3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер: 5 килограммов мышц через 7 недель == Image:5_kilogrammov_mishc_cherez_7_nedel…»
== Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер: 5 килограммов мышц через 7 недель ==
[[Image:5_kilogrammov_mishc_cherez_7_nedelj.jpg|250px|thumb|right|Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер: 5 килограммов мышц через 7 недель]]
== Об этой книге ==
Данная книга посвящена только одной задаче – наращиванию мышечной массы. Чтобы достичь этой цели, вы должны следовать программе, которая потребует, чтобы вы питались, спали и тренировались иначе, чем прежде. Здесь вы не найдете мистического секрета, обещающего гору мышц без всяких усилий. В этой книге описаны проверенные методики питания и упражнений, выполняемых в определенное время для максимизации способности организма наращивать мышцы.
Все программы, которым вы следовали, чтобы похудеть или создать рельефный брюшной пресс, придется отложить до лучших времен, поскольку следующие 7 недель вы посвятите только одной задаче – наращиванию такого объема мышц, о котором прежде даже не мечтали. Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» закладывает самое прочное основание для развития впечатляющей силы, создания красивой фигуры и улучшения спортивных показателей.
=== Все относительно ===
В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.
=== Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф ===
Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!
=== Не усложнять! ===
Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.
Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.
== Стили тренировки ==
Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.
=== Силовая тренировка ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.
'''НЕДОСТАТОК''': увеличение размера мышц.
Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В [[пауэрлифтинг]]е (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.
Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.
Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.
=== Нагрузочная тренировка ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.
'''НЕДОСТАТОК''': увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.
Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.
Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.
Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.
И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.
=== Тренировка с удержанием напряжения ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.
'''НЕДОСТАТОК''': чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.
Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.
Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».
Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.
Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.
Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.
Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.
== Как пользоваться таблицами ==
На каждый день тренировки приводятся названия упражнений, которые вы будете выполнять, а также количество повторений и подходов. Вес отягощений и интенсивность выбираются в соответствии со стилем тренировки. Разминочный подход означает, что вы используете легкое отягощение с небольшим числом повторений, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе. Нормальный подход – обычный подход для наращивания мышц; вы используете относительно большой вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Подход со снижением веса вы выполняете один раз с тем же числом повторений, что и в предыдущем подходе; используете легкое отягощение, обычно на 3–5 килограммов меньше веса для нормального подхода. Суть в том, чтобы уменьшить вес отягощений и позволить усталым мышцам выполнить заданное количество повторений. Силовой подход – подход с выполнением взрывных движений: за 1 секунду вы поднимаете отягощение, за 2–3 секунды опускаете его. Отдых-пауза значит, что вы выполняете один подход с максимальным количеством повторений, затем делаете 5 глубоких вдохов и выдохов.
== Программа подготовительного уровня ==
Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать ее неограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.
== Тестирование прогресса ==
Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.
Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседание]] </p></td><td>
<p>1,5 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Становая тяга]] </p></td><td>
<p>2 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим лежа]] </p></td><td>
<p>1,25 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим из-за головы|Жим над головой]]</p></td><td>
<p>0,75 х вес вашего тела</p></td></tr>
</table>
Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Вес вашего тела</p></td><td>
<p>Приседание</p>
<p>1.5х</p></td><td>
<p>Становая тяга 2 х</p></td><td>
<p>Жим лежа 1,25 х</p></td><td>
<p>Жим над головой 0,75 х</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100 кг</p></td><td>
<p>150 кг</p></td><td>
<p>200 кг</p></td><td>
<p>125 кг</p></td><td>
<p>75 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>75 кг</p></td><td>
<p>112,5кг</p></td><td>
<p>150 кг</p></td><td>
<p>93,7 кг</p></td><td>
<p>56,2 кг</p></td></tr>
</table>
=== Программа подготовительного уровня ===
'''Список стилей тренировки и сокращений'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц: использование в ходе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со снижением веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подьем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Жим лежа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторение</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на горизонтальной скамье]]</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Становая тяга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3.3, 5,5, 5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Среда''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Четверг''' Жим над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>[[Толчок штанги стоя|Толчок со штангой]] или [[Толчок гантелей|гантелями]]</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Пятница''' Приседание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3.3.5.5.5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей или [[жим ногами]]</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td></tr>
</table>
