SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Участник:Зайва

2014-08-11T10:11:15Z

Зайва:

[[Файл:zaiva.jpg|100px|border|left|Зайва Игорь Леонидович]]
Родился в г.Санкт-Петербурге (РФ) 17.09.1981, живу с 18.12.1986 в г.Алматы (Казахстан). Увлекаюсь тяжелой атлетикой с 17.09.2012 (с 31-го года своей жизни), изучаю программы мегажимов и тяг, а также БАДы и различные препараты. Буду рад поделиться с читателями своими знаниями, ощущениями и наблюдениями, а также внести свою маленькую лепту в развитие этого замечательного сайта, посвященного спорту, - [http://sportwiki.to www.sportwiki.to].

За полгода работы в зале выполняю норматив по WPC на 2-й разряд в весовой категории до 90 кг. Рост 180 см, текущий вес (стабильный, постоянный уже 2 года) - 90 кг.

Джамп - сет

2013-05-05T18:22:28Z

Зайва: /* Варианты */

== Для чего ==

ДЖАМП-СЕТ - ТЕХНИКА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ТЯЖЕЛЫХ ПОДХОДОВ, ОСОБО НЕ ТЕРЯЯ В СИЛЕ ОТ ПОДХОДА К ПОДХОДУ. Это - формальное определение. Мы же попробуем подойти к рассмотрению преимуществ джамп-сета неформально. Общеизвестно, что для полного восстановления силы пауза между подходами должна быть достаточно длительной - не меньше 3-5 минут, а то и больше. Позволить же себе тратить на тренинг порядка двух часов в день может далеко не каждый. С одной стороны, хочется быть сильным, с другой -необходимого для этого времени в полном объеме нет. Что делать? Именно здесь на помощь нам приходит джамп-сет.

== Как это выглядит ==

Вы объединяете в одну сессию тренинг двух мышечных групп, которые являются антагонистами. Обычно тренинга
силовом стиле подразумевает выполнение 5-6 тяжелых сетов на группу мышц. Возьмем, для примера, тренинг груди: это - наша основная группа мышц. Группой-антагонистом в данном случае будет спина. Для груди мы будем выполнять тяжелые жимы лежа, для спины - не менее тяжелые подтягивания. Общеизвестно, что силовые показатели при недостатке отдыха резко начинают снижаться именно к последним подходам -первые 2-3 вы можете выполнить с паузой между ними минуты в две, не более, практически в силе не потеряв. Именно этим свойством нашего организма мы и будем пользоваться, дав основной группе мышц существенный отдых после выполнения на нее трех тяжелых сетов. Но в перерыве после этих трех сетов мы не отдыхаем, а выполняем те же конспект/техника три тяжелых сета, но на группу-антагонист. То есть: 3 сета жимов (пауза между сетами 2 минуты), 3 сета подтягиваний (пауза такая же), после чего переходим к оставшимся 2-3 сета жимов (пауза может достигать трех минут), и уже после них вновь выполняем подтягивания.

== Почему? ==

Выполнение подхода на мышцу-антагонист не просто позволяет основной тренируемой мышце передохнуть и «собраться с силами» -такое чередование существенно ускоряет восстановление каждой из мышечных групп. Так что за три сета на антагонист основная группа мышц успеет восстановиться просто очень здорово.

== Упражнения ==

Группами-антагонистами являются груди и спина, бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, средняя и задняя дельты. Менее явные - спина и плечи либо икры и плечи. Но лучше рассматривать не группы-антагонисты, а упражнения-антагонисты. Некоторые из них мы свели в таблицу, которую вы можете увидеть ниже.

== Варианты ==

[[Image:Jamp.jpg|400px|thumb|right|]]Заметьте: мы говорим о выполнении тяжелых сетов как для основной мышечной группы, так и для группы-антагониста. Именно в этом и состоит суть джамп-сета. Но если вы решили сделать акцент на тренинге только одной мышечной группы, а вторую будете тренировать в лёгком - поддерживающем - режиме, то вполне можете чередовать сет через сет. В этом случае пауза между подходами на основную группу мышц будет составлять как раз те самые вожделенные 3-5 минут, а восстанавливаться она будет даже лучше, чем при пассивном отдых!

----

'''Источник [[Железный мир]] 2010 №2'''

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]

Пулловеры

2013-05-01T18:22:17Z

Зайва: Добавил "см. также"

== ПУЛЛОВЕРЫ ==

[[Image:Pyllover.jpg|300px|thumb|right|ПУЛЛОВЕРЫ ]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.''

ИЗВЕСТНО, что пулловер -это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то - вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

== Основы теории ==
{{#evp:youtube|aJL2_ZOv_8M|Техника пулловеров(видео)|right|300}}
Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышц: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

''Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди''

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

== Выводы ==

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №1'''

== Читайте также ==

* [[Пуловеры прямыми руками]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]

Thread:Обсуждение участника:Admin/Чем не устроили мои правки? :)

2013-04-05T19:18:51Z

Зайва: Новая ветка: Чем не устроили мои правки? :)

Привет, Admin. Не совсем понятно, чем не устроили мои правки? Я убрал рекламу внизу некоторых статей, расставил "правильное" тире, и "правильное" символы (как я думаю) и т.д., Вы всё вернули, ничего не написав в ответ в "обсуждении", что нетактично... Такая откровенно левая коммерческая реклама не к месту на вики, имхо... Ощущение, что данный вики-сайт скорее "рекламная площадка" с очень плохими (сырыми) статьями, которые хочется дописать и улучшить, но, судя по Вашим отменам, важнее всё же коммерческие, "шкурные" интересы (в общем - барыжество), извиняюсь за прямоту высказывания. Если хочется разместить рекламу, то лучше не в статьях это делать, а встраивать в отдельных нередактируемых блоках сайта. Иначе всё желание пропадает что-либо здесь писать и улучшать...

Посмотрите, к примеру, разницу в правках в статье [[Стратегии тренинга]], обратите внимание на слово "ком'''О'''инированные", которое я исправил на "ком'''Б'''инированные". Досадно, когда исправления просто слепо отменяют ради рекламы и не смотрят "сравнения".

П.С. Есть две почти одинаковые статьи (недавно обнаружил), их можно было бы объединить в одну более полную, но нужно, видимо, какие-то другие права для этого, которых у меня нет (ни удалить, ни переименовать не могу, разве что удалить содержимое статьи с ссылкой на другую, за что могу получить бан??? ))) ).

* [[Тренируйся_после_«отказа»:_как_продлить_сет_для_большей_эффективности]]
* [[Эффективные_принципы_набора_мышечной_массы]]

Если написал не на той странице, перенесите, пожалуйста с уведомлением.

Тема:R5q6mggnbrf2zwjc

2013-04-05T19:18:51Z

Зайва (обсуждение | вклад) прокомментировал «Чем не устроили мои правки? :)» (Привет, Admin. Не совсем понятно, чем не устроили мои правки? Я убрал рекламу в…)

Предварительное утомление

2013-04-04T13:49:26Z

Зайва: /* Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 */

== Предварительное утомление ==

Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на [[пекторальные мышцы]], а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).

В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.

Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной [[Сплит-тренировка|сплит]]» — такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.

В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.

== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==

Классическая схема так и называется: предварительное утомление. Она предполагает выполнение первым изолирующего упражнения, а вслед за ним — базового. Смысл приема состоит в том, чтобы заранее утомить целевую мышцу, а затем задать ей тяжелую базовую нагрузку. В итоге привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» ее до самого последнего волокна.

Однако подобный порядок упражнений настоятельно требует страховщика. Базовое упражнение приходится выполнять в условиях, когда главные движущие мышцы уже устали. Это угрожает опасной травмой. Тем не менее, вы можете поставить прием себе на службу, если поменяете порядок упражнений на обратный. Сначала вы со свежими силами сделаете базовое упражнение, оборвав его за повтор до «[[отказ]]а», а потом выполните изолирующее упражнение, которое целенаправленно приведет к «отказу» заданных мышц. Вы получите тот же порядок предварительного утомления (уже за счет базового движения), однако потенциальный риск приема будет сведен к минимуму.

'''КОМПЛЕКС: ИСТОЩАЯ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ'''

* [[Жим штанги стоя|ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ]] — 3/10-12 (сеты/повторы)
* [[Разведение гантелей в стороны|ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ]] — 3/10-12
* ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — 3/до "отказа", отдых 2-3 мин.
* [[Подъем рук с гантелями перед собой|ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ]] — 3/12-15, отдых 1 мин.

'''СУПЕРСОВЕТ: УТОМЛЕНИЕ СПИНЫ'''

Чтобы в процессе тренинга нагрузка прицельно била по широчайшим, сделайте сначала тягу к поясу в наклоне или сидя на блоке, а затем дополните базу тягой прямыми руками стоя.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]

[[Категория:Тренинг]]

Как составить тренировочную программу

2013-04-04T12:09:38Z

Зайва:

{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок ==

В данной статье рассказывается как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются какие правила необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.

В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
#'''[[Количество подходов на группу мышц]]'''
#'''[[Количество упражнений на одну группу мышц]]'''
#'''[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]'''
#'''[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]'''
#'''[[Скорость выполнения упражнений]]'''
#'''[[Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале]]'''
#'''[[Отдых между упражнениями и подходами]]'''
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''

{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

=== Слово автора ===

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

=== Оценка материала ===

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."

== Читайте также ==

*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Тренировочное плато]]
*[[Перетренированность]]
*[[Особенности тренировки со стероидами]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]

[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Диуретики

2013-04-04T12:08:39Z

Зайва: /* Читайте также */

== Диуретики и бодибилдинг ==

'''Диуретики''' - это мочегонные средства, которые часто используются в бодибилдинге для удаления лишней жидкости из организма с целью придания рельефности. Обычно используются перед соревнованиями, так как эффект довольно короткий.

Диуретики можно принимать во время стероидного цикла, так как [[анаболические стероиды]] вызывают избыточное скопление жидкости. Также диуретики показаны женщинам, которые склонны к отекам, если это не связано с заболеваниями.

Наиболее часто в состав диуретических комплексов входят:

*[[Одуванчик (Dandelion)]], он же Taraxacum
*[[Баросма (Buchu)]]
*[[Толокнянка (Uva Ursi)]]
*[[Экстракт зеленого чая]]

=== Спортивное питание ===

*Xpel от MHP
*Hydrazide от MuscleTech
*Showtime от SciVation

Наиболее популярные диуретические комплексы по версии ББ.ком

=== Фармакология ===

Зачастую спортсмены прибегают к использованию фармакологических диуретиков, наибольшую популярность получили: фуросемид (очень мощный), гипотиазид, триампур, верошпирон и многие другие.

=== Вред для здоровья ===

Не рекомендуется вообще использовать фармакологическе диуретики, так как они приводят к обезвоживанию организма, с нарушением электролитного обмена. Возможно развитие тяжелых заболеваний. Известны случаи со смертельным исходом, когда в бодибилдинге активно применялись диуретики. Предпочтение следует отдавать калий-сберегающим диуретикам с мягким действием верошпирону или триампуру. Спортивное питание с диуретиками как правило не вызывает побочных эффектов, так как действие их весьма мягкое и не вызывает существенных метаболических нарушений, однако и эффективность их гораздо ниже.

== Читайте также ==

* [[Классификация диуретиков]]
* [[Жиросжигатели]]

[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Подготовка к соревнованиям]]
[[Категория:Спортивное питание]]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)

2013-04-04T11:26:23Z

Зайва: /* От автора */

{{DISPLAYTITLE:Силовые упражнения для женщин}}
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла) ==
[[Image:Anatomiya_fitnesa.jpg|300px|thumb|right|Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)]]
=== Составление и выбор программы тренировок ===

*[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]]
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]

=== Упражнения ===

'''[[Аэробные упражнения]]'''

*[[Ходьба]]
*[[Бег]]
*[[Аэробика]]
*[[Плавание и аквааэробика]]
*[[Аэробные тренажеры]]

'''[[Упражнения на пресс для девушек]]'''

*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]

'''[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]'''

*[[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]
*[[Отжимания от перекладины стоя]]
*[[Жим на тренажере лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Отжимания на брусьях для девушек]]
*[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Сведение рук на кроссовере]]

'''[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]'''

*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Жим ногами для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
*[[Мостик на мяче]]
*[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
*[[Разведение ног на тренажере]]
*[[Сведение ног на тренажере]]
*[[Выпрямление ног с мячом лежа]]
*[[Отведение ноги на блоке]]
*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
*[[Сгибание ног на тренажере для женщин]]
*[[Упражнение ласточка с мячом]]
*[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]
*[[Подъем на носках стоя]]
*[[Подъем на носках сидя]]

'''[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]'''

*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]
*[[Жим на тренажере сидя]]
*[[Жим гантелей сидя для женщин]]
*[[Подъем гантелей в стороны для женщин]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]

'''[[Упражнения для рук (для женщин)]]'''

*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
*[[Разгибание рук на тренажере]]
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]

'''[[Упражнения на растяжку для женщин]]'''

*[[Растяжка шеи и плеча]]
*[[Растяжка груди и передней части плеча]]
*[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
*[[Повороты таза лежа на спине]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Наклоны к ногам сидя]]
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
*[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]
*[[Поза младенца]]

== От автора ==

'''Выражение благодарности'''

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

*профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
*куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
*руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
*артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
*Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
*Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

'''Как пользоваться книгой'''

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

== Читайте также ==

* [[Анатомия силовых упражнений - Фредерик Далавье]]

[[Категория:Литература]]

Арахидоновая кислота

2013-04-04T10:32:19Z

Зайва: /* Спортивное питание */

{{Expert}}
== Арахидоновая кислота ==
[[Image:Arachid.jpg|300px|thumb|right|Арахидоновая кислота]]
'''Арахидоновая кислота''' (англ. аббр. ARA) - полиненасыщенная [[омега-6 жирные кислоты|омега-6]] жирная кислота 20:4(ω-6), играет важную роль в организме человека. Арахидоновая кислота является заменимой жирной кислотой, то есть организм может самостоятельно синтезировать ее. Арахидоновая кислота подвержена окислению кислородом воздуха, поэтому требует особых условий хранения.

В организме арахидоновая кислота входит в состав фосфолипидов (особенно фосфатидилэтаноламин, [[фосфатидилхолин]]), которые являются основой клеточных мембран. Наибольшие количества обнаруживаются в мозге и мышцах. Кроме того, арахидоновая кислота принимает участие в передаче клеточных сигналов как воспалительный медиатор.

