Выпады - История изменений

162.158.102.116: /* Выпады */

2025-05-04T20:15:08Z

‎Выпады

217.21.209.50: /* Варианты */

2022-01-28T07:09:32Z

‎Варианты

Hlebushek: /* Выпады */

2021-08-26T16:48:28Z

‎Выпады

Внесённые изменения

95.53.133.157 в 08:41, 14 марта 2019

2019-03-14T08:41:24Z

Внесённые изменения

Nico: /* Читайте также */

2018-02-26T17:03:34Z

‎Читайте также

Django: /* Варианты */

2017-03-04T10:26:59Z

‎Варианты

MarkS: /* Выпады */

2017-03-02T07:01:05Z

‎Выпады

Febor в 01:41, 30 сентября 2016

2016-09-30T01:41:14Z

Anes в 20:15, 26 сентября 2016

2016-09-26T20:15:28Z

Fort в 22:28, 19 сентября 2016

2016-09-19T22:28:43Z

@@ Строка 6: / Строка 6: @@
   |синонимы                   = англ. Lunge
   |изображение                = [[Image:Silovii_women68.jpg|250px|Техника выполнения выпадов ]]
   |подпись                    = Работающие мышцы при выполнении выпадов
   |тип                        = [[базовые упражнения|базовое]]

@@ Строка 55: / Строка 55: @@
 <gallery>
-Файл:Konstruktor_tela82.jpg|Выпад вперёд одной ногой со штангой
+Файл:Konstruktor tela82.jpg|Выпад вперёд одной ногой со штангой
-Файл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпад со штангой
+Файл:Atlas fitnesa25.jpg|Выпад со штангой
-Файл:kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)
+Файл:Kempbel48.jpg|Выпады со штангой (варианты)
-Файл:kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)
+Файл:Kempbel49.jpg|Выпады со штангой (варианты)
-Файл:kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
+Файл:Kempbel21.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
-Файл:kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
+Файл:Kempbel22.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
-Файл:kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
+Файл:Kempbel23.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
-Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
+Файл:Kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
-Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
+Файл:Kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
-Файл:Function_trening15.jpg|Выпады (инфоргафика)
+Файл:Function trening15.jpg|Выпады (инфографика)
-Файл:Function_trening16.jpg|Выпад в сторону
+Файл:Function trening16.jpg|Выпад в сторону
-Файл:Function_trening18.jpg|Выпад с поднятыми руками
+Файл:Function trening18.jpg|Выпад с поднятыми руками
 </gallery>
@@ Строка 73: / Строка 73: @@
 Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.
-=== '''Техника упражнения''' ===
+==='''Техника упражнения'''===
-* Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения.
+*Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения.
-* Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью.
+*Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью.
-* Повторите упражнение на правую ногу нужное количество раз.
+*Повторите упражнение на правую ногу нужное количество раз.
-* Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.
+*Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.
 Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. В ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

@@ Строка 121: / Строка 121: @@
 *[[Выпады в сторону]]
 *[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
+[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

@@ Строка 64: / Строка 64: @@
 Файл:kempbel24.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
 Файл:kempbel25.jpg|Выпады с гантелями (варианты)
 </gallery>

@@ Строка 31: / Строка 31: @@
 *Упражнение может выполняться со [[Штанга|штангой]] (располагается на плечах за головой) или с [[Гантели|гантелями]] (руки с гантелями опущены вниз).
 *Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
-*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
+*'''Положение корпуса''' вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед не критично, но это смещает нагрузку с [[Накачка ягодичных мышц|ягодичных мышц]] на [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
 *Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
 *В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
@@ Строка 37: / Строка 37: @@
 *Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
-Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
+'''Техника шага.''' Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
 === Рекомендации ===

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = жимовое
   |кинематическая цепь        = открытая
-  |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
+  |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра]]<br />•[[Большая ягодичная мышца|большие ягодичны]]е<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
   |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
   |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
   |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
   |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
-  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя и малая ягодичные мышцы|средняя и малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
+  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =

@@ Строка 10: / Строка 10: @@
   |движение                   = жимовое
   |кинематическая цепь        = открытая
-  |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
+  |целевые мышцы              = •  [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />•  [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
-  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|Приводящие бедра]]
+  |вспомогательные мышцы      = • [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|мышцы голени]] <br /> •  [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]
-  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|Разгибатели спины]] <br />• [[Средняя и малая ягодичные мышцы|Средняя и малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|Передняя большеберцовая]]<br />
+  |стабилизаторы              = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели спины]] <br />• [[Средняя и малая ягодичные мышцы|средняя и малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br />
   |динамические стабилизаторы =
   |антагонисты-стабилизаторы  =
   |инвентарь                  = • [[тренажер Смита]]<br />• скамья <br />  • BOSU<br /> • [[степ-платформа]]<br /> • на полу
   |отягощения                 = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
-  |варианты                   = • [[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпад со штангой]] <br />•  [[Обратный выпад со штангой]]<br />• [[Выпады в сторону]]<br />• [[Выпады с гантелями]]<br />
+  |варианты                   = • [[Выпад вперед одной ногой со штангой|выпад со штангой]] <br />•  [[обратный выпад со штангой]]<br />• [[выпады в сторону]]<br />• [[выпады с гантелями]]<br />
   |сложность                  = умеренная
   |травмы                     = [[Спортивная травма колена - лечение|травмы колена]]
-  |преимущества               = •  эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • Не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
+  |преимущества               = •  эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц<br /> • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.<br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.<br /> • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем [[Приседания со штангой|приседания]].
   |недостатки                 = проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
 }}