=== Программа промежуточного уровня ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц; использование входе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со сниженном веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подъем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Мышцы груди (основные мышцы), мышцы плечевого пояса (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]] </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Мышцы спины (основные мышцы), четырехглавые мышцы бедра (вспомогательные мышцы), бицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>[[Фронтальные приседания|Фронтальное приседание]] </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тяга штанги в наклоне]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Тяга на тренажере или тяга гантели одной рукой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>[[Шраги |Шраги со штангой]] </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем штанги на бицепс|Подъем на бицепс штанги]] с фигурным грифом </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс - молоток </p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''Среда''' Мышцы средней части тела, ягодичные мышцы</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем бедер со штангой</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пойнтер </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>20 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Планка]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Фугас </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>10 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Дровосек</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс -Молоток-</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Четверг''' Мышцы плечевого пояса (основные мышцы), мышцы груди (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>Толчок с гантелями </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жимлежа с гантелями</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим лежа узким хватом]] /p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем рук </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Пятница''' Мышцы ног (основные мышцы)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Римская становая тяга </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног лежа </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем на носки|Подъем на носках]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
=== Программа продвинутого уровня ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц; использование входе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со снижением веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подъем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Мышцы груди (основные мышцы), мышцы плечевого пояса (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на наклонной скамье </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим лежа на наклонной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на брусьях </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим на трицепс </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Мышцы спины (основные мышцы), четырехглавые мышцы бедра (вспомогательные мышцы), бицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>Фронтальное приседание </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга штанги в наклоне </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга гантели од ной рукой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шраги с гантелями </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>Шраги со штангой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс Молоток</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Среда''' Мышцы средней части тела, мышцы ягодиц</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем бедер со штангой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 10</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пойнтер </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 20 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 1 минута</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы Повторения</p></td><td>
<p>Вариант</p>
<p>упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Фугас </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 10 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Дровосек </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 5-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''Четверг''' Мышцы плечевого пояса (основные мышцы), мышцы груди (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3 10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 15-20</p></td><td>
<p>Жим гантелей или штанги над головой или толчок со штангой или гантелями</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 15-20</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на брусьях </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 мчп</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа узким хватом </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем рук </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Пятница''' Мышцы ног (основные мышцы)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП 5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5 3,3,5,5,5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3 12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Римская становая тяга </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног лежа </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем на носках </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
== Питание для наращивания мышц ==
Чтобы нарастить 5 килограммов мышц, вам нужно изменить два важных аспекта своего питания. Во-первых, вы должны увеличить потребление основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Во-вторых (и это имеет даже большее значение), вы должны следить за количеством и временем приема этих питательных веществ.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Белки, % от общего количества калорий</p></td><td>
<p>Жиры, % от общего количества калорий</p></td><td>
<p>Углеводы, % от общего количества калорий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Деньтренировки, перед тренировкой</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>0*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День тренировки, после тренировки</p></td><td>
<p>25-35</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>35-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День отдыха</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>0*</p></td></tr>
</table>
* Свести потребление углеводов к нулю не слишком трудно, если об этом постоянно помнить. Впрочем, вы можете позволить себе до 30 граммов углеводов.