'''Арахидоновая кислота в продуктах'''

В составе жиров арахидоновая кислота присутствует в наибольшем количестве в мозге, а также в печени, мясе и молочном жире.

== Арахидоновая кислота в бодибилдинге ==

Арахидоновая кислота необходима для восстановления и роста скелетной мускулатуры. Относительно недавно, Mike Roberts из университета Baylor провел исследование а позднее опубликовал в International Society of Sports Nutrition статью "Arachidonic Acid, The New Mass Builder explaining the role of this nutrient in muscle anabolism, and its potential for the enhancement of muscle size and strength".<ref>Roberts, M, C Kerksick, L Taylor, M Iosia, B Campbell, C Wilborn, T Harvey, R Wilson, M. Greenwood, D Willoughby and R Kreider. Hormonal and intramuscular adaptations over 50 days of concomitant arachidonic acid supplementation and resistance training. Exercise & Sport Nutrition Laboratory, Center for Exercise, Nutrition & Preventive Health Research, Baylor University, Waco, TX 76798-7313.</ref>

Mike Roberts заявляет, что основная причина мышечного роста, это локальное воспаление мышечной ткани, которое возникает в результате микротравмирования, полученного в результате выполнения физических упражнений. К этой теории в настоящее время присоединяются многие ученые. Roberts показал в своем исследовании, что арахидоновая кислота содержится в больших количествах в мышечной ткани и является источником для синтеза простагландинов, которые вызывают местное воспаление. Кроме того, изомер простогландина PGF2a обладает способностью стимулировать мышечный рост. Арахидоновая кислота - это регулятор местного мышечного воспаления и это может быть ключевым фактором в регуляции анаболических процессов мышц, в ответ на силовой тренинг.

'''Цикл арахидоновой кислоты:'''
[[Image:Kaskad.jpg|300px|thumb|right|Цикл арахидоновой кислоты]]
# В результате выполнения физических упражнений активируется фосфолипаза А2 (или cPLA2 - интрамускулярный энзим).
# cPLA2 провоцирует высвобождение арахидоновой кислоты в цитоплазму мышечной клетки
# Другой внутриклеточный энзим - циклооксигеназа катализирует арахидоновую кислоту с образованием простагландинов (PGE2, PGF2a), которые выходят из клетки и инициируют ряд физиологических реакций (расширение сосудов, усиление кровообращение, воспаление и др.)
# Простагландины (особенно PGF2a изомер) связываются с простагландиновыми рецепторами клеток скелетной мускулатуры и иницируют каскадную реакцию, которая вызывает мышечный рост.

Арахидоновая кислота и PGF2a увеличивают функцию рибосом в мышечных клетках, активируя энзимы фосфоинозитол-3-киназного комплекса. В рибосомах клеток синтезируется новые протеины, которые поставляются на строительство новых мышечных клеток. <ref>Rao, G. N., N. R. Madamanchi, M. Lele, L. Gadiparthi, A. C. Gingras, T. E. Eling, and N. Sonenberg. A potential role for extracellular signal-regulated kinases in prostaglandin F2alpha-induced protein synthesis in smooth muscle cells. J Biol Chem. 274:12925-12932, 1999.</ref>

Установлено, что PGF2a обладает схожим эффектом с инсулиноподобным фактором роста (IGF-1), который обладает выраженным [[анаболическое действие|анаболическим действием]].

Еще одним важным доказательством того, что арахидоновая кислота эффективна для увеличения мышечной массы послужило исследование доктора Dr. Todd Trappe из Ball State University. Он определил уровень синтеза белка у спортсменов, которые принимали препараты, подавляющие синтез простагландинов (НПВС). В итоге, в группе не принимавший препарат синтез белка увеличился на 76%, а в группе принимавшей НПВС синтез белка остался на исходном уровне. <ref>Trappe, T. A., F. White, C. P. Lambert, D. Cesar, M. Hellerstein, and W. J. Evans. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E551-556, 2002.</ref>

'''Доказанные эффекты арахидоновой кислоты:'''

* Ускорение восстановления
* Увеличение силовых показателей
* Повышение выносливости
* Увеличение мышечной массы

== Спортивное питание ==

* Halodrol Liquigels от Gaspari Nutrition
* [[Animal Test]] от Universal Nutrition
* Natural Sterol Complex от Universal Nutrition
* X-Factor от Molecular Nutrition
* Hemodraulix от Axis Labs

=== Дозы и режим приема ===

Для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы, арахидоновая кислота должна приниматься в дозе 500-1000 мг в сутки. При покупке спортивного питания обращайте внимание на дозы, довольно часто они не достаточны для получения должного эффекта.

=== Побочные эффекты и вред ===

Арахидоновая кислота является натуральным продуктом, и входит в состав обычных продуктов. В исследованиях было доказано, что арахидоновая кислота не приносит вреда здоровью и имеет небольшое число побочных эффектов. В связи с противовоспалительным действием, арахидоновая кислота может вызывать такие побочные эффекты как усиление боли в мышцах после тренинга, боли в суставах, головная боль, однако случается это очень редко.

== Читайте также ==

* [[Жиры]]
* [[Омега-3]]
* [[омега-6 жирные кислоты|Омега-6]]
* [[Фосфатидилсерин]]
* [[Анаболические комплексы]]

== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Обсуждение:Тренируйся после «отказа»: как продлить сет для большей эффективности

2013-03-30T08:48:23Z

Зайва: Страница обсуждения создаётся автоматически, как только отправлено первое сообщение.

Thread:Отзывы:Тренируйся после «отказа»: как продлить сет для большей эффективности/Переименование статьи

2013-03-30T08:48:22Z

Зайва: Новая ветка: Переименование статьи

Предлагаю переименовать статью, вместо "Тренируйся после «отказа»: как продлить сет для большей эффективности" дать более короткое и емкое название, что-то типа "Виды тренинга", "Варианты тренинга" и т.д.

Биологически активные добавки

2013-03-30T08:06:49Z

Зайва:

'''Биологически активные добавки (БАД) к пище''' — композиции биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей или введения в состав пищевых продуктов.

Биологически активные пищевые добавки в большинстве случаев относятся к классу естественных компонентов пищи и обладают выраженными физиологическими и фармакологическими влияниями на основные регуляторные и метаболические процессы человеческого организма.

БАДы не являются лекарствами и отпускаются в аптеках или магазинах спортивного питания без рецептов; считается, что побочных эффектов не имеют даже при значительных дозировках. Некоторые БАДы рекомендованы к применению детям от 6-8 лет.

Поскольку БАДы стали объектом деятельности множества коммерческих фирм (которые активно рекламируют и часто производят их кустарным образом) и поначалу не были востребованы официальной медициной, их толкование стало двусмысленным как среди потребителей, так и среди медицинского персонала. Это зачастую приводит к серьёзным заблуждениям и неправильным действиям.

Популярные БАДы: [[рыбий жир]].

