Упражнения для пресса
Содержание
Упражнения для пресса[править | править код]
Подъем ног на скамье[править | править код]
- Основная статья: Подъем ног на скамье
Цель упражнения — проработка нижних прямых мышц и средней части мышц живота.
Выполнение. Сядьте на край скамьи, возьмитесь за нее руками сзади. Одновременно опустите ноги и туловище, растягивая мышцы живота. Затем, выполняя скручивание, максимально согнитесь, чтобы напрячь их. Очень важно выполнять именно скручивание тела, а не складывание. При складывании мышцы работают намного менее эффективно, чем при скручивании.
Работающие мышцы: мышцы живота.
Подъем туловища на наклонной скамье[править | править код]
- Основная статья: Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Цель упражнения — проработка верхних прямых мышц.
Выполнение. Лягте спиной на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, сняв тем самым нагрузку с поясницы, ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь при этом спиной скамьи. Данное упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете упростить себе задачу, если переместите их на бедра или выпрямите перед собой. Это поможет выполнить подход до конца, если вы чувствуете особенную усталость.
Работающие мышцы: верхняя часть мышц живота.
Подъем ног в висе к перекладине[править | править код]
- Основная статья: Подъем ног в висе
Цель упражнения — проработка всей мускулатуры живота с упором на ее нижнюю часть.
Выполнение. Примите положение в висе на турнике, поднимите ноги до перекладины, а затем медленно опустите их. При выполнении данного упражнения избегайте раскачивания, так как оно провоцирует сильную «инерцию», снимая тем самым значительную часть нагрузки с мышц живота. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять данное упражнение на шведской стенке. Если подносить ноги к перекладине трудно, вы можете поднимать ноги, согнутые в коленях. В этом случае акцент необходимо делать на скручивании туловища.
Все упражнения, перечисленные в данном разделе, мы будем использовать в наших тренировках. Конечно, не одновременно, а чередуя их в зависимости от поставленных целей, главная из которых — максимально гармоничное физическое развитие.
