Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Фулбоди: тренировка на все тело — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Исправлен перевод названий упражнений)
Строка 19: Строка 19:
 
'''День 1'''
 
'''День 1'''
  
*Жим лёжа 3 сета
+
*[[Жим лёжа]] 3 сета
*Наклонный жим 3 сета
+
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета
*Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
+
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета
*Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
+
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета
*Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
+
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета
*Тяга к поясу («гребля») 3 сета
+
*[[Тяга к поясу]] («гребля») 3 сета
  
 
'''День 2'''
 
'''День 2'''
  
*Приседания 3 сета  
+
*[[Приседания]] 3 сета  
*Жим ногами 3 сета  
+
*[[Жим ногами]] 3 сета  
*Разгибания ног 3 сета  
+
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета  
*Становая на прямых ногах 3 сета
+
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета
*Сгибания ног 3 сета  
+
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета  
*Наклоны со штангой 3 сета
+
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета
  
 
'''День 3'''
 
'''День 3'''
  
*Жим стоя 2 сета
+
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета
*Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
+
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета
*Тяга к подбородку 2 сета
+
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета
*Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
+
*[[Молотковое сгибание|Подъём на бицепс «молоток»]] 2 сета
*Подъём штанги на бицепс 2 сета
+
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета
*Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
+
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета
*Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
+
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета
*Французский жим 2 сета
+
*[[Французский жим]] 2 сета
*Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета
+
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета
  
 
==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====
 
==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====
Строка 88: Строка 88:
  
 
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
 
«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.
 +
 +
== Читайте также ==
 +
 +
*[[Аэробика]]
 +
*[[Боди-балет]]
 +
*[[Степ-аэробика]]
 +
*[[Стретчинг]]
 +
*[[Степ-аэробика]]
 +
*[[Джампинг фитнес]]
 +
*[[Body-digital фитнес]]
 +
*[[Fit Energy]]
 +
*[[Antigravity AIRBarre]]
 +
*[[Body ballet]]

Версия 23:22, 7 апреля 2017

Фулбоди

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)

День 1

  • Приседания 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Жим лёжа 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Жим стоя 2 сета
  • «Молотки» с гантелями 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

  • Жим ногами 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Французский жим 2 сета

День 3

  • Разгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга к поясу сидя 3 сета
  • Тяга штанги к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.

Читайте также