Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировки и ускорение метаболизма
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
== На сколько тренировки ускоряют обмен веществ? == | == На сколько тренировки ускоряют обмен веществ? == | ||
− | Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря ускорению процессов | + | Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря ускорению процессов метаболизма, что регистрируется как [[Кислородный долг|избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг)]], что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). |
Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий» или ускорением обмена веществ, что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. | Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий» или ускорением обмена веществ, что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. | ||
Строка 8: | Строка 8: | ||
=== Сколько длится эффект EPOC === | === Сколько длится эффект EPOC === | ||
− | Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC и сколько по времени ускорен метаболизм | + | Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC и сколько по времени ускорен метаболизм. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий».<ref>Børsheim E., Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption //Sports Medicine. – 2003. – Т. 33. – №. 14. – С. 1037-1060.</ref> |
Учёные сообщают, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], длительности, и, самих типах нагрузки ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]], [[Анаэробные тренировки|силовые]], [[Интервальный тренинг|ВИИТ]]). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой.<ref>Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, & K.D et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648</ref> Тем не менее, вклад EPOC в процесс похудения и управления весом нельзя не учитывать. | Учёные сообщают, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в [[Интенсивность тренировки|интенсивности]], длительности, и, самих типах нагрузки ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]], [[Анаэробные тренировки|силовые]], [[Интервальный тренинг|ВИИТ]]). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой.<ref>Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, & K.D et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648</ref> Тем не менее, вклад EPOC в процесс похудения и управления весом нельзя не учитывать. | ||
Строка 20: | Строка 20: | ||
Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность.<ref>Borsheim, E & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption, Sports Medicine, 33 (14): 1037-1060.</ref> | Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность.<ref>Borsheim, E & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption, Sports Medicine, 33 (14): 1037-1060.</ref> | ||
− | В одном из недавних исследований<ref>Mann, T.N., Webster, C., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2014). Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery, European Journal of Applied Physiology, 114:1809-1820.</ref> изучалось восстановление бегунов (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от [[Максимальное потребление кислорода| | + | В одном из недавних исследований<ref>Mann, T.N., Webster, C., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2014). Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery, European Journal of Applied Physiology, 114:1809-1820.</ref> изучалось восстановление бегунов (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от [[Максимальное потребление кислорода|VO2max]]. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет. |
− | В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект ускорения обмена веществ в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от | + | В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект ускорения обмена веществ в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали. |
В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом ускорения метаболизма. | В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом ускорения метаболизма. | ||
Строка 49: | Строка 49: | ||
*В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий». | *В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий». | ||
*Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов. | *Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Источник == | == Источник == |