Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Шпинат в диете для похудения

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Шпинат в питании человека[править | править код]

В шпинате содержится большое количество глютамина - аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению имму­нитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, требуется есть его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составля­ющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно-сосудистой системы). Но самое полезное для бодибилдеров его свойство, это то, что октакоанол делает мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Употребляйте пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно ешьте шпинат. Тогда вы действительно станете заметно сильнее.

Октакозанол - это концентрат масла пшеничных зародышей. Целебные свойства пшеничных зародышей известны уже давно. Клинически подтверждена способность октако­занола увеличивать утилизацию кислорода тканями во время физи­ческих упражнений, а также улучшать процесс депонирования гликогена в мышцах. В результате повышается физическая вынос­ливость, уменьшается время двигательной реакции, снижаются проявления стресса и улучшается оксигенация тканей. "Внимание" Октакоза­нол - это биологически активная добавка (БАД), поэтому большинство заявленных эффектов не проверялось в исследованиях. Смело можете употреблять его - особенно в сочетании со шпинатом.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, каротиноиды, защи­щающие организм от свободных радикалов и сохраняющие зрение - вы же хотите любоваться своим телосложением и в будущем.

Для салата используйте полностью все листья шпи­ната из большой 300-граммовой упаковки (если на вес на рынке покупаете). Этот объем даст организму 1 грамм глютамина, всего лишь 65 калорий, 8 грамм протеина, 6 грамм клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 грамм железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каро­тина, 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед трени­ровкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Экстракт листьев красного шпината (Амаранта) в спорте[править | править код]

Рис.1. Динамика изменения концентрации NO2 в слюне (по оси ординат в мкмол/л) после приема экстракта Амаранта (верхний график) или плацебо (нижний график)

Экстракт листьев красного шпината (Amaranthus dubius) – растительный донатор оксида азота (источник пищевых нитратов в спорте). По количеству нитратов превосходит свекольный сок в 4-4,5 раза. Однако это не означает и большую эффективность в плане повышения физической формы спортсменов. Экстракт Амаранта изучен гораздо меньше с научной и прикладной точек зрения, чем свекольный сок. Фармакокинетика экстракта Амаранта исследована в 2016 году D.Subramanian и S.Gupta[1]. Работа выполнена на 16 добровольцах-мужчинах, которые получали однократную дозу 2 грамма. Определялось содержание окислов азота в плазме крови и слюне через различные промежутки времени после приема пищевой добавки по сравнению с плацебо. Результаты показали, что уровень NO в исследуемой группе как в плазме, так и в слюне, значительно возрастал по сравнению с плацебо-группой. В то же время концентрация в плазме крови NO3- только слегка превышала таковую в контрольной группе, но в слюне – существенно больше (рис.1). Авторы делают заключение, что однократная доза Амаранта может значительно повышать доставку окислов азота к тканям в течение 8-и часов, и в этом плане не уступает экстракту свеклы. Существует целый ряд коммерческих БАДов с экстрактом Амаранта и, в частности, БАД под названием «Оксисторм» (Oxystorm). Содержание нитратов в этом растительном экстракте в пять раз выше, чем в экстракте свеклы, и в 50 раз, чем в свекольном соке. Оксисторм является стандартизированным по содержанию нитратов продуктом (9 г на 100 г порошка) и выпускается в виде порошка в капсулах (90 капсул). Имеет 100% растворимость в воде, не содержит сахара, оксалатов, имеет нейтральный рН. Эффективная доза нитратов при рекомендуемом назначении Оксисторма составит 90 мг/день, при этом рекомендуемые дозы нитратов для человека находятся в интервале 60-120 мг/день. Сравнительная характеристика составов Оксисторма и порошка свекольного сока дана в таблице.

Сравнительная характеристика состава растительных донаторов оксида азота по основным параметрам

Показатель Оксисторм Свекольный сок порошок
Растворимость Водорастворим Водорастворим
рН 7 5,5
Содержание сахара 0 30%
Нитраты ?9% <2%
Калий >10% <2%
Оксалаты Не определялись 10-15%
Мальтодекстрин 0 30%
Уровень стандартизации по содержанию нитратов 100% Колебания 2-5%
Уровень изученности в спорте низкий высокий

Как видно из таблицы, особенностями Оксисторма по сравнению с сухим концентратом свекольного сока является не только значительно большее содержание нитратов, но и в 5-кратное превышение содержания калия, отсутствие углеводов и оксалатов. Не имеет таких больших колебаний содержания нитратов, что делает эффект более предсказуемым. Первичные данные о положительном влиянии Оксисторма на физическую форму тренирующихся лиц получены в работе J.S.Martin и соавторов[2] – снижение потребления кислорода и другие эффекты, свойственные нитратам прямого действия. Однако, требуются расширенные и углубленные исследования всего спектра, включая различные виды нагрузок и видов спорта при остром (однократном) и хроническом (курсовом) применении. Оксисторм может входить в состав различных готовых продуктов для спортивного питания (напитки, функциональная пища, жевательные конфеты и т.п.).

Шпинат для похудения[править | править код]

Экстракт листьев шпината, содержащий тилакоиды способен существенно подавлять аппетит и повышать скорость снижения веса на 43%, как показало длительное исследование на 38 женщинах с ожирением, проведенное в Lund University, Швеция.[3]

Авторы исследования Caroline Montelius и Daniel Erlandsson сообщают, что прием тилакоидов в виде экстракта шпината стимулирует организм к синтезу гормонов насыщения, таким образом облегчается соблюдение низкокалорийной диеты. По результатам эксперимента контрольная группа потеряла в среднем 3,5 кг, тогда как в группе, получавшей дополнительно каждое утро 5 г экстракта шпината вес снизился в среднем на 5 кг, при этом испытуемым было легче переносить диету.

Таким образом, шпинат целесообразно включать в диетический план, направленный на снижение веса.

Источники[править | править код]

  1. Subramanian D., Gupta S. Pharmacokinetic study of amaranth extract in healthy human subjects-A randomized trial. Nutrition, 2016, 32(7-8):748-753.
  2. Martin J.S. et al. The Effects Of A Novel Red Spinach Extract On Graded Exercise Testing Performance. Off. J. Amer. Coll. Sports Med., 2016, 48 (5S): S189.
  3. Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite, 2014; 81: 295