Австралийские подтягивания - История изменений

162.158.172.5: /* Австралийские подтягивания */

2025-07-06T19:51:12Z

‎Австралийские подтягивания

162.158.102.84: /* Австралийские подтягивания */

2025-05-04T16:09:29Z

‎Австралийские подтягивания

Ars в 07:02, 19 марта 2023

2023-03-19T07:02:11Z

Anes: Новая страница: «{{Воркаут Кавадло}} == Австралийские подтягивания == Image:Street_Workout36.jpg|Австралийские подтяги…»

2017-11-18T03:09:42Z

Новая страница: «{{Воркаут Кавадло}} == Австралийские подтягивания == Image:Street_Workout36.jpg|Австралийские подтяги…»

Новая страница

{{Воркаут Кавадло}}
== Австралийские подтягивания ==
[[Image:Street_Workout36.jpg|Австралийские подтягивания]]

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать
ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.

Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, — это даст вам более удобный рычаг.

== Австралийские подтягивания с согнутыми коленями ==
[[Image:Street_Workout37.jpg|Австралийские подтягивания с согнутыми коленями]]

Как сгибание ног в коленях и сокращение длины тела облегчает отжимания, так же оно работает и при подтягиваниях. Помимо усиления рычага, сгибание ног в коленях также позволяет вам упираться в пол ногами, чтобы помочь верхней части тела выполнять упражнение.

== Австралийские подтягивания широким хватом ==
[[Image:Street_Workout38.jpg|Австралийские подтягивания широким хватом]]

Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов. Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

== Австралийские подтягивания узким хватом ==
[[Image:Street_Workout39.jpg|Австралийские подтягивания узким хватом]]

Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас сильнее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности запястий.

== Австралийские подтягивания нейтральным хватом ==
[[Image:Street_Workout40.jpg|Австралийские подтягивания нейтральным хватом]]

Некоторым людям выполнять австралийские подтягивания будет проще нейтральным хватом, задействуя плечевые и локтевые суставы. Для данной вариации — австралийских подтягиваний нейтральным хватом — потребуется две параллельные перекладины. Вполне подойдут обычные брусья. Даже если вы без труда выполняете стандартные австралийские подтягивания, попробуйте нагрузить мышцы немного под другим углом.

== Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности ==
[[Image:Street_Workout41.jpg|Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности]]

Так же, как работа на более высокой перекладине упрощает австралийские подтягивания, если вы хотите усложнить упражнение, используйте более низкую перекладину. Однако если перекладина будет слишком низкой, в определенный момент вы распластаетесь на полу в нижней фазе упражнения. Этого можно избежать, поставив ноги на скамью или другую перекладину. Чем выше находятся ваши ноги по отношения к рукам, тем сложнее становится выполнять упражнение.

== Австралийские подтягивания «лучник» ==
[[Image:Street_Workout42.jpg|Австралийские подтягивания «лучник»]]

По сути, это зеркальное отражение отжиманий «лучник». Примите исходное положение для подтягиваний широким хватом. Двигайтесь по направлению от одной руки к другой, выпрямляя попеременно руки. Вначале упражнения вам, возможно, придется широко расставить ноги, чтобы удерживать корпус прямо. Со временем вы сможете выполнять упражнение с узко поставленными ногами. Кроме того, выпрямленной руке придется открываться и перекатываться по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от гибкости ваших запястий.

== Австралийские подтягивания на одной руке ==
[[Image:Street_Workout43.jpg|Австралийские подтягивания на одной руке]]

Встаньте в положение для австралийских подтягиваний узким хватом, затем расставьте широко ноги. Уберите одну руку и прижмите ее к боку. Рабочая рука должна находиться ближе к центру вашего туловища, чем при подтягиваниях на двух руках. Напрягайте все мышцы тела и начинайте подтягивать грудь к перекладине. Как это часто бывает при выполнении упражнений, в которых задействована только одна конечность, изо всех сил старайтесь избегать вращения корпуса, но будьте готовы к тому, что незначительные повороты тела неизбежны.

== Читайте также ==

*[[Схема подтягиваний на турнике]]
*[[Программа подтягиваний на турнике]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Тренировки на турнике: программы и упражнения]]
*[[Воркаут]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Воркаут тренировка пресса]]
*[[Выход силой на две руки]]
*[[Стойка на руках]]
*[[Вис на турнике]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 {{Воркаут Кавадло}}
 == Австралийские подтягивания ==
-[[Image:Street_Workout36.jpg|Австралийские подтягивания]]
+{{#ev:youtube|0DrqxQL5vnk|300|right|Упражнения для мышц спины}}
-{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
+{{Expert}}
 '''Австралийские подтягивания''' – это [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)|упражнение для спины]], которое выполняется горизонтальным хватом на низкой перекладине, штанге или грифе. Помимо [[Широчайшая мышца спины|широчайших мышц]], подтягивания также тренируют мышцы-сгибатели поясницы, [[Двуглавая мышца плеча|двуглавые мышцы]], [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельтовидных мышц]], [[Большая круглая мышца|большие круглые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы брюшного пресса]].

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Австралийские подтягивания ==
 [[Image:Street_Workout36.jpg|Австралийские подтягивания]]
-Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать
+Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.
 Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, — это даст вам более удобный рычаг.