Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

P90X - программа тренировки

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

P90X на русском

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений, которые отличаются высокой интенсивностью. Данная программа рассчитана на 90 дней и представляет собой кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения диеты.

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Упражнения

Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул.

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут.

Program Exercise Week Muscles Worked Type Ab Ripper X Length Equipment
P90X Chest and Back 1-3, 9, 11 Pectorals, Back, Biceps, Triceps Strength Training Yes 52:50 Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel
Plyometrics 1-3, 5-7, 9-12 Legs, Full Body Cardio No 58:36 Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel
Shoulders and Arms 1-3, 9, 11 Biceps, Triceps, Shoulders Strength Training Yes 59:53 Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel
Yoga X 1-13 Full Body Cardio, Stretch No 92:24 Mat, Yoga blocks, Water and towel
Legs and Back 1-3, 5-7, 9-12 Quads, Hamstring, Calves, Back Strength Training Yes 58:56 Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Kenpō X 1-13 Full Body Cardio No 58:46 Heart rate monitor, Water and towel
X Stretch 1-13 Full Body Stretch No 57:32 Mat, Yoga blocks, Water and towel
Core Synergistics 4, 8, 13 Full Body Strength Training No 57:27 Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel
Chest, Shoulders and Triceps 5-7, 10, 12 Pectorals, Shoulders, Triceps Strength Training Yes 55:44 Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Back and Biceps 5-7, 10, 12 Back, Biceps Strength Training Yes 51:36 Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel
Cardio X doubles Full Body Cardio Workout No 43:18 Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel
Ab Ripper X weekly Abdominals, Core Strength Training N/A 16:07 Mat, Water and towel
P90X+ Upper Plus 1-3, 5-7, 9-12 hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders Strength Training No, Abs/Core Plus instead 40 min push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
Interval X Plus 1-3, 9, 11 Full Body Cardio Workout No, Abs/Core Plus instead 40 min Heart rate monitor, water and towel
Total Body Plus 1-3, 5-7, 9-12 Full Body Strength Training No 45 min push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel
Kenpo Cardio Plus 1-3, 5-7, 9-12 Full Body Cardio Workout No 40 min water and towel, heart rate monitor
Abs/Core Plus 1-12 Abs and Core Strength Training No 20 min Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.

Читайте также