'''7-недельная программа питания для наращивания мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>День отдыха (стандартный)</p></td><td>
<p>День тренировки: тренировка в 6:00</p></td><td>
<p>Деньтренировки: тренировка в 12:00</p></td><td>
<p>День тренировки: тренировка в 15:00</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7:00</p></td><td>
<p>Завтрак: черный кофе</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Завтрак: ничего, черный кофе</p></td><td>
<p>Завтрак: ничего, черный кофе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Завтрак: черный кофе</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13:00</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + жиры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки+углеводы</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>16:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>17:30</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>19:30</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>21:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Понедельник (день тренировки)</p></td><td>
<p>Вторник (день отдыха)</p></td><td>
<p>Среда (день тренировки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пиши 1</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи до тренировки: самурайский салат (салат васаби с тунцом) </p></td><td>
<p>Шашлык из говядины </p></td><td>
<p>Легкий прием пищи до тренировки: соус с острым перцем. подать к нарезанным овощам</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>Восстановительный белковый коктейль </p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Смешайте 2 чашки шоколадного молока,</p>
<p>1 мерную ложку сывороточного белка,</p>
<p>2 ст. л. солода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 2</p></td><td>
<p>Овощное рагу с индейкой . подать с запеченной тортильей</p></td><td>
<p>Отварные гребешки под соусом из сливочного масла и белого вина: гарнир: тыква, кабачок или красный сладкий перец</p></td><td>
<p>Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 3</p></td><td>
<p>Гамбургеры с лососем под соусом терияки, подать с залоченным сладким картофелем ИЛИ фруктами и йогуртом с медом</p></td><td>
<p>Куриная грудка и отварной шпинат, заправленный оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем, хлопьями перца чили ИЛИ батончики с семенами и орехами (см. с. 114)</p></td><td>
<p>Холодная лапша с кунжутом </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 4</p></td><td>
<p>Картофельная запеканка с говядиной или ванильный либо шоколадный пудинг</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Лазанья с баклажаном и кабачком </p></td></tr>
</table>
</body>
</html>
== Читайте также ==
*[[100 отжиманий через 7 недель]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]
*[[10 километров через 7 недель (Бретт Стюарт) ]]
*[[Легкая атлетика: обучение]]
*[[От 800 метров до марафона (Дэниелс)]]
*[[марафон|Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой]]
[[Категория:Литература]][[Категория:Тренинг]]
[[Image:5_kilogrammov_mishc_cherez_7_nedelj.jpg|250px|thumb|right|Бретт Стюарт, Джейсон Уорнер: 5 килограммов мышц через 7 недель]]
== Об этой книге ==
Данная книга посвящена только одной задаче – наращиванию мышечной массы. Чтобы достичь этой цели, вы должны следовать программе, которая потребует, чтобы вы питались, спали и тренировались иначе, чем прежде. Здесь вы не найдете мистического секрета, обещающего гору мышц без всяких усилий. В этой книге описаны проверенные методики питания и упражнений, выполняемых в определенное время для максимизации способности организма наращивать мышцы.
Все программы, которым вы следовали, чтобы похудеть или создать рельефный брюшной пресс, придется отложить до лучших времен, поскольку следующие 7 недель вы посвятите только одной задаче – наращиванию такого объема мышц, о котором прежде даже не мечтали. Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» закладывает самое прочное основание для развития впечатляющей силы, создания красивой фигуры и улучшения спортивных показателей.
=== Все относительно ===
В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.
=== Сначала наращиваем мышцы, потом прорабатываем мышечный рельеф ===
Пока вы занимаетесь силовыми упражнениями с отягощениями, стремясь нарастить мышцы, выполнение кардиоупражнений следует отложить. Каждую калорию нужно использовать для заживления микроразрывов в мышцах, перестройки мышц и их роста. Нет, мы не говорим, что, кроме силовых упражнений, вам больше ничем нельзя заниматься. Но вы должны внимательно следить за возобновлением запаса энергии после того, как потратите калории, а также стараться максимизировать периоды отдыха. Если вы спите только 6 часов (или меньше), а затем, не позавтракав, отправляетесь на пробежку, вы саботируете ускоренный мышечный рост, который является целью данной программы. Семь недель – не такой уж большой срок, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании мышц. Потом у вас будет достаточно времени, чтобы поработать над мышечным рельефом, и мы даже покажем вам, как это сделать!
=== Не усложнять! ===
Зачастую программы силовых тренировок неоправданно усложнены. В основе же лежит простое правило: работайте с максимальным весом отягощений и выполняйте с ним максимальное количество повторений. Понятно? Повторите.
