Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

P90X - программа тренировки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(→‎P90X на русском)
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
(не показано 26 промежуточных версий 9 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== P90X на русском ==
 
== P90X на русском ==
 
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
 
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]]
−
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
+
{{#ev:youtube|AoKsJCBGawk|300|right|Пример полученных результатов}}
 +
'''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты.
  
 
'''Недостатки'''
 
'''Недостатки'''
  
−
*Коммерческая, хотя в России это не проблема
+
*Коммерческая
 
*Не переведена полностью на русский язык
 
*Не переведена полностью на русский язык
−
*На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
+
*Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]]
 
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
 
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
−
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной
+
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
−
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
+
*Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, [[пульсометр]], стойки для отжиманий (пуш-ап).
−
*Рекомендуется принимать [[глютамин]] и [[аргинин]], эффективность которых находится под сомнением
+
*Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
 
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
 
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]]
 +
 +
=== Оптимизация ===
 +
 +
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
 +
 +
'''1 этап''' - снижение веса (если требуется)
 +
 +
*[[Диета для похудения]]
 +
*[[Тренировки для похудения]]
 +
*[[Спортивное питание для похудения]]
 +
 +
'''2 этап''' - набор мышечной массы
 +
 +
*[[Диета для набора мышечной массы]]
 +
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
 +
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
  
 
== История версий P90 ==
 
== История версий P90 ==
Строка 18: Строка 35:
 
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.  
 
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.  
  
−
К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.  
+
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.  
  
 
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
 
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.
Строка 26: Строка 43:
 
== Обзор программы ==
 
== Обзор программы ==
  
−
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
+
P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, [[Фитнес программы и направления|фитнес-плана]], календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.
−
 
 
−
== Упражнения ==
 
  
−
Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.
+
=== Тренировки и упражнения ===
  
−
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести  rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.
+
Программа P90X  состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать [http://power-p90x.com/trenirovki/102/ здесь].
  
−
{|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
+
{| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;"
−
! Program
+
! Программа
−
! Exercise
+
! Тренировка
−
! Week
+
! Неделя
−
! Muscles Worked
+
! Работающие мышцы
−
! Type
+
! Тип
 
! Ab Ripper X
 
! Ab Ripper X
−
! Length
+
! Продолжительность
−
! Equipment
+
! Оборудование
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
|rowspan="12" | P90X
+
| rowspan="12" | P90X
−
| Chest and Back
+
| Грудь и спина
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Pectorals, Back, Biceps, Triceps
+
| Грудные, спина, бицепс, трицепс
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 52:50
 
| 52:50
−
| Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
+
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Plyometrics]]
+
| Плиометрика
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Legs, Full Body
+
| Ноги, все тело
−
| Cardio
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 58:36
 
| 58:36
−
| Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
+
| Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Shoulders and Arms
+
| Плечи и руки
 
| 1-3, 9, 11
 
| 1-3, 9, 11
−
| Biceps, Triceps, Shoulders
+
| Бицепс, трицепс, плечи
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 59:53
 
| 59:53
−
| Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
+
| Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Yoga]] X
+
| Йога
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio, Stretch
+
| Кардио, сила
−
| No
+
| Нет
 
| 92:24
 
| 92:24
−
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
+
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Legs and Back
+
| Ноги и спина
 
| 1-3, 5-7, 9-12
 
| 1-3, 5-7, 9-12
−
| Quads, Hamstring, Calves, Back
+
| Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 58:56
 
| 58:56
−
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Kenpō]] X
+
| Боевая тренировка KENPO X
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 58:46
 
| 58:46
−
| Heart rate monitor, Water and towel
+
| Пульсометр, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| X [[Stretch]]
+
| Растяжка
 
| 1-13
 
| 1-13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Stretch
+
| Сила
−
| No
+
| Нет
 
| 57:32
 
| 57:32
−
| Mat, Yoga blocks, Water and towel
+
| Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Core Synergistics
+
| [[Мышцы кора]]
 
| 4, 8, 13
 
| 4, 8, 13
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| No
+
| Нет
 
| 57:27
 
| 57:27
−
| Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
+
| Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Chest, Shoulders and Triceps
+
| Грудь, плечи, трицепс
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Pectorals, Shoulders, Triceps
+
| Грудные, дельты, трицепс
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 55:44
 
| 55:44
−
| Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| Back and Biceps
+
| Спина и бицепс
 
| 5-7, 10, 12
 
| 5-7, 10, 12
−
| Back, Biceps
+
| Мышцы спины и бицепсы
−
| Strength Training
+
| Силовой
−
| Yes
+
| Да
 
| 51:36
 
| 51:36
−
| Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
+
| Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
−
| [[Cardio]] X
+
| Кардио Х
−
| doubles
+
| Дважды
−
| Full Body
+
| Все тело
−
| Cardio Workout
+
| Кардио
−
| No
+
| Нет
 
| 43:18
 
| 43:18
−
| Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
+
| Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;"
 
| Ab Ripper X
 
| Ab Ripper X
−
| weekly
+
| Еженедельно
−
| Abdominals, Core
+
| Брюшной пресс
−
| Strength Training
+
| Силовой
 
| N/A
 
| N/A
 
| 16:07
 
| 16:07
−
|Mat, Water and towel
+
|Коврик, вода, полотенце
 +
|}
 +
 
 +
=== Скачать видео P90X ===
 +
 
 +
*[http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=619601 Вся документация для Р90Х на Рутрекере]
 +
*[http://nnm-club.me/forum/viewtopic.php?t=153712 P90X на торренте] - все видео-ролики
 +
*[http://power-p90x.com/downloads/ Еще один источник с файлообменников (доступны субтитры)]
 +
 
