Двухступенчатое скручивание - История изменений

Talk: /* Читайте также */

2015-09-07T17:49:21Z

‎Читайте также

Talk: /* Читайте также */

2015-09-07T17:35:05Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-08-11T10:11:13Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-04-07T19:38:29Z

‎Читайте также

Admin: /* Читайте также */

2012-04-09T11:37:46Z

‎Читайте также

Новая страница

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Двухступенчатое скручивание ==

*Двухступенчатое скручивание - вспомогательное упражнение
*Изолирование мышц
*Скручивающее движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела использование гимнастического мяча
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Данный вариант скручивания помогает замедлить движения и устранить использование инерции, как это часто бывает при быстром выполнении упражнения.

== Описание ==

'''Фаза 1'''. На выдохе согните шею и поднимите голову, приближая подбородок к груди, но не отрывая лопатки от пола. Сделайте паузу.

'''Фаза 2'''. Продолжая скручивание, оторвите лопатки от пола, поясница остается плотно прижатой к полу, таз находится в нейтральном и стабильном положении. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Главные задействованные мышцы при двухступенчатом скручивание'''

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
Фаза1</td><td>
Фаза 2</td></tr>
<tr><td>
Мышцы живота.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</td><td>
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний nyчок трапециевидной мышцы.</td></tr>
</table>

'''Исходное положение'''

*Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Голени положите на гимнастический мяч.
*Заложите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению двухступенчатого скручивания'''
[[Image:SAM_48591.jpg|300px|thumb|right|Двухступенчатое скручивание]]
*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к полу.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должна совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
'''Основные суставы'''</td><td>
Шейный отдел позвоночника</td><td>
Шейный и грудной отделы позвоночника</td></tr>
<tr><td>
'''Движения, совершаемые в суставах'''</td><td>
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</td><td>
Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</td></tr>
<tr><td>
'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</td><td>
Грудино-ключично-сосцевидная мышца</td><td>
Прямая мышца живота, косые мышцы живота</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]

← Предыдущая		Версия 17:49, 7 сентября 2015
Строка 81:		Строка 81:
	*[[Боковые скручивания]]		*[[Боковые скручивания]]

−	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]	+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_с_мячом]]

@@ Строка 69: / Строка 69: @@
 *[[Скручивания]]
 *[[Двойное скручивание]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]

← Предыдущая		Версия 10:11, 11 августа 2014
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]	+	[[Image:Anatomiyafitnesa.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
	== Двухступенчатое скручивание ==		== Двухступенчатое скручивание ==

← Предыдущая		Версия 19:38, 7 апреля 2014
Строка 68:		Строка 68:
	*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]		*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
	*[[Скручивания]]		*[[Скручивания]]
		+	*[[Двойное скручивание]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]