Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для спины и плеч (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показано 10 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
+
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
 
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
{{#evp:youtube|lxXtF6qNWkI|Упражнения для плеч|right|300}}
+
{{#ev:youtube|ODpx1gBdg3I|300|right|Упражнения для спины}}
 
+
<gallery>
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
+
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
+
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
+
Файл:SAM_4883a.jpg|[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
+
Файл:SAM_4884.jpg|[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
+
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
+
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
+
Файл:SAM_4885a.jpg|[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
+
Файл:SAM_4886.jpg|[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
+
Файл:SAM_4886a.jpg|[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
+
Файл:SAM_4887.JPG|[[Подъем разноименных рук и ног]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
+
Файл:SAM_4888.jpg|[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
+
Файл:SAM_4888a.jpg|[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
+
Файл:SAM_4889.jpg|[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
+
Файл:SAM_4889a.jpg|[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
+
Файл:SAM_4890.jpg|[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
+
Файл:SAM_4890a.jpg|[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
 
+
</gallery>
 +
{{#ev:youtube|lxXtF6qNWkI|300|right|Упражнения для плеч}}
 
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
 
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
  
Строка 30: Строка 31:
 
== Основные мышцы спины и плечевого пояса ==
 
== Основные мышцы спины и плечевого пояса ==
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название'''</p></td><td>
+
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
+
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начало'''</p></td><td>
+
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
+
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Мышца, выпрямляющая позвоночник</p></td><td>
+
<p>[[Мышцы спины#Выпрямители спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td><td>
 
<p>Позвоночник</p></td><td>
 
<p>Позвоночник</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец</p></td><td>
Строка 44: Строка 45:
 
<p>Разгибание</p></td></tr>
 
<p>Разгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Широчайшая мышца спины</p></td><td>
+
<p>[[Широчайшая мышца спины]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков</p></td><td>
 
<p>Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков</p></td><td>
Строка 50: Строка 51:
 
<p>Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки</p></td></tr>
 
<p>Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков</p></td><td>
+
<p>[[Трапециевидная мышца]], состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков</p></td><td>
 
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
 
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
 
<p>Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков</p></td><td>
 
<p>Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков</p></td><td>
Строка 57: Строка 58:
 
<p>верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу</p></td></tr>
 
<p>верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Ромбовидные</p>
+
<p>[[Ромбовидные мышцы|Ромбовидные мышцы]]</p></td><td>
<p>мышцы</p></td><td>
 
 
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
 
<p>Позвоночник и лопатки</p></td><td>
 
<p>Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков</p></td><td>
 
<p>Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков</p></td><td>
Строка 64: Строка 64:
 
<p>Сведение лопаток и вращение внутрь</p></td></tr>
 
<p>Сведение лопаток и вращение внутрь</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Мышца, поднимающая лопатку</p></td><td>
+
<p>[[Мышца, поднимающая лопатку]]</p></td><td>
 
<p>Шейный отдел позвоночника и лопатки</p></td><td>
 
<p>Шейный отдел позвоночника и лопатки</p></td><td>
 
<p>Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков</p></td><td>
 
<p>Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков</p></td><td>
Строка 70: Строка 70:
 
<p>Подъем лопаток</p></td></tr>
 
<p>Подъем лопаток</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Большая круглая мышца</p></td><td>
+
<p>[[Большая круглая мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность нижнего угла лопатки</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность нижнего угла лопатки</p></td><td>
Строка 76: Строка 76:
 
<p>Разгибание, вращение внутрь и приведение руки</p></td></tr>
 
<p>Разгибание, вращение внутрь и приведение руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков</p></td><td>
+
<p>[[Дельтовидная мышца]], состоящая из переднего, бокового и заднего пучков</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы</p></td><td>
 
<p>Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы</p></td><td>
 
<p>Латеральная поверхность плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Латеральная поверхность плечевой кости</p></td><td>
 
<p>Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь</p></td></tr>
 
<p>Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь</p></td></tr>
 
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td><td>
+
<p>[[Передняя зубчатая мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Верхние восемь ребер</p></td><td>
 
<p>Верхние восемь ребер</p></td><td>
Строка 89: Строка 88:
 
<p>Разведение лопаток, вращение наружу</p></td></tr>
 
<p>Разведение лопаток, вращение наружу</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Квадратная мышца поясницы</p></td><td>
+
<p>[[Квадратная мышца поясницы|Квадратная мышца поясницы]]</p></td><td>
 
<p>Позвоночник и таз</p></td><td>
 
<p>Позвоночник и таз</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность гребня подвздошной кости</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность гребня подвздошной кости</p></td><td>
Строка 98: Строка 97:
 
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
 
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
  
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название'''</p></td><td>
+
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td>
+
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начало'''</p></td><td>
+
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
+
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Надостная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Надостная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
 
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
Строка 112: Строка 111:
 
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
 
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подостная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Подостная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
Строка 118: Строка 117:
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Малая круглая мышца</p></td><td>
+
<p>[[Малая круглая мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
Строка 124: Строка 123:
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Подлопаточная</p>
+
<p>[[Подлопаточная мышца]]</p></td><td>
<p>мышца</p></td><td>
 
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
Строка 149: Строка 147:
 
*[[Как сделать плечи шире]]
 
*[[Как сделать плечи шире]]
 
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
 
*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Упражнения для спины и плеч (для женщин)[править | править код]

Упражнения для спины
Упражнения для плеч

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Позвоночник

Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец

Углы ребер, поперечные отростки всех ребер

Разгибание

Широчайшая мышца спины

Плечевой

Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков

Медиальная поверхность плечевой кости

Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки

Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков

Позвоночник и лопатки

Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков

Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки

Все пучки: сведение лопаток;

верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу

Ромбовидные мышцы

Позвоночник и лопатки

Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков

Медиальный край лопатки под остью

Сведение лопаток и вращение внутрь

Мышца, поднимающая лопатку

Шейный отдел позвоночника и лопатки

Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков

Медиальный край лопатки

Подъем лопаток

Большая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность нижнего угла лопатки

Медиальная поверхность плечевой кости

Разгибание, вращение внутрь и приведение руки

Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков

Плечевой

Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы

Латеральная поверхность плечевой кости

Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь

Передняя зубчатая мышца

Плечевой

Верхние восемь ребер

Задняя поверхность медиального края лопатки

Разведение лопаток, вращение наружу

Квадратная мышца поясницы

Позвоночник и таз

Задняя поверхность гребня подвздошной кости

Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра

Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Мышцы вращающей манжеты плеча[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Надостная мышца

Плечевой

Надостная ямка лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Отведение руки (на начальные 15 градусов)

Подостная мышца

Плечевой

Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Малая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Подлопаточная мышца

Плечевой

Передняя поверхность подлопаточной ямки

Малый бугорок плечевой кости

Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
  • подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
  • подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

Читайте также[править | править код]