Спортивное питание в пожилом возрасте
Содержание
Спорт в пожилом возрасте
Возрастные изменения у атлетов негативно отражаются на спортивной производительности.
- У спортсменов, для которых важна выносливость, пик производительности наблюдается до 35 лет.
- Пик производительности силовых атлетов сохраняется примерно до 25-30 лет.
Пожилые спортсмены как правило испытывают проблемы с набором лишнего веса, замедлением времени восстановления, повышением риска травм и снижением производительности. Хотя встрачаются и исключения, например Екатерина Подкопаева выигрывала соревнования в марафоне и в 42 года. Успех с возрастом во многом остается зависим от правильного тренинга и питания.
Влияние возрастных изменений на спортивные показатели
С возрастом развиваются различные физиологические изменения, которые ограничивают спортивную работоспособность.
Снижение выносливости в основном связано с уменьшением максимальной аэробной мощности (O2 max), примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Помимо аэробной мощности, вторичными показателями являются лактатный порог и экономичность бега, которые изменяются, как правило, позднее.
Изменения спортивных показателей связаны со снижением сократительной способности сердца и таких показателей его работы, как сердечный выброс, максимальная частота сокращений и ударный объем. Максимальная частота сердечных сокращений сокращается примерно на 0,7 ударов каждый год, начиная с юношеского возраста. Во многих случаях снижение данных показателей связано не столько с возрастом, сколько с уменьшением интенсивности и объема тренировок. Было показано, что сокращении еженедельной беговой дистанции на 24 км приводит к снижению максимальной аэробной мощности на 2,4%.
Снижение мышечной массы также наблюдается с возрастом и отражается на максимальной аэробной мощности. При потере 3 кг мышц максимальная аэробная мощность снижается примерно на 4,5%.
Изменения силовых показателей и силовой мощности с возрастом недостаточно изучены. Однако основными факторами являются потеря мышечной массы и снижение количества быстрых мышечных волокон. Как следствие падают скорость, сила и мощность. Также играет роль изменение метаболизма мышечной ткани, снижения активности ферментов, и нарушение функции АТФ-креатин-фосфатной системы.
Тем не менее, не стоит забывать, что даже в пожилом возрасте тренировки способствуют адаптации вышеуказанных систем и возможности развития как силовых показателей, так и выносливости.
Снижение уровня основного обмена с возрастом приводит к образованию жира и набору веса. Уровень основного обмена у взрослого человека примерно на 10% ниже, чем у подростка. К 60-ти годам его уровень снижается приблизительно еще на 10%.
Основной обмен снижается при:
- Нарушении секреции гормонов щитовидной железы
- Отягощенной генетике
- Низкой температуре окружающей среды
- Отсуствии нагрузки
Также основной обмен зависит от пола и возраста. Чем больше площадь поверхности тела, масса тела и процент жира в организме, тем ниже уровень основного обмена.
В исследованиях наблюдается сильная корреляция между объемом сухой мышечной массой и уровнем основного обмена. Мышечная ткань является довольно энергозатратной, поэтому ее уменьшение сопровождается снижением энергетических потерь и запасанием энергии в виде жира. Данная проблема может быть решена регулярными тренировками и правильным питанием.
Остеопороз - еще одна актуальная возрастная проблема, которая увеличивает риск травм и переломов. Остеопороз связан с вымыванием кальция из костей и повышением их хрупкости. Как правило снижение концентрации кальция в костях начинает происходить с возраста 30 лет. Отягощающими факторами являются курение, избыточное потребление кофеиновых и алкогольных напитков, низкая физическая активность, плохое питание. Женщины в значительно большей степени предрасположены к остеопорозу, особенно после менопаузы, когда снижается уровень эстрогенов. Почти треть всех женщин за свою жизнь получают хотя бы один перелом, связанный с остеопорозом (Riggs and Melton, 1992).
Тем не менее, состояние костей может сохраняться при здоровом образе жизни, регулярных тренировках и рациональном питании.
