Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Четырехдневный сплит — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Понедельник. Спина, трицепс)
(Вариант 3)
 
(не показано 14 промежуточных версий 12 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Составление и варианты четырехдневных сплитов ==
 
== Составление и варианты четырехдневных сплитов ==
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов
+
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
 
=== Вариант 1 ===
 
=== Вариант 1 ===
* Понедельник. Спина, трицепс.
+
* Понедельник: спина, трицепс;
* Вторник. Ноги.
+
* Вторник: ноги;
* Среда. Отдых.
+
* Среда: отдых;
* Четверг. Грудь, бицепс.
+
* Четверг: грудь, бицепс;
* Пятница. Дельтоиды.
+
* Пятница: дельтоиды;
* Суббота, воскресенье. Отдых.
+
* Суббота: отдых;
 +
* Воскресенье: отдых.
  
 
=== Вариант 2 ===  
 
=== Вариант 2 ===  
* Понедельник. Спина, задняя дельта
+
* Понедельник: спина, задняя дельта;
* Вторник. Грудь, средняя дельта
+
* Вторник: грудь, средняя дельта;
* Среда. Отдых
+
* Среда: отдых;
* Четверг. Ноги
+
* Четверг: ноги;
* Пятница. Руки
+
* Пятница: руки;
 +
* Суббота: отдых;
 +
* Воскресенье: отдых.
 +
 
 
=== Вариант 3 ===
 
=== Вариант 3 ===
* Понедельник. Спина, бицепсы бедер
+
* Понедельник: спина, бицепсы бедер;
* Вторник. Грудь, голени  
+
* Вторник: грудь, голени;
* Среда. Отдых
+
* Среда: отдых;
* Четверг. Квадрицепсы, дельтоиды
+
* Четверг: квадрицепсы, дельты;
* Пятница. Руки
+
* Пятница: руки;
* Суббота, воскресенье. Отдых
+
* Суббота: отдых;
* Можно придумать еще массу вариантов четырехдневных сплитов исходя из собственных нужд и предпочтений
+
* Воскресенье: отдых.
  
 
== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==
 
== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==
Строка 40: Строка 44:
 
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12
 
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в станке лежа]] 3х10-12
 
* [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10
 
* [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] 3х8-10
 +
* [[Выпады|Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой]] 3х8
 
* [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12
 
* [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] [[Подъем на носки стоя|в тренажере]] либо [[Подъем на носках сидя|сидя]] 3х10-12
  

Текущая версия на 23:51, 23 апреля 2016

Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1[править | править код]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2[править | править код]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3[править | править код]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1[править | править код]

Понедельник. Спина, трицепс[править | править код]

Вторник. Ноги[править | править код]

Четверг. Грудь, бицепс[править | править код]

Пятница. Дельты[править | править код]

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний - и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.