Складной нож»
Техника выполнения упражнения «Складной нож»
Техника выполнения упражнения «Складной нож»
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

большие грудные

Вспомогательные
мышцы
:

• Мышцы, сгибающие спину
• Мышцы, разгибающие спину
•Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе
•Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе

Стабилизаторы:

• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника
• Приводящие мышцы бедра
• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе
• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
• Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе

Выполнение
Отягощения:

собственный вес

Сложность:

повышенная

Похожие упражнения:

Перекаты с прямыми ногами

Упражнение складной нож повышенной сложности.

Выполнение

  • Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
  • Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.
  • Выдох. Медленно опускайте туловище на мат. Как только таз приобретет устойчивую опору, снова поднимите ноги вертикально вверх (исходное положение). Повторите упражнение складной нож 5 раз.

Основные работающие мышцы

Вспомогательные мышцы

Рекомендации по технике выполнения

  • Втяните живот, чтобы сохранить стабильное положение таза и не допустить прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели бедра начинают поднимать ноги от пола в 1-й фазе упражнения складной нож.
  • В начале 2-й фазы с помощью мышц живота наклоните таз назад и последовательно, позвонок за позвонком, поднимите туловище. Используйте также мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы сохранить постоянный угол между туловищем и ногами и не дать им опуститься, а затем чтобы поднять их вертикально вверх в конце 2-й фазы.
  • Во время подъема ног при упражнение складной нож одновременно сильно нажмите вытянутыми руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, оказали помощь в подъеме туловища. Одновременно мышцы, разгибающие позвоночник, выпрямляют туловище, перенося весь его вес на плечи.
  • Контролируйте движения тела, когда оно в 3-й фазе опускается в исходное положение. Используйте мышцы живота, чтобы перевести таз из заднего наклона в нейтральное положение к окончанию движения.
  • В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
  • Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, вы должны представлять свое тело в виде складного ножа, который открывается (разгибание) и закрывается (сгибание) в тазобедренных суставах.

Примечания

Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.

Модификации

Вы можете поддерживать поясницу руками, как показано на рисунке, и заводить ноги за голову лишь настолько, насколько позволяет гибкость мышц спины и задней поверхности бедра. Эта модификация помогает снизить нагрузку на шею. Тем не менее проконсультируйтесь с врачом, не противопоказано ли вам данное упражнение или его модификация.

Вариант

После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги.

Читайте также