== Читайте также ==

* [[Пищевые добавки]]
* [[Витамины]]
* [[Витамины и минералы]]
* [[Витаминно-минеральный комплекс]]

[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Anabol 5

2013-03-30T07:52:04Z

Зайва: /* Отзыв эксперта */

{{DISPLAYTITLE:Anabol 5 (отзывы эксперта)}}
{{Expert}}
== Anabol 5 (10) ==

'''Anabol-5''' (якобы аналог [[метандростенолон|анабола]]) – нестероидная добавка от Nutrex (в настоящее время производится и другими компаниями, также встречается марка '''Anabol 10'''), применяемая новичками и значительно реже опытными культуристами для набора мышечной массы. По словам производителей, прирост массы при применении Анабол 5 составляет до 7 кг за месяц и его эффективность превышает все существующие аналоги. '''Однако в действительности Anabol 5 на 100% не эффективен.'''

=== Описание производителя ===

Anabol 5 называют первым препаратом, настолько эффективно улучшающим синтез протеина в организме человека на гормональном уровне без вмешательства стероидных анаболических препаратов. Данный продукт воздействует на обменные процессы таким образом, что происходит значительное увеличение скорости синтеза [[протеин]]а мышцами. Таким образом, при разумном и качественном тренинге, препарат оказывает стимулирующее действие на анаболизм, а также препятствует процессу разрушения мышечного протеина. Кроме того, [[Адаптогены|адаптогенные возможности]] Анабол 5 препятствуют наступлению мышечной усталости, что позволяет увеличить объемы силового тренинга.

Мультифазные таблетки анабола обеспечивают быстрый эффект, позволяют поддерживать высокий метаболизм на протяжении всего дня.

'''Первая фаза''' представляет собой быстродействующую анаболическую систему, содержащую [[витаминно-минеральный комплекс|витаминный комплекс]]. Данная фаза начинает свое действие практически сразу после приема таблетки, приводя организм в анаболическое состояние. Это наиболее актуально утром в процессе перехода от сна к бодрствованию и непосредственно после тренировки.

'''Вторая фаза''' – анаболический усилитель с пролонгированным эффектом. Если ингредиенты первой фазы оказывают практические мгновенное анаболическое воздействие на мышцы, то вторая фаза значительно усиливает возникший эффект и способствует его сохранению в течение максимально длительного срока.

=== Состав ===

''Состав 1 таблетки:''

* Дициклопентанон — 2 мг;
* 6-Кето-[[Диосгенин]] — 1 мг;
* Ацетат эфир — 1 мг;
* Пропионат эфир — 1 мг;
* Ципионат эфир — 1 мг;
* Деканоат эфир — 1 мг;
* Гекогенин ацетат — 1 мг;
* 25-R Spirostan-5a-diol-6-one-3-one-undecanoate — 1 мг.

=== Инструкция ===

Anabol 5 производится заводами Balkan pharmaceuticals на легальной основе, классифицируется как витаминный комплекс. Представляет собой круглые белые таблетки. Выпускается в упаковках по 500 и по 1000 штук. Рекомендуемая культуристами дневная доза Анабол 10 – 30-40 мг. Такая дозировка обеспечивает оптимальные результаты и минимум побочных эффектов. При правильной программе тренировок и рациональном питании прием 80 таблеток по 10 мг в течение 4-6 недель позволяет без побочных эффектов достичь прироста мышечной массы до 10 кг.

=== Побочные эффекты ===

При превышении рекомендуемой дозировки побочные эффекты редки и малозначительны. Так, отсутствует отечность, неприятные ощущения в области желудка (и простаты у мужчин), которые наблюдаются при превышении дозировки [[метандростенолон]]а. Эффект, выражающийся в приросте мышечной массы, у [[метан]]а и Анабол 10 одинаков – при этом после курса метана происходит стремительное уменьшение массы за счет ухода задержанной в организме воды, а при приеме Аналога анабола задержка воды гораздо менее значительна. Также у Anabol 5 отсутствуют побочные эффекты, связанные с повышением кровяного давления и возникновения на коже прыщей или угрей, которые часто встречаются при применении стероидных аналогов.

== Отзыв эксперта ==

Красочное описание, созвучность с популярным стероидом и необычный состав делают Anabol 5 и 10 крайне интересным для начинающих атлетов в бодибилдинге. Именно начинающих, поскольку опытные спортсмены глядя на состав сразу понимают, что это не более чем заурядный [[Биологически активные добавки|БАД]], с полным отсутствием положительного эффекта на рост мышечной массы.

*'''Дициклопентанон''' и '''25-R Spirostan-5a-diol-6-one-3-one-undecanoate''' — это производные [[экдистерон]]а, эффективность которых опровергается исследованиями на людях.
*'''6-Кето-Диосгенин''' — вещество проходило исследования в СССР в 70-е годы, однако для использования на людях не применялось, в связи с тем, что средняя доза составляла 1 мг на 100 г массы тела.<ref>Mel'nikova TA, Mel'nik SI. "Anabolic activity of some dicyclopentanone derivatives" Farmakol Toksikol. 1975 Nov-Dec;38(6):713-5.</ref> Это значит, что для роста мышц нужно употребить единоразово не менее 500 таблеток.
*'''Эфиры''' ацетата, деканоата, пропиноата и пр. сами по себе фармакологической активностью не обладают и присоединяются к лекарственному веществу только для изменения его свойств и поведения в организме. Здесь эти компоненты присутствуют только с одной целью — вызвать ассоциацию со стероидными препаратами. Учитывая высокую репутацию, такой подлости от Nutrex ожидать было сложно.

Все вышесказанное подтверждают отзывы и оценки на независимых ресурсах, например: http://supplementreviews.com/nutrex/anabol-5

== Читайте также ==

*[[Анаболические комплексы]]
*[[Тестостероновые бустеры]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Силодрол (Silodrol)]]
*[[Анастан]]

== Источники ==

<references/> 
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Фармакология]]

Триптофан

2013-03-30T06:19:02Z

Зайва:

'''Триптофан''' — [[Аминокислоты|аминокислота]], является первичным по отношению к [[ниацин]]у (витамину В) и [[серотонин]]у, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом.

Триптофан — естественный релаксант, который:
* помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон;
* помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии;
* помогает при лечении головных болей при мигренях;
* укрепляет иммунную систему;
* уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы;
* вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.

В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного.

В Штатах и ряде некоторых стран к применению препарата относятся с опаской из-за нескольких тысяч смертельных случаев длительного применения препаратов разных типов под названием "L-Триптофан" из-за генетически измененной бактерии японскими производителями — основного поставщика сырья, — участвующей в производстве препарата.

[[Категория:Фармакология]]

Amino 2222

2013-03-30T06:05:03Z

Зайва:

'''Optimum Nutrition Superior Amino 2222''' — одна из [[Аминокислоты как спортивные добавки|аминокислотных добавок]] на рынке спортивного питания. [[Аминокислоты]] являются главными «строительными кирпичиками» белка ([[протеин]]а) в нашем организме, они играют неоценимо важную роль в процессах восстановления, роста и развития мышечной ткани.

Аминокислоты вырабатывают в нашем организме такие жизненно необходимые вещества, как:
* антитела, помогающие иммунной системе в борьбе с различного вида инфекциями и поддерживающие восстановление организма после заболеваний;
* [[ферменты]], главное действие которых заключается в поддержке протекающих в нашем организме биохимических реакций;
* гемоглобин, поставляющий кислород клеткам всего нашего организма;
* [[Анаболические гормоны|гормоны]], играющие весьма значимую роль в метаболизме.

