Диета и питание женщин-спортсменок - История изменений

Nico: /* Читайте также */

2016-06-12T09:08:48Z

‎Читайте также

Febor: /* Читайте также */

2014-10-02T10:37:40Z

‎Читайте также

Febor в 10:21, 2 октября 2014

2014-10-02T10:21:04Z

Mirri: Новая страница: «{{Шаблон:Питание легкоатлета}} == Особые требования для женщин-спортсменок == === Общие вопр…»

2014-08-24T06:10:58Z

Новая страница: «{{Шаблон:Питание легкоатлета}} == Особые требования для женщин-спортсменок == === Общие вопр…»

Новая страница

{{Шаблон:Питание легкоатлета}}
== Особые требования для женщин-спортсменок ==

=== Общие вопросы здоровья ===

Все женщины — спортсменки должны достаточно питаться, чтобы обеспечить поступление энергии для тренировки и соревнования, обеспечить потребности в энергии, необходимой для другой ежедневной активности, дающей возможности спортсменке достичь размера и состава тела, необходимого для здоровья и физической подготовки.

Некоторые спортсмены не достигают этого и ограничивают питание для достижения желаемого веса в ущерб здоровью и результату.

=== Потеря жировой массы тела ===

На многих женщин оказывается огромное давление с тем, чтобы достичь нереального веса тела и уровня жировой прослойки. Таким образом, можно нанести немедленный ущерб спортивному результату и долгосрочный ущерб здоровью, реальный ущерб репродуктивной функции и костям. Любая спортсменка, страдающая от нерегулярности менструального цикла, должна рассматривать это как возможное предупреждение и получить консультацию у специалиста.

Если существует необходимость уменьшить жировую прослойку, это нужно желать разумно. Уменьшение жировой прослойки требует отрицательного энергетического баланса — расход энергии больше, чем ее потребление. Ошибочно сокращать потребление энергии, особенно, белков и углеводов. В результате повышается усталость во время тренировки и в повседневной жизни, сокращается уровень энергии и, таким образом, ограничиваются потери веса.

'''Стратегии для уменьшения жировой прослойки'''

*Ставьте перед собой реальные задачи: среднесрочные задачи, а не то, чего нужно достичь на следующей неделе.
*Ограничивайте размер порций во время приема пищи, а не отказывайтесь от нее.
*Используйте правильно выбранные закуски между приемами пищи, чтобы поддержать уровень энергии для тренировки. Оставьте часть еды для следующего перекусывания, не ешьте все сразу.
*Употребляйте в пищу [[углеводы]] для поддержания уровня энергии для выполнения упражнения.
*При выборе продуктов питания и готовки используйте пищу с низким содержанием жира.
*Сократите потребление алкоголя или вообще исключите его — он не является важной составной частью питания.
*Сделайте питание и закуски более «наполненным» за счет большого количества салатов и овощей, употребляя продукты с высоким содержанием волокон и включая продукты, богатые углеводами с низким содержанием [[Гликемический индекс|гликемического показателя]] (например, овсяные хлопья, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).

'''[[Кальций]]'''. Кальций важен для здоровых костей. В некоторых странах многие каждодневные продукты питания подкреплены кальцием (например, фруктовый сок). Однако самые лучшие источники кальция содержатся в молочных продуктов с низким содержанием жира, обеспечивающие необходимые потребности в кальции в рамках малого энергетического бюджета.

*Каждый спортсмен должен не менее трех раз в день употреблять молочные продукты — например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 грамм сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира.
*Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция — например, соевое молоко, соевый йогурт.
*Во время бурного роста в детстве и юности, в период беременности и кормления грудью требуется дополнительный прием молочных продуктов один или два раза в день.
*Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.

'''[[Железо]]'''. Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Женщины часто находятся в состоянии риска из-за повышенных потребностей в железе в связи с потерей крови во время менструации на фоне недостаточного питания. Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск.

'''Питание, богатое железом'''

*Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3-5 раз в неделю.

*Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом.

*Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.
== Читайте также ==
*[[Энерготраты человека и пищевой рацион|Энергетический баланс, масса тела и состав тела]]
*[[Потребность в белке в легкой атлетике]]
*[[Углеводы в легкой атлетике]]
*[[Водный баланс]]
*[[Витамины, минералы и антиоксиданты