Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Французский жим — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
 
(не показано 9 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Французский жим (видео) ==
 
== Французский жим (видео) ==
[[Image:franc.jpg|300px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]]
+
{{Упражнение
{{#evp:youtube|-Qq_0blEFQY|Французский жим лёжа|left|300}}
+
|альткатегория              =
{{#evp:youtube|fc0vwAs7V8s|Французский жим стоя|left|300}}
+
|название                  = Французский жим
{{#evp:youtube|DMK5bD6BZY4|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]|left|300}}
+
|синонимы                  = [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы|Разгибание рук со штангой]]/[[Разгибание рук с гантелями лежа|гантелями лежа]]
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|200px|Французский жим ]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
 +
|тип                        = изолирующее
 +
|движение                  = жимовое
 +
|целевые мышцы              = [[Трехглавая мышца плеча|трехглавая мышца плеча]]
 +
|вспомогательные мышцы     = •  [[локтевая мышца]]<br />• [[передняя зубчатая мышца]]<br />• [[плечевая мышца]] <br />• все мышцы [[предплечья]]
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = скамейка
 +
|отягощения                = • штанга<br />•  гантели
 +
|варианты                  = • [[французский жим гантелей лежа]]<br />• [[французский жим со штангой лежа]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|французский жим сидя с гантелью]]<br />• [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелями|французский жим сидя с гантелями]]<br />• [[разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]
 +
|сложность                  = умеренная
 +
|травмы                    =
 +
|похожие упражнения        = • [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу|проработка трицепса на блочном тренажере]]<br />• [[разгибание рук на тренажере]]<br />• [[Разгибание рук на тренажере|разгибание рук на верхнем блоке стоя]]<br />• [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]<br />• [[разгибания рук на нижнем блоке]]<br />• [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]<br />• [[разгибание рук на трицепс для женщин]]
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                =
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса.
 
'''Французский жим''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е для развития трицепса.
[[Image:Atlas_fitnesa58.jpg|250px|thumb|right|Французский жим]]
+
 
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
 
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
+
*[[Мышцы живота|Абдоминальные мышцы]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]] (туловище и верхние части рук).
*Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
+
*''[[Анатомия_плечевого_сустава|Плечевые суставы]]'': [[Дельтовидная мышца|Дельтовидные мышцы]], [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]] и [[Большая грудная мышца|большие грудные мышцы]].
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
+
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
+
*''[[Предплечья]]'': Мышцы-сгибатели запястий.
  
 
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы  медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.  
 
'''Задействованные мышцы:''' Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы  медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.  
[[Image:Kempbel6.jpg|250px|thumb|right|Варианты Французского жима ]]
+
[[Image:franc.jpg|180px|thumb|right|Французский жим - задействованные мышцы]]
 
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
 
'''Варианты:''' Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.
  
Строка 24: Строка 43:
 
<p>Локтевой</p></td></tr>
 
<p>Локтевой</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
<p>Направления движений&nbsp;в суставах</p></td><td>
+
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
 
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
 
<tr><td>
 
<tr><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца бедра (акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr>
+
<p>Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
  
 
=== Французский жим: техника ===
 
=== Французский жим: техника ===
{{#evp:youtube|omyPa4DXNkc|Французский жим сидя|right|300}}
+
 
 
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой
 
*Лягте на горизонтальную скамью со штангой
 
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
 
*Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
Строка 39: Строка 58:
 
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
 
*Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
 
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.  
 
*Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.  
{{#evp:youtube|3Db-gCj79mw|Французский жим стоя со штангой|left|300}}
+
 
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
 
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
  
Строка 47: Строка 66:
 
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
 
*Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 
*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
 +
 +
=== Варианты выполнения ===
 +
[[Image:Kempbel6.jpg|750px|none|Варианты Французского жима ]]
 +
{{#ev:youtube|3Db-gCj79mw|300|left|Французский жим стоя со штангой}}
 +
{{#ev:youtube|eSwHFcD_pqU|300|right|Французский жим с гантелей лежа (видео)}}
 +
{{#ev:youtube|omyPa4DXNkc|300|left|Французский жим сидя на скамье Скотта}}
 +
{{#ev:youtube|DMK5bD6BZY4|300|right|Французский жим // [[Югифтед|Yougifted]]}}
 +
 
=== Частые ошибки ===
 
=== Частые ошибки ===
  
 
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
 
*Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
 
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
 
*Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
*Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе верхней точке жима.  
+
*Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.  
 
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
 
*Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.
 
{{#evp:youtube|eSwHFcD_pqU|Французский жим с гантелей лежа (видео)|left|300}}
 
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Текущая версия на 01:04, 27 января 2021

Французский жим (видео)[править | править код]

Описание упражнения
Французский жим
Разгибание рук со штангой/гантелями лежа
Французский жим
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения:

изолирующее

Движение:

жимовое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

трехглавая мышца плеча

Вспомогательные
мышцы
:

локтевая мышца
передняя зубчатая мышца
плечевая мышца
• все мышцы предплечья

Выполнение
Инвентарь:

скамейка

Отягощения:

• штанга
• гантели

Варианты выполнения:

французский жим гантелей лежа
французский жим со штангой лежа
французский жим сидя с гантелью
французский жим сидя с гантелями
разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Сложность:

умеренная

Похожие упражнения:

проработка трицепса на блочном тренажере
разгибание рук на тренажере
разгибание рук на верхнем блоке стоя
разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
разгибания рук на нижнем блоке
разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
разгибание рук на трицепс для женщин

Французский жим - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса.

Стабилизирующие мышцы

Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

Французский жим - задействованные мышцы

Варианты: Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом (точную технику смотрите на видео). В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, поскольку частично снимается нагрузка с предплечья.

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Локтевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной головке), Локтевая мышца

Французский жим: техника[править | править код]

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Варианты выполнения[править | править код]

Варианты Французского жима
Французский жим стоя со штангой
Французский жим с гантелей лежа (видео)
Французский жим сидя на скамье Скотта
Французский жим // Yougifted

Частые ошибки[править | править код]

  • Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима.
  • Неподвижное положение плечей в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения.
  • Полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.
  • Никогда не ставьте ноги на скамью. Ими следует прочно упираться в пол. В противном случае можно легко потерять баланс и травмироваться.

Читайте также[править | править код]