== Состав и порции ==

Superior Amino 2222 Tabs — это 2222 мг набора из 18 незаменимых, условно незаменимых и заменимых аминокислот. Порция из 2 таблеток обеспечит вас 500 мг [[BCAA]] и измельченными аминокислотами для более быстрого усвоения. Каждая порция Superior Amino 2222 Softgels из двух гелевых капсул обеспечит вас 2222 мг аминокислот высокого качества, включая и всеми незаменимыми аминокислотами.

Гелевые капсулы Superior Amino 2222 Softgels легко и просто проглатываются, а также очень быстро усваиваются. Каждая порция Superior Amino 2222 Сaps содержит 2222 мг аминокислот (как заменимых, так и условно заменимых), полученных из смеси источников:
* [[Изолят сывороточного протеина|изолята сывороточного белка]];
* [[Гидролизат протеина|гидролизата сывороточного белка]];
* [[орнитин|L-орнитина]] и [[L-карнитин]]а.

Основа Superior Amino 2222 tabs:
* 18 видов аминокислот;
* 500 мг BCAA в порции;
* свободные формы L-карнитина и L-орнитина;
* порция — 2 таблетки.

Основа Superior Amino 2222 softgels:
* 20 видов аминокислот;
* легко проглатываются;
* 103 мг гидроксипролина;
* обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами;
* обогащен витамином E и лецитином;
* быстро усваивается;
* порция — 2 гелевые капсулы.

Основа Superior Amino 2222 caps:
* 20 видов аминокислот;
* 350 мг BCAA в порции;
* обеспечивает незаменимыми аминокислотами;
* свободные формы L-карнитина и L-орнитина;
* быстро усваивается;
* порция — 2 капсулы.

Порций в упаковке:
* 300 капсул или гелевых капсул — 150 порций;
* 150 капсул или гелевых капсул — 75 порций;
* 320 таблеток — 160 порций;
* 160 таблеток — 80 порций.

== Рекомендации по применению ==

Принимайте Superior Amino 2222 в качестве диетической [[Пищевые добавки|пищевой добавки]], а именно, по 2 капсулы (или таблетки) примерно за 45 минут до еды (до завтрака, обеда и ужина), а также перед тренингом и через 45 минут после него. Лучше всего комбинировать данную добавку с высококачественными углеводно-протеиновыми концентратами. В зависимости от ваших потребностей одну порцию можно увеличить до 4-6 капсул, таблеток за приём.

== Читайте также ==

*[[Список аминокислот]]
*[[Лучшие аминокислоты - рейтинг]]
*[[BCAA]]

[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Набор массы]]

Брюс Рэндел

2013-03-30T05:46:43Z

Зайва: /* Победа! */

{{Шаблон:Титаны}}
== Брюс Рэндел ==

О своем уникальном опыте по набору мышечной массы в далеких 1950-х годах американец Брюс Рэндел достаточно хорошо и красноречиво рассказал сам. Несмотря на полувековую давность, его опыт актуален и сегодня. Он лишний раз доказывает, что какими бы ни были современные достижения в методиках тренинга, спортивного питания и фармакологии, ничто не заменит старого доброго тяжелого «базового» тренинга и обильного питания. Кстати, после того, как Рэндел за 1 год и 7 месяцев увеличил свой собственный вес на 90 кг и стал весить 182 кг, его внешний вид был как у монстрообразного тяжелоатлета, а не как у бодибилдера. После этого он переделал свою громадную массу в шедевр атлетических тренировок. Как у него это получилось? Предоставляем слово Брюсу. Читайте. Думайте. Сопоставляйте. И делайте правильные выводы.

== Начало ==

К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о бодибилдинге как о системе телостроительства, но в школе как-то было не до него: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.

В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.

По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы.

Когда меня призвали на военную службу (в те времена в США еще была всеобщая воинская повинность. - прим. авт.), я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно. Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз перед тем, как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т.д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально.

Не буду утверждать, что такой метод питания - единственный для быстрого увеличения веса: просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.

Что касается тренировок, то они начались, в основном, с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:

*Подъемы на бицепсы со штангой стоя. Вес штанги — 50 кг.
*Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями. Вес гантелей - 21-23 кг.
*Подъемы на бицепсы гантелей раздельно для каждой руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей -18 кг.
*Французский жим с гантелями из-за головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И тому подобные упражнения.

Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение снова начиналось с 6 повторений.

Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.

Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.

Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к тому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тpeнер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола и полностью отдаться бодибилдингу. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.

Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии, применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на пом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.

В этот период я перешел к следующим упражнениям:

*Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Вес каждой гантели 54 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели - 60 кг.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45*). Вес снаряда -113 кг.
*Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес штанги -135 кг.

Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.

Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса но 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.

Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.

== Питание для супермассы ==

Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на дополнительное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6:30, второй завтрак - в 11:30, обед - в 16:30 и нечто вроде ужина в 21:30, незадолго до сна.

== Особенности тренировок ==

Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4-х раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3-х раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.

Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было всего лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.

Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных

При весе в 160 кг и при этом не тренируя целевыми упражнениями ноги, Брюс, тем не менее приседал с весом 310 кг. Достичь такого результата ему помогло одно его любимое упражнение наклоны туловища вперед со штангой за головой. Вес штанги в этом упражнении был 185 кг!

Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180-185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.

Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.

Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.

По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слоя, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным граммовым монстром.

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
'''Тренировочный комплекс Брюса Рзндела для набора массы'''</td></tr>
<tr><td>
'''Упражнения'''</td><td>
'''Сеты'''</td><td>
'''Повт.'''</td><td>
'''Вес(кг)'''</td></tr>
<tr><td>
1. Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье</td><td>
3</td><td>
3-5</td><td>
160</td></tr>
<tr><td>
2. Неглубокие приседы со штангой на груди</td><td>
3</td><td>
6-8</td><td>
460</td></tr>
<tr><td>
3. Жим гантелей лежа</td><td>
3</td><td>
3-5</td><td>
по 93</td></tr>
<tr><td>
4. Жим гантелей лежа в наклоне вниз</td><td>
3</td><td>
3-5</td><td>
по 88</td></tr>
<tr><td>
5. Становая тяга</td><td>
3</td><td>
3-4</td><td>
280</td></tr>
<tr><td>
6. Наклоны туловища со штангой за головой</td><td>
3</td><td>
3-5</td><td>
255</td></tr>
</table>

== Рекорды силы ==

Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.

Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг:

*Жим штанги стоя - 165 кг - 2 раза, 170 кг - 1 раз.
*Приседание со штангой - 310 кг.
*Наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) - 310 кг.
*Становая тяга: 330 кг - 2 раза, 350 кг - 1 раз.
*Подъем штанги на бицепсы - 105 кг.
*Жим гантелей лежа на скамье - по 100 кг каждая - 2 раза.
*Жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды) - 220 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - по 110 кг каждая -1 раз.
*Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье (угол наклона 45°) -175 кг - 2 раза, 185 - 1 раз.
*Неглубокие приседы со штангой на плечах в четверть приседа - 600 кг.

Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год и 7 месяцев я прибавил 90 кг!

В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимание на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.

== Воля и разум ==

Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике -основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.

Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко, отодвинуть кажущиеся пределы.

== Назад из царства мастодонтов ==

Теперь о втором этапе моего эксперимента - о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь, и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком. Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные габариты, нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к естественному состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство знакомых, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержали меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в «царство мастодонтов», уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны...

Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.

Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство - диета.

Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.

Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь, каждый раз садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени и вообще легкой пище.

Изменилась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день!!! Естественно, столь интенсивные тренировки заставили меня забыть обо всем остальном - мое внимание было занято только одним - коренной «переделкой» своего тела.

Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение 2-х недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил.

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="4">
'''Тренировочный комплекс Б. Рэндела на сброс веса и рельеф'''</td></tr>
<tr><td>
'''Упражнения'''</td><td>
'''Сеты'''</td><td>
'''Повт.'''</td><td>
'''Вес(кг)'''</td></tr>
<tr><td>
1. Скручивания: подъем туловища из положения лежа</td><td>
5</td><td>
50</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
2. Подъем ног лежа</td><td>
5</td><td>
25</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
3. Подъем ног в висе на перекладине</td><td>
5</td><td>
20</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
4. Приседания без отягощения</td><td>
4</td><td>
25</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
5. Сгибание на бицепсы бедра в тренажере лежа</td><td>
3</td><td>
25</td><td>
35</td></tr>
<tr><td>
6. Разгибания ног в тренажере, сидя</td><td>
3</td><td>
25</td><td>
45</td></tr>
<tr><td>
7. Жим штанги лежа</td><td>
4</td><td>
20</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
8. Разведения гантелей лежа на скамье</td><td>
4</td><td>
15</td><td>
по 10</td></tr>
<tr><td>
9. Подтягивания на перекладине</td><td>
3</td><td>
15</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
10. Отжимания от пола</td><td>
5</td><td>
25</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
11. Наклоны туловища до касания пола руками</td><td>
4</td><td>
25</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
12. Подъемы на бицепсы со штангой, стоя</td><td>
5</td><td>
15</td><td>
45</td></tr>
<tr><td>
13. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне</td><td>
5</td><td>
12</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
14. «Протяжка»: тяга штанги до уровня плеч в положении стоя</td><td>
3</td><td>
10</td><td>
40</td></tr>
<tr><td>
15. Жим штанги лежа в наклоне (головой I вверх)</td><td>
4</td><td>
15</td><td>
73</td></tr>
</table>

В этот период мое питание было примерно таким.

Завтрак: яйца всмятку, пол-литра снятого молока, стакан апельсинового сока, яблоко.

Второй завтрак: салат, финики, орехи. Обед: постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин.

Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивалось сухое молоко. Иногда для того чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.

Постепенно меняя схему тренировки, я включал в нее дополнительные упражнения, причем некоторые из них выполнялись без отягощений (смотри таблицу на предыдущей странице).

Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял и другие несложные упражнения.

В период сгонки веса я очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий!!! В то время у меня почти не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней!

Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.

Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку - огромное количество подъемов туловища в положении лежа.

Я поклялся, что в течение первых 15 дней буду ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов! Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов(!), и этим в значительной степени убавил объем своей талии. Всего я уменьшил окружность талии на 59 см!

В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу - к определенному сроку выжать или поднять в становой тяге такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе!

== Победа! ==

...И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За семь с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!

Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо, если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.

Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес, и, наконец, после сгонки веса (объем в см. вес в кг). Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!

В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях своих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех и хорошее настроение - спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах.

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
</td><td>
'''Начало эксперимента'''</td><td>
'''Спустя год эксперимента'''</td><td>
'''Еще через 7,5 месяцев'''</td></tr>
<tr><td>
Вес (кг)</td><td>
92</td><td>
182</td><td>
83</td></tr>
<tr><td>
Объем бицепса (см)</td><td>
41,3</td><td>
59</td><td>
43,8</td></tr>
<tr><td>
Грудь</td><td>
114,3</td><td>
152,5</td><td>
124,5</td></tr>
<tr><td>
Талия</td><td>
78,8</td><td>
127,5</td><td>
73,7</td></tr>
<tr><td>
Бедра</td><td>
58.4</td><td>
89,9</td><td>
62.9</td></tr>
<tr><td>
Голени</td><td>
40.6</td><td>
56.5</td><td>
43.2</td></tr>
</table>

Милдронат в бодибилдинге

2013-03-28T14:26:08Z

Зайва:

'''Милдронат''' — препарат, улучшающий метаболизм и энергообеспечение тканей, отпускается по рецепту.
{{Expert}}

== Милдронат в бодибилдинге ==

'''Показания к применению:'''

* пониженная работоспособность;
* физическое перенапряжение, в том числе у спортсменов;
* ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность и кардиальгия на фоне дисгормрнальной дистрофии миокарда);
* инфекционно-аллергическая бронхиальная астма и хронический необструктивный бронхит (как иммуномодулятор в комбинированной терапии);
* синдром абстиненции при хроническом алкоголизме (в комбинации со специфической терапией алкоголизма);
* острые нарушения кровообращения в сетчатке; острые и хронические нарушения кровоснабжения мозга (мозговые инсульты и хроническая недостаточность мозгового кровообращения).

'''Противопоказания к применению:'''

С осторожностью применять препарат в течение длительного времени людям с хроническими заболеваниями печени и почек.

=== Эффекты милдроната в бодибилдинге ===

* Препятствует накоплению в клетках активированных форм неокисленных жирных кислот.
* В условиях ишемии восстанавливает равновесие процессов доставки кислорода и его потребления в клетках, предупреждает нарушение транспорта АТФ.
* Активирует [[гликолиз]], который протекает без дополнительного потребления кислорода.
* Улучшает питание мышц.
* Повышает эффективность тренировок.
* Снижает утомление.
* Защищает сердце и повышает сократимость миокарда.

=== Способ применения и дозы ===

{{Wow}} '''Умственные и физические перегрузки, в том числе в бодибилдинге и пауэрлифтинге.'''

Взрослым от 15 до 20 мг на кг веса 1 раз в день, желательно за 30 минут до тренировки. Рекомендованные курсы применения — это от 6-ти недель до 3 месяцев. Потом желательно сделать перерыв на месяц, чтобы не снизилась эффективность воздействия милдроната на организм.

'''Заболевания сердца'''

Стабильная стенокардия напряжения. По 0,25 г внутрь три раза в день в течение 3-4 дней, далее два раза в неделю по 0,25 г внутрь три раза в день. Курс лечения — 1-1,5 месяца. При длительном лечении препарат комбинируют с нитратами продолжительного действия.

Нестабильная стенокардия и инфаркт миокарда. По 0,5 - 1,0 г внутривенно струйно один раз в день, после чего больному назначают препарат внутрь по 0,25 г два раза в день в первые 3-4 дня, далее — два раза в неделю по 0,25 г три раза в день.

При острой недостаточности коронарного кровообращения в некротическом периоде инфаркта миокарда внутрь по 0,25 г два раза в день в первые 3-4 дня. Больным с острой сердечной недостаточностью дополнительно назначают быстродействующие сердечные гликозиды (строфантин, коргликон, целанид) и [[Диуретики|диуретические средства]].

Кардиальгия на фоне дисгормональной дистрофии миокарда. По 0,25 г внутрь два раза в день утром и вечером. Курс лечения — 12 дней.

'''Инфекционно-аллергическая бронхиальная астма.'''

Внутрь по 0,25 г каждый день в течение 3 недель. Лечение комбинируют с бронхолитическими препаратами.

