Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Упражнения для спины и плеч (для женщин) — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Основные мышцы спины и плечевого пояса)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показана 1 промежуточная версия 1 участника)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
 
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
 
== Упражнения для спины и плеч (для женщин) ==
−
{{#evp:youtube|ODpx1gBdg3I|Упражнения для спины|right|300}}
+
{{#ev:youtube|ODpx1gBdg3I|300|right|Упражнения для спины}}
 
<gallery>
 
<gallery>
 
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
 
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
Строка 20: Строка 20:
 
Файл:SAM_4890a.jpg|[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
 
Файл:SAM_4890a.jpg|[[Отведение руки|Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]
 
</gallery>
 
</gallery>
−
{{#evp:youtube|lxXtF6qNWkI|Упражнения для плеч|right|300}}
+
{{#ev:youtube|lxXtF6qNWkI|300|right|Упражнения для плеч}}
 
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
 
[[Мышцы спины]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечевого пояса]] расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
  
Строка 97: Строка 97:
 
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
 
== Мышцы вращающей манжеты плеча ==
  
−
<table cellpadding="7" border="1">
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
−
<tr><td>
+
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Название'''</p></td><td>
+
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td>
+
<p>'''Движениями каких суставов управляю'''т</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Начало'''</p></td><td>
+
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
−
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
+
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Надостная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Надостная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
 
<p>Надостная ямка лопатки</p></td><td>
Строка 111: Строка 111:
 
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
 
<p>Отведение руки (на начальные 15 градусов)</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Подостная мышца</p></td><td>
+
<p>[[Подостная мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки</p></td><td>
Строка 117: Строка 117:
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Малая круглая мышца</p></td><td>
+
<p>[[Малая круглая мышца]]</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
 
<p>Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы</p></td><td>
Строка 123: Строка 123:
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<p>Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
−
<p>Подлопаточная</p>
+
<p>[[Подлопаточная мышца]]</p></td><td>
−
<p>мышца</p></td><td>
 
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Плечевой</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>
 
<p>Передняя поверхность подлопаточной ямки</p></td><td>

Текущая версия на 14:57, 30 ноября 2018

Anatomiyafitnesa.gif

Упражнения для спины и плеч (для женщин)[править | править код]

Упражнения для спины
Упражнения для плеч

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Позвоночник

Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец

Углы ребер, поперечные отростки всех ребер

Разгибание

Широчайшая мышца спины

Плечевой

Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков

Медиальная поверхность плечевой кости

Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки

Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков

Позвоночник и лопатки

Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков

Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки

Все пучки: сведение лопаток;

верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу

Ромбовидные мышцы

Позвоночник и лопатки

Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков

Медиальный край лопатки под остью

Сведение лопаток и вращение внутрь

Мышца, поднимающая лопатку

Шейный отдел позвоночника и лопатки

Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков

Медиальный край лопатки

Подъем лопаток

Большая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность нижнего угла лопатки

Медиальная поверхность плечевой кости

Разгибание, вращение внутрь и приведение руки

Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков

Плечевой

Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы

Латеральная поверхность плечевой кости

Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь

Передняя зубчатая мышца

Плечевой

Верхние восемь ребер

Задняя поверхность медиального края лопатки

Разведение лопаток, вращение наружу

Квадратная мышца поясницы

Позвоночник и таз

Задняя поверхность гребня подвздошной кости

Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра

Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Мышцы вращающей манжеты плеча[править | править код]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Надостная мышца

Плечевой

Надостная ямка лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Отведение руки (на начальные 15 градусов)

Подостная мышца

Плечевой

Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Малая круглая мышца

Плечевой

Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы

Большой бугорок плечевой кости

Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки

Подлопаточная мышца

Плечевой

Передняя поверхность подлопаточной ямки

Малый бугорок плечевой кости

Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
  • подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
  • подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Упражнения_для_спины_и_плеч_(для_женщин)&oldid=107047»