Конечно, соблюдение техники выполнения упражнения критически важно для наращивания мышц без травм, но даже это вам не поможет, если вы поглощены идеальным выполнением множества указаний, сопровождающих многие сложные программы. Если прежние программы казались вам настолько сложными, что вы просто не решались встать с дивана и отправиться в тренажерный зал, то считайте, что на этот раз вам повезло: попалась нужная книжка. Без всякого технического жаргона, используя лишь здравый смысл, мы представим вам простую программу, которую легко запомнить и использовать на практике.
== Стили тренировки ==
Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.
=== Силовая тренировка ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.
'''НЕДОСТАТОК''': увеличение размера мышц.
Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В [[пауэрлифтинг]]е (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.
Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.
Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.
=== Нагрузочная тренировка ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.
'''НЕДОСТАТОК''': увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.
Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.
Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.
Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.
И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.
=== Тренировка с удержанием напряжения ===
'''ПРЕИМУЩЕСТВО''': увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.
'''НЕДОСТАТОК''': чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.
Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.
Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».
Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.
Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.
Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.
Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.
== Как пользоваться таблицами ==
На каждый день тренировки приводятся названия упражнений, которые вы будете выполнять, а также количество повторений и подходов. Вес отягощений и интенсивность выбираются в соответствии со стилем тренировки. Разминочный подход означает, что вы используете легкое отягощение с небольшим числом повторений, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе. Нормальный подход – обычный подход для наращивания мышц; вы используете относительно большой вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Подход со снижением веса вы выполняете один раз с тем же числом повторений, что и в предыдущем подходе; используете легкое отягощение, обычно на 3–5 килограммов меньше веса для нормального подхода. Суть в том, чтобы уменьшить вес отягощений и позволить усталым мышцам выполнить заданное количество повторений. Силовой подход – подход с выполнением взрывных движений: за 1 секунду вы поднимаете отягощение, за 2–3 секунды опускаете его. Отдых-пауза значит, что вы выполняете один подход с максимальным количеством повторений, затем делаете 5 глубоких вдохов и выдохов.
== Программа подготовительного уровня ==
Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать ее неограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.
== Тестирование прогресса ==
Если бы мы собрались составить программу на несколько лет, программа подготовительного уровня служила бы не только постепенным введением в тренировки, но и задавала бы критерии, указывающие на вашу готовность к переходу на следующий уровень. Вы должны выполнить определенные нормативы, выражаемые в величине веса, с которым вы можете работать, чтобы перейти на промежуточный уровень. Мы не сможем быть рядом с вами на тренировках и задать вам конкретные величины веса, используемые в качестве нормативов, но в общем случае следует понимать, что значат эти нормативы и зачем они нужны.
Нормативы по силе для перехода на промежуточный уровень программы рассчитываются исходя из веса вашего тела и определяют максимальную величину веса, который вы можете поднять один раз (1 повторение с максимальным весом). Эти нормативы рассчитываются следующим образом:
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседание]] </p></td><td>
<p>1,5 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Становая тяга]] </p></td><td>
<p>2 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим лежа]] </p></td><td>
<p>1,25 х вес вашего тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим из-за головы|Жим над головой]]</p></td><td>
<p>0,75 х вес вашего тела</p></td></tr>
</table>
Ниже приведены примеры расчета нормативов для спортсменов, имеющих вес тела 75 и 100 килограммов.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Вес вашего тела</p></td><td>
<p>Приседание</p>
<p>1.5х</p></td><td>
<p>Становая тяга 2 х</p></td><td>
<p>Жим лежа 1,25 х</p></td><td>
<p>Жим над головой 0,75 х</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100 кг</p></td><td>
<p>150 кг</p></td><td>
<p>200 кг</p></td><td>
<p>125 кг</p></td><td>
<p>75 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>75 кг</p></td><td>
<p>112,5кг</p></td><td>
<p>150 кг</p></td><td>
<p>93,7 кг</p></td><td>
<p>56,2 кг</p></td></tr>
</table>
=== Программа подготовительного уровня ===
'''Список стилей тренировки и сокращений'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц: использование в ходе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со снижением веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подьем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Жим лежа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторение</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим лежа на горизонтальной скамье]]</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Становая тяга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3.3, 5,5, 5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Среда''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Четверг''' Жим над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>[[Толчок штанги стоя|Толчок со штангой]] или [[Толчок гантелей|гантелями]]</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Пятница''' Приседание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3.3.5.5.5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей или [[жим ногами]]</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td></tr>
</table>