'''Хронический алкоголизм'''

Внутрь по 0,5 г четыре раза в день; внутривенно и внутримышечно по 0,5 г два раза в день. Курс лечения — 7-10 дней. Сосудистая патология глазного дна и дистрофия сетчатки. Ретробульбарно и субконъюнктивально по 0,5 мл 10%-го раствора милдроната в течение 10 дней. При воспалении глаза лечение комбинируют с парентеральным или локальным введением кортикостероидов, при сосудистых и дистрофических заболеваниях — с препаратами, улучшающими микроциркуляцию.

'''Нарушение кровообращения мозга'''

Острая фаза цереброваскулярной патологии. По 5 мл 10%-го раствора один раз в день внутривенно в течение 10 дней, после чего препарат назначают больному внутрь по 0,5 г в день. Курс лечения — 2-3 недели.

Хронические нарушения кровоснабжения мозга. Вводят по 5 мл 10%-го раствора внутримышечно один раз в день или по 0,25 г внутрь 1-3 раза в день, предпочтительно в первой половине дня. Курс лечения — 2-3 недели.

=== Противопоказания ===

* Органическое повреждение центральной нервной системы.
* Заболевания печени и почек.

=== Меры предосторожности ===

Поскольку препарат может вызвать умеренную тахикардию и снижение артериального давления, следует соблюдать осторожность при комбинации милдроната с нитроглицерином, нифедипином, альфа-адреноблокаторами, гипотензивными средствами и периферическими вазодилататорами.

=== Побочные эффекты ===

В редких случаях кожный зуд, диспептические явления, тахикардия, возбуждение, разные изменения артериального давления.

=== Хранение ===

Ампулы и капсулы — в сухом месте при температуре не выше 25°С. Ампулы не замораживать!

== Дополнительная информация ==
{{Методы_фарм_корр}}
Милдронат (mildronate) оказывает кардиопротективное, антиангинальное, антигипоксическое, ангиопротективное действие. Является структурным синтетическим аналогом у-бутиробетаина — предшественника карнитина. Ингибирует фермент у-бутиробетаин-гидроксилазу, снижает синтез [[L-карнитин|карнитина]] и транспорт длинноцепочечных жирных кислот через клеточные мембраны, препятствует накоплению в клетках активированных форм неокисленных жирных кислот (в том числе ацилкарнитина, блокирующего доставку [[АТФ]] к органеллам клетки). Улучшает метаболические процессы. При ишемии предупреждает нарушение транспорта АТФ и активирует гликолиз. В результате снижения синтеза карнитина в клетке повышается содержание у-бутиробетаина, оказывающего вазодилатирующее действие. На фоне сердечной недостаточности улучшает сократимость миокарда, увеличивает толерантность к физической нагрузке. Повышает клеточный и гуморальный иммунитет. Повышает работоспособность, уменьшает симптомы психического и физического перенапряжения, способствует повышению выносливости. При приеме внутрь хорошо всасывается из желудочно-кишечного тракта. Биодоступность — около 78 %. Максимальная концентрация в плазме крови достигается через 1-2 ч. Период полувыведения — 3-6 ч. Побочные эффекты — диспепсия, возбуждение, тахикардия, гипотензия, кожный зуд. Средние дозы для взрослых при приеме внутрь — 250 мг 2-4 раза в сутки.

[[Категория:Фармакология]]

Пищевые добавки для набора массы

2013-03-23T06:44:09Z

Зайва:

== Пищевые добавки для увеличения мышечной массы ==

Наука предлагает силовым атлетам БАДы, которые вместо мышц стимулируют мозг.

Поверьте, постановка любого рекорда, включая рекорд мышечной массы,упирается не столько в мышцы, сколько в голову. Это она должна послать в мускулатуру уникально мощный нервный импульс, который отзовется взрывом силы и выносливости. И тут, к сожалению, не все зависит от нашей воли. Каждый из нас рождается либо выносливой, но медлительной «черепахой», либо «кроликом», который может показать рекорд скорости лишь на короткой дистанции. Промежуточные типы нервной деятельности редки и лишь подтверждают общее правило. Между тем, чтобы накачать исполинскую мышечную массу, нужно объединить в себе живой характер спринтера и упорство марафонца. Эта задача невыполнима лишь на первый взгляд. Помогут пищевые добавки!

== ALPHA-GPC ==
Наведение на резкость

'''Действие'''. Вы наверняка слышали про лецитин, из которого состоит наша печень и мозг. Да и вообще этого вещества много в других органах и тканях. Лецитин образуется в организме с целью обновления клеток, а также как источник важнейших энергетических соединений, называемых фосфолипидами. Так вот, когда лецитина в организме мало, то мало и фосфолипидов. И тут уж нечего надеяться на интенсивную тренировку. Не выйдет, как ни старайся, сконцентрироваться на упражнении, нет никакого драйва, только раздражительность и усталость. Секрет в том, что некоторые фосфолипиды напрямую участвуют в работе мозга. Если они в дефиците, нервная система начинает «тормозить» и лишает психику тонуса. Можно, конечно, принимать дополнительно лецитин. Благо таких добавок полно на рынке. Однако просчитать его действие на организм сложно. Превращение лецитина в полезные фосфолипиды происходит в результате долгой череды биохимических реакций, ну а если результат нужен немедленно? Уникальность добавки ALPHA-GPC состоит в том, что она являет собой конечный продукт преобразования лецитина. Дальше соединение превращается прямиком в нужные фосфолипиды. Так что действие добавки напоминает взмах волшебной палочки. Тут же приходит собранность, уверенность в своих силах, энтузиазм. Исследования показали, что у атлетов сразу после приема добавки на порядок вырастает взрывная сила, а также продукция гормона роста в ответ на многоповторные сеты. Настоятельно рекомендуется «черепахам».

'''Примечания'''. Наш мозг защищен от чуждых и опасных соединений мощным гематоэнцефалическим барьером. Однако добавку мозг считает своим союзником, а потому ей не препятствует. Больше того, в мозг проникает такое количество действующего вещества, которое гарантированно действует в течение часа.

'''Дозировка'''. Примите за полчаса-час перед тренировкой 300-600 мг добавки. В этом случае суточное количество 1200 мг делят на 3 приема.

== КАКАО ==
Напиток богов

'''Действие'''. Кофе оказывает на нервную систему кратковременный стимулирующий эффект благодаря кофеину, а вот какао содержит не только кофеин, но и ацетилэтаноламины, фенилэтиламины, теобромин и тирамин. Все эти названия не имеют никакого отношения к химической войне, зато являются полезными стимуляторами не только наших нервов, но и мозга. Если вести этот напиток в регулярный обиход, ваше повседневное настроение обязательно улучшится (это доказано научными исследованиями), вдобавок понизится высокое давление, которое всегда является причиной подавленности и раздражительности, а также многократно повысится продукция организмом окиси азота. В итоге тренировочный драйв еще больше повысится, ведь пампинг станет экстремальным. Рекомендуется и «черепахам», и «кроликам».

'''Примечания'''. Для культуриста какао является обязательным напитком. Благодаря тирамину, какао усиливает секрецию гормонов, вызывающих то, что зовется спортивной злостью. При этом в какао в 10 раз больше антиоксидантов, чем в знаменитом шпинате. Чашка крепкого какао после тренинга существенно ослабляет оксидативный стресс силовой тренировки.

