Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру

2012-10-06T14:46:12Z

Tiofme: /* Набор массы IПо книге Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8 */

=== Набор массы I<ref>По книге ''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8</ref> ===
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.

Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.

Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».

Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.

Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.

==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье]] Dumbbell incline bench press (p. 139)
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 5 || width="13%"| 5 || Обычный || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] Cable seated row (p. 155)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60

|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим с гантелями стоя]] Dumbbell shoulder press (p. 142)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Широкая верхняя тяга блока к груди Wide-grip lat pulldown (p. 152)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60

|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом]] Barbell close-grip bench press (p. 137)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Подъем штанги к плечам в толчке High pull (p. 181)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60

|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] Swiss-ball crunch (p. 169) || 3 || 15 || Обычный || 60
|}

==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой]] Squat (p. 96)
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 4 || width="13%"| 10 || Обычный || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Становая тяга, совмещенная со [[Шраги|шрагами]] Deadlift shrug (p. 188)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30

|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | Болгарский сплит-присед Bulgarian split squat (p. 125)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу Step-up (p. 126)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания]] Reverse crunch (p. 172) || 3 || 15 || Обычный || 60
|}

=== Набор массы II ===
Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.

Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.

==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом]] Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159)
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 6 || width="13%"| 3 || 321<ref>В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).</ref> || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа]] Barbell bench press (p. 136)
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90

|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] Wide-grip cable seated row (p. 156)
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь)]] Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139)
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] Dip (p. 144)
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] Swiss-ball crunch (p. 169) || 3 || 12 || 321 || 60
|}

==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] Snatch-grip deadlift (p. 108)
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 2 || width="13%"| 5 || width="13%"| 6 || 311 || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Выпады]] Dynamic lunge (p. 124)
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу Step-up (p. 126)
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] Incline reverse crunch (p. 172) || 3 || 12 || 321 || 60
|}

==== Тренировка В ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания узким хватом]] Close-grip chin-up (p. 154)
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 3 || width="13%"| 12 || 301 || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим]] Barbell shoulder press (p. 139)
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга '''к груди''' широким хватом на высоком блоке]] Wide-grip lat pulldown (p. 152)
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Жим Арнольда|Жим Чека]] Dumbbell Chek press (p. 143)
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] Dip (p. 144)
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс]] Towel biceps curl (p. 160)
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания «дровосек» на фитболе]] Upper-body Russian twist (p. 174) || 3 || 12 || 321 || 60
|}

=== Набор массы III ===
Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.

Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.

==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне]] Barbell bent-over row (p. 159)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] Barbell incline bench press (p. 137)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания разнохватом]] Mixed-grip chin-up (p. 154)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] Barbell push press (p. 141)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] Dip (p. 144)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке Dumbbell clean (p. 161)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] Swiss-ball crunch (p. 169) || 3 || 15 || 311 || 60
|}

==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой|Приседания «один с четвертью»]] Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Болгарская становая тяга]] Bulgarian split deadlift (p. 182)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple">Поочередно каждую сторону</ref> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
|colspan="5" | [[Наклоны вперед со штангой|Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см)]] Split good morning (p. 183)
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple" /> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|«Дровосек» на блоке]] Woodchop (p. 177) || 3 || 15<ref name="multiple" /> || 311 || 60
|}

== Примечания ==
<references/>

[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]

SportWiki энциклопедия - Вклад участника [ru]

Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру

Участник:Tiofme