=== Программа промежуточного уровня ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц; использование входе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со сниженном веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подъем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Мышцы груди (основные мышцы), мышцы плечевого пояса (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье</p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]] </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Мышцы спины (основные мышцы), четырехглавые мышцы бедра (вспомогательные мышцы), бицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>[[Фронтальные приседания|Фронтальное приседание]] </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Тяга штанги в наклоне]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Тяга на тренажере или тяга гантели одной рукой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем плеч с гантелями|Шраги с гантелями]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>[[Шраги |Шраги со штангой]] </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем штанги на бицепс|Подъем на бицепс штанги]] с фигурным грифом </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс - молоток </p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''Среда''' Мышцы средней части тела, ягодичные мышцы</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем бедер со штангой</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пойнтер </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>20 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Планка]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>1 минута</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Фугас </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>10 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Дровосек</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс -Молоток-</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Четверг''' Мышцы плечевого пояса (основные мышцы), мышцы груди (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>Толчок с гантелями </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жимлежа с гантелями</p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Жим лежа узким хватом]] /p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-10</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем рук </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Пятница''' Мышцы ног (основные мышцы)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подкод</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Римская становая тяга </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног лежа </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подъем на носки|Подъем на носках]] </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
=== Программа продвинутого уровня ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>Использование легких отягощений с небольшим количеством повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>Обычный подход для наращивания мышц; использование входе выполнения заданного количества подходов и повторений относительно большого веса</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подход со снижением веса</p></td><td>
<p>Единственный подход с тем же количеством повторений, что и в предыдущем, но с меньшим весом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовой подход</p></td><td>
<p>1 секунда — подъем, 2-3 секунды — опускание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>Один подход с максимальным количеством повторений, затем 5 глубоких вдохов и выдохов</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>Максимальное число повторений с идеальной техникой</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''' Мышцы груди (основные мышцы), мышцы плечевого пояса (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td>
<p>Вариант упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на наклонной скамье </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p>Жим лежа на наклонной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на брусьях </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим на трицепс </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''' Мышцы спины (основные мышцы), четырехглавые мышцы бедра (вспомогательные мышцы), бицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Становая тяга </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>3,3,5,5,5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15-20</p></td><td>
<p>Фронтальное приседание </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга штанги в наклоне </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тяга гантели од ной рукой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шраги с гантелями </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>12-15</p></td><td>
<p>Шраги со штангой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем на бицепс штанги с фигурным грифом </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p>Подъем на бицепс Молоток</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Среда''' Мышцы средней части тела, мышцы ягодиц</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем бедер со штангой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 10</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пойнтер </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 20 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Планка </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 1 минута</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Стиль тренировки</p></td><td>
<p>Подходы Повторения</p></td><td>
<p>Вариант</p>
<p>упражнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Фугас </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 10 на одну сторону</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дополнительно: Дровосек </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>2 5-8</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>'''Четверг''' Мышцы плечевого пояса (основные мышцы), мышцы груди (вспомогательные мышцы), трицепсы (вспомогательные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3 10</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 5</p></td><td>
<p>Жим гантелей над головой </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим над головой </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 15-20</p></td><td>
<p>Жим гантелей или штанги над головой или толчок со штангой или гантелями</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 15-20</p></td><td>
<p>Жим лежа на горизонтальной скамье </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимание на брусьях </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 мчп</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим лежа узким хватом </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем рук </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>'''Пятница''' Мышцы ног (основные мышцы)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание с весом собственного тела </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>3 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Разминочный подход</p></td><td>
<p>МЧП 5</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседание </p></td><td>
<p>Перевернутая пирамида</p></td><td>
<p>5 3,3,5,5,5</p></td><td>
<p>Приседание со скамьей </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жим ногами </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>3 12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Римская становая тяга </p></td><td>
<p>Нормальный подход</p></td><td>
<p>3 8-12</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сгибание ног лежа </p></td><td>
<p>Увеличение объема тренировочной нагрузки</p></td><td>
<p>5 12-20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подъем на носках </p></td><td>
<p>Отдых-пауза</p></td><td>
<p>1 12-15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Суббота''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Воскресенье''' Отдых</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
== Питание для наращивания мышц ==
Чтобы нарастить 5 килограммов мышц, вам нужно изменить два важных аспекта своего питания. Во-первых, вы должны увеличить потребление основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Во-вторых (и это имеет даже большее значение), вы должны следить за количеством и временем приема этих питательных веществ.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Белки, % от общего количества калорий</p></td><td>
<p>Жиры, % от общего количества калорий</p></td><td>
<p>Углеводы, % от общего количества калорий</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Деньтренировки, перед тренировкой</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>0*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День тренировки, после тренировки</p></td><td>
<p>25-35</p></td><td>
<p>0</p></td><td>
<p>35-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>День отдыха</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p>0*</p></td></tr>
</table>
* Свести потребление углеводов к нулю не слишком трудно, если об этом постоянно помнить. Впрочем, вы можете позволить себе до 30 граммов углеводов.
'''7-недельная программа питания для наращивания мышц'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>День отдыха (стандартный)</p></td><td>
<p>День тренировки: тренировка в 6:00</p></td><td>
<p>Деньтренировки: тренировка в 12:00</p></td><td>
<p>День тренировки: тренировка в 15:00</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7:00</p></td><td>
<p>Завтрак: черный кофе</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Завтрак: ничего, черный кофе</p></td><td>
<p>Завтрак: ничего, черный кофе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Завтрак: черный кофе</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13:00</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + жиры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15:00</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Тренировка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки+углеводы</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>16:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>17:30</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>19:30</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + жиры</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>21:30</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td><td>
<p>Прием пищи: белки + углеводы</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Понедельник (день тренировки)</p></td><td>
<p>Вторник (день отдыха)</p></td><td>
<p>Среда (день тренировки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пиши 1</p></td><td>
<p>Легкий прием пищи до тренировки: самурайский салат (салат васаби с тунцом) </p></td><td>
<p>Шашлык из говядины </p></td><td>
<p>Легкий прием пищи до тренировки: соус с острым перцем. подать к нарезанным овощам</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Белковый коктейль после тренировки</p></td><td>
<p>Восстановительный белковый коктейль </p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Смешайте 2 чашки шоколадного молока,</p>
<p>1 мерную ложку сывороточного белка,</p>
<p>2 ст. л. солода</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 2</p></td><td>
<p>Овощное рагу с индейкой . подать с запеченной тортильей</p></td><td>
<p>Отварные гребешки под соусом из сливочного масла и белого вина: гарнир: тыква, кабачок или красный сладкий перец</p></td><td>
<p>Фахита с цыпленком под соусом из текилы и лайма </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 3</p></td><td>
<p>Гамбургеры с лососем под соусом терияки, подать с залоченным сладким картофелем ИЛИ фруктами и йогуртом с медом</p></td><td>
<p>Куриная грудка и отварной шпинат, заправленный оливковым маслом, лимонным соком, солью, перцем, хлопьями перца чили ИЛИ батончики с семенами и орехами (см. с. 114)</p></td><td>
<p>Холодная лапша с кунжутом </p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием пищи 4</p></td><td>
<p>Картофельная запеканка с говядиной или ванильный либо шоколадный пудинг</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Лазанья с баклажаном и кабачком </p></td></tr>
</table>
</body>
</html>
== Читайте также ==
*[[100 отжиманий через 7 недель]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]
*[[10 километров через 7 недель (Бретт Стюарт) ]]
*[[Легкая атлетика: обучение]]
*[[От 800 метров до марафона (Дэниелс)]]
*[[марафон|Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой]]
[[Категория:Литература]][[Категория:Тренинг]]