'''Дозировка'''. Чтобы какао реально сработало, в чашке должно быть не меньше 200-600 мг полифенолов. К сожалению, далеко не все производители указывают количество полифенолов в мерном стандарте какао. Растворимый какао стоит добавлять в протеиновый коктейль. Вместо крепкого какао можно съедать 100 г черного шоколада.

== КОЭНЗИМ Q10 ==

'''Действие'''. Все клетки нашего тела содержат соединение убихинон или [[коэнзим Q10]]. Его концентрация достигает максимума в 20 лет, а потом неуклонно снижается с годами. Согласно науке, убихинон отвечает за клеточную энергетику, а потому его больше всего в тех органах, которые трудятся, не зная отдыха - в сердце и печени. Традиционно убихинон применяют для профилактики сердечнососудистых заболеваний, однако ученые обнаружили, что нехватка коэнзима плохо отражается и на работе мозга. Физические нагрузки заставляют организм быстрее расходовать убихинон, и, видимо, поэтому интенсивный силовой тренинг сопровождается сильной усталостью психики. Дефицит убихинона ведет к торможению энергетических процессов мозга. Рекомендуется нетерпеливым «кроликам», которые обычно экономят на восстановлении.

== ЖИР КОКОСА ==
Щедрый дар Африки

'''Действие'''. Натуральное кокосовое масло - это очень «здоровый» продукт. В нем много особых жиров-триглицеридов под названием МСТ, которые организм человека не «умеет» накапливать, а сразу же использует, как энергетическое топливо. Прием кокосового масла немедленно повышает энергетический тонус и ускоряет метаболизм. При этом продукт славится своим положительным действием на иммунитет. Регулярный прием масла повышает сопротивляемость бактериям, грибкам и вирусам. Любопытно, что потребление кокоса мешает отложению жира на талии и нормализует производство тироидных гормонов, отвечающих за скорость метаболизма и белковый синтез. Возможно, именно частым потреблением продуктов из кокоса объясняется повальный атлетизм африканцев. Впрочем, для кульуриста важнее всего отчетливый прилив энергии после приема пары ложек кокосового масла. Его можно без опаски применять в дни низкоуглеводной диеты. Больше того, похудение ощутимо ускорится. Рекомендуется «черепахам», часто страдающим приступами пессимизма.

'''Примечания'''. Бесценный плюс кокосового масла заключается в том, что оно вызывает немедленное повышение энергетического тонуса. Причем, действие масла не имеет ничего общего с нервическим возбуждением кофеина. Вы чувствуете умиротворенную уверенность в своей силе.

'''Дозировка'''. Кокосовым маслом можно заменить любое другое масло, которое вы используете для приготовления пищи. Ложку масла можно добавлять с белковые коктейли. В качестве добавки принимайте 3 столовых ложки нерафинированного кокосового масла в день. Впрочем, жиры МСТ можно купить в чистом виде. Такие жиры принимают в количестве 1-2 столовых ложек с едой 2-4 раза в день.

== МАТЕ ==
Креольский секрет

'''Действие'''. Чай мате получил свое название от чаши, в которой измельчают листья дерева семейства падубовые, произрастающего в Аргентине, Бразилии, Уругвае и Парагвае. Тем не менее, многие уверены, что пьют чай из травы мате. Так или иначе, но в листьях мате уникально много аитиоксидактов (больше, чем в зеленом чае), а также витаминов группы В, хрома, кальция, магния и калия. Вопреки всеобщему мнению, кофеина в мате совсем мало. Тем не менее, мате на удивление «прочищает» мозги, благодаря содержанию в нем сильных растительных алкалоидов. В медицине мате используют в борьбе с умственной усталостью, поскольку алкалоиды усиливают энергетические реакции в мозге. Если вы возьметесь регулярно пить крепкий напиток мате, то с гарантией повысите свою ментальную концентрацию. Тренироваться, особенно в конце рабочего дня, вам станет легче. Рекомендуется всем «черепахам» и «кроликам», занятым утомительной офисной работой.

'''Примечания'''. Чай мате реально повышает психический тонус. Лишним подтверждением этому является горячий темперамент латиноамериканцев. Между тем, мате может помочь похудеть. Напиток подавляет аппетит и отличается мягким диуретическим эффектом.

'''Дозировка'''. Если принимать мате вместе с гинкго билоба, улучшающим мозговое кровообращение, его действие усиливается. Многие добавляют мате в черный или зеленый чай. Действие экстракта начинается с 1-3 г.

'''Перед тренингом:''' КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЛЮС ВОЛЯ

» 600 мг ALPHA-GPC 
» 300 мг полифенолов какао 
» 100 мг Q10 
» 3 столовых ложки масла кокоса или 1 столовая ложка жиров МСТ 
» 2000 мг мате

== Читайте также ==

* [[Аминокислоты как спортивные добавки]]
* [[Анаболические добавки]]
* [[Антиоксидантные добавки]]
* [[Диетические добавки]]
* [[Добавки для восстановления]]
* [[Добавки для пампинга]]
* [[Добавки для связок и суставов]]
* [[Добавки для спортсменов]]
* [[Добавки Омега-3]]
* [[Пищевые добавки для набора массы]]
* [[Пищевые добавки с цинком и магнием]]
* [[Растительные пищевые добавки]]
* [[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
* [[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
* [[Спортивные добавки для рельефа]]
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''

Участник:Зайва

2013-03-18T17:13:32Z

Зайва:

[[Файл:zaiva.jpg|100px|border|left|Зайва Игорь Леонидович]]
Родился в г.Санкт-Петербурге (РФ) 17.09.1981, живу с 18.12.1986 в г.Алматы (Казахстан). Увлекаюсь тяжелой атлетикой с 17.09.2012 (с 31-го года своей жизни), изучаю программы мегажимов и тяг, а также БАДы и различные препараты. Буду рад поделиться с читателями своими знаниями, ощущениями и наблюдениями, а также внести свою маленькую лепту в развитие этого замечательного сайта, посвященного спорту, - [http://sportswiki.ru www.sportswiki.ru].

За полгода работы в зале выполняю норматив по WPC на 2-й разряд в весовой категории до 90 кг. Рост 180 см, текущий вес (стабильный, постоянный уже 2 года) - 90 кг.

Файл:Zaiva.jpg

2013-03-18T16:52:22Z

Зайва: Зайва Игорь Леонидович

Зайва Игорь Леонидович

Формы креатина

2013-03-14T17:01:43Z

Зайва:

Формы креатина современная фармакология выделяет следующие:
* [[Креалкалин]] (Kre-Alkalyn)
* Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
* Креатин альфа-кетоглютарат
* [[Креатин гидрохлорид (Con-cret)]]
* Креатин ГМБ (Creatine HMB)
* [[Креатин моногидрат]] (Creatine monohydrate)
* Креатин тартрат (Creatine tartrate)
* Креатин титрат (creatine titrate)
* Креатин фосфат (Creatine phosphate)
* Креатин цитрат (Creatine citrate)
* Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
* Дикреатин малат (2-Creatine malate)
* Магниевый креатин (Magnesium creatine)
* Этиловый эфир креатин малат ([[Creatine Ethyl Ester]] (CEE))
* Этилацетат креатина

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.