 +
Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:
 +
 
 +
{| class="wikitable"
 
|-
 
|-
−
|rowspan="5"| P90X+
+
! Номер !! Название на англ. !! Перевод
−
|Upper Plus
 
−
|1-3, 5-7, 9-12
 
−
| hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders
 
−
| Strength Training
 
−
| No, Abs/Core Plus instead
 
−
| 40 min
 
−
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
 
 
|-
 
|-
−
|Interval X Plus
+
| 1 || Chest & back || Грудь и спина
−
|1-3, 9, 11
 
−
| Full Body
 
−
| Cardio Workout
 
−
| No, Abs/Core Plus instead
 
−
| 40 min
 
−
|Heart rate monitor, water and towel
 
 
|-
 
|-
−
|Total Body Plus
+
| 2 || Plyometrics || Плио (прыжковая)
−
| 1-3, 5-7, 9-12
+
|-
−
| Full Body
+
| 3 || Shoulders & Arms || Плечи и руки
−
| Strength Training
+
|-
−
| No
+
| 4 || Yoga X || Йога
−
| 45 min
+
|-
−
| push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
+
| 5 || Legs&Back || Ноги и спина
 +
|-
 +
| 6 || KENPO X || Боевая
 +
|-
 +
| 7 || X STRETCH || растяжка!!!!
 +
|-
 +
| 8 || Core Synergistics || На мышцы кора (функциональная)
 +
|-
 +
| 9 || Chest, Shoulders & Triceps || Грудь, плечи и трицепсы
 +
|-
 +
| 10 || Back&Biceps || Спина и бицепсы
 
|-
 
|-
−
|Kenpo Cardio Plus
+
| 11 || Cardio X || Кардио
−
| 1-3, 5-7, 9-12
 
−
| Full Body
 
−
| Cardio Workout
 
−
| No
 
−
| 40 min
 
−
| water and towel, heart rate monitor
 
 
|-
 
|-
−
|Abs/Core Plus
+
| 12 || Ab Ripper X || На пресс
−
| 1-12
 
−
| Abs and Core
 
−
| Strength Training
 
−
| No
 
−
| 20 min
 
−
| Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar
 
 
|}
 
|}
  
−
== Питание ==
+
=== Питание ===
 +
 
 +
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно [http://fit4me.info/files/Pitanie_p90x.pdf скачать здесь]. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.
 +
 
 +
'''Фаза 1: Сжигание излишков жира'''
 +
 
 +
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: [[Протеин|белки]] 50%; [[углеводы]] (сложные) 30%; [[жиры]] 20%.
 +
 
 +
'''Фаза 2: Развитие силы'''
 +
 
 +
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.
 +
 
 +
'''Фаза 3: Увеличение выносливости'''
 +
 
 +
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.
 +
 
 +
=== Спортивное питание ===
 +
 
 +
Все добавки принимаются по стандартной инструкции:
 +
 
 +
*[[Витаминно-минеральный комплекс]]
 +
*[[Сывороточный протеин]]
 +
*[[Креатин]]
 +
*[[Глютамин]]
 +
*[[Jack3d (USP Labs)]]
  
−
План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.
 
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
  
−
*[[Тренировки для похудения]]
 
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Тренировки для рельефа]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
 
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
Строка 195: Строка 228:
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальные тренировки]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 
*[[Интервальный тренинг]]
 +
 +
[[Категория:Сжигание_жира]][[Категория:Тренинг]]

Версия 14:54, 30 ноября 2018

P90X на русском

Невероятный результат до и после
Пример полученных результатов

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап - снижение веса (если требуется)

2 этап - набор мышечной массы

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя - P90X3, вышедшая в 2013 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Растяжка 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Скачать видео P90X

Также все видеоролики можно найти вконтакте по запросу названия тренировки (на англ.) с приставкой P90X:

Номер Название на англ. Перевод
1 Chest & back Грудь и спина
2 Plyometrics Плио (прыжковая)
3 Shoulders & Arms Плечи и руки
4 Yoga X Йога
5 Legs&Back Ноги и спина
6 KENPO X Боевая
7 X STRETCH растяжка!!!!
8 Core Synergistics На мышцы кора (функциональная)
9 Chest, Shoulders & Triceps Грудь, плечи и трицепсы
10 Back&Biceps Спина и бицепсы
11 Cardio X Кардио
12 Ab Ripper X На пресс

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Спортивное питание

Все добавки принимаются по стандартной инструкции:

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=P90X_-_программа_тренировки&oldid=106417»