Ослабление иммунитета также связано с возрастом, что проявляется ростом инфекционных и воспалительных процессов, развитием аутоиммунных заболеваний. Правильное питание и специальные диетические добавки могут помочь в укреплении иммунной функции.
Добавки для связок и суставов|Проблемы со связками и суставами. Изменения в соединительной ткани могут быть причиной хронических болей, нарушения функций и мобильности суставов у спортсменов. Изменения хрящевой ткани происходят в течение более длительного времени, что также часто являются причиной болей и двигательных дисфункций. Прием спортивных добавок поможет в какой-то мере замедлить и предотвратить эти изменения.
Основы правильного питания
Правильное питание спортсмена в пожилом возрасте может способствовать задержке возрастных изменений. Потребность в калориях и энергии в этом возрасте обычно ниже, чем в молодости, связано это с замедлением уровня метаболизма и интенсивности на тренировках.
Формула Харриса Бенедикта учитывает рост, вес, возраст и пол, часто эта формула служит для оценки RMR (основного обмена веществ). Следовательно индивидуальные энергетические потребности могут быть получены путем умножения вашего RMR (основного обмена веществ) на коэффициент физической активности.
| Активность | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Очень легкая | Малоподвижная, в основном лежачая | 1,2-1,3 |
| Легкая | Не планируемая деятельность, офисная работа | 1,5-1,6 |
| Умеренная | Прогулки и подъем по лестнице в течение дня | 1,6-1,7 |
| Тяжелая | Активная деятельность | 1,9-2,1 |
Люди, желающие набрать массу или похудеть, должны либо прибавлять либо вычитать от общего количество 500 калорий, на каждые потерянные или приобретенные 450 грамм массы тела в неделю. Поправку при потере веса не стоит превышать в 1000 калорий либо 40% от суточного потребления калорий, так как катаболизм разрушит ваши мышцы, в следствии нарушения основного обмена веществ.
Расчет формулы RMR (основного обмена веществ) для мужчин и женщин:
Мужчины: 88.362 + (4.799 x ваш рост) + (13.397 × ваш вес ) − (5.677 × ваш возраст)
Женщины: 447.593 + (3.098 x ваш рост) + (9.247 × ваш вес) − (4.330 × ваш возраст)
где ваш рост в сантиметрах, ваш вес в килограммах, возраст в годах.
Потребление белка поможет в предотвращении потери мышечной массы. Интенсивные тренировки в пожилом возрасте увеличивают потребность белка. Что касается употребление количества жира и углеводов, то рекомендации общие как для пожилых спортсменов так и для спортсменов среднего возраста и молодых.
Расчет ежедневной потребности в макронутриентах в зависимости от продолжительности тренировки
| 1 час или меньше | 1-2 часа | 2-3 и больше | |
|---|---|---|---|
| Углеводы (55%-70% от суточного потребления) | 6,7 г на 1 кг веса | 8,9 г на 1 кг веса | 11,1 г на 1 кг веса |
| Белки (12%-15%) | 1,2 г на 1 кг веса | 1,4 г на 1 кг веса | 1,7 г на 1 кг веса |
| Жиры (20%-30%) | 1,1 г на 1 кг веса | 1,1 г на 1 кг веса | 1,1 г на 1 кг веса |
Таблица является полезным ориентиром для определения количества макроэлементов в зависимости от времени ежедневных тренировок. Однако, для получения более точной информации, лучше проконсультироваться с спортивным диетологом, дабы разобрать конкретный план питания именно для вас и вашего образа жизни.
Важно понимать, что имеет большое значение и время употребления макроэлементов, например, потребление небольшого количества белка 5-15 грамм и углеводов 15-30 грамм перед тренировкой, будет способствовать защите мышц от их разрушения и укреплению иммунитета во время тренировки.
С возрастом также увеличивается потребность в витаминах и минералах. Витамин D, который необходим для профилактики многих хронических заболеваний, а также для поддержания иммунной системы и функций мышц. Он может быть синтезирован организмом при воздействии на тело солнечных лучей, однако с возрастом способность вырабатывать данный витамин пожилым организмом угасает со временем.
Витамин В12 имеет множество функций, в том числе производство красных кровяных телец, синтез нервных клеток и ДНК, имеет большое значение для функционирования мышц и производительности. Для усвоения В12, требуется особый белок, который вырабатывается в желудочном тракте. Производство данного белка с возрастом уменьшается, ограничивая способность организма усвоения витамина В12.
Необходимость в увеличенном поступлении в организм антиоксидантов (например витамин С и витамин Е) также возрастает с возрастом, эти витамины нужны для защиты организма от негативного действия свободных радикалов, предотвращения снижения функций иммунной системы, связанных со старением.
Потребление достаточного уровня кальция необходимо для предотвращения потери кальция из костей и развития остеопороза. Также это касается и для остальных витаминов и минералов – железа, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина, витамина А, которые мы можем получить через специальные витаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, однако преимущества от дополнительных добавок, по результатам исследований является спорным фактором.
Во многих случаях, некоторые пищевые добавки являются эффективным средством, для решения некоторых физиологических изменений связанных со старением и могут помочь в предотвращении снижения функции производительности организма.
Важно рассмотреть следующий список изменений в организме пожилых спортсменов, чтобы подобрать правильное спортивное питание во избежание потенциального вреда наносимого организму в результате его старения.
- Сохранение мышечной массы тела
- Поддержка иммунитета
- Общая защита организма
- Антиоксидантная защита
- Здоровье костей скелета
Рекомендованное спортивное питание
| Спортивная добавка | Эффект | Дозировка |
|---|---|---|
| Сывороточный протеин | Cохранение мышечной массы | Суточная норма протеина: 1.2-2 г на кг веса, 16-25 г после тренировки |
| Казеин | Cохранение мышечной массы | 20-30 г перед сном |
| Яичный протеин | Cохранение мышечной массы | после тренировки |
| Лейцин | Cохранение мышечной массы | 0,03-0,045 г/кг перед и после тренировки |
| BCAA | Cохранение мышечной массы | 6-14 г в сутки, пропорция лейцина:валин:изолейцин=4:1:1 |
| Аргинин | Cохранение мышечной массы | 2-9 г в сутки |
| HMB | Cохранение мышечной массы | 3 г в сутки |
| Глютамин | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 5-15 г в сутки, до, во время и после тренировки или в течение дня |
| Рыбий жир | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 1-3 г в сутки |
| Витамин D | Укрепление иммунной системы и сохранение мышечной массы | 2000-5000 ЕД в сутки |
| Витамин В12 | Предотвращает дефицит | 25-100 мкг в сутки |
| Пробиотики | Укрепление иммунной системы | 250 млн. - 20 биллионов организмов, 2,5-20 КОЕ в сутки |
| Куркумин | Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки | 500 мг 3 раза в сутки |
| Имбирь | Обеспечивает иммунитет и укрепляет суставы и связки | 0,5-2 г в сутки в 2 приема |
| Авокадо и соя | Укрепляет суставы и связки | 300 мг в сутки |
| Глюкозамин | Укрепляет суставы и связки | 1,500 мг в сутки |
| Хондроитин | Укрепляет суставы и связки | 800-1,200 мг в сутки |
| MSM | Укрепляет суставы и связки | 1,500-3,000 мг в сутки (500-1,000 мг 3 раза в сутки) |
| SAMe | Укрепляет суставы и связки | 1,200 мг в сутки (400 мг 3 раза в сутки) |
| Витамин С | Антиоксидантная защита | 100-500 мг в сутки |
| Витамин Е | Антиоксидантная защита | 200 мг в сутки |
| Цинк | Укрепление иммунной системы | 10-20 мг в сутки |
| Кальций | Укрепление костной системы | 1,200 мг в сутки |
Читайте также
- Программа тренировки по бегу в зрелом и пожилом возрасте
- Анаболические стероиды после андропаузы
- Кризис среднего возраста
- Растяжка мышц по мере старения
Источники
- Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
- Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
- Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
- Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
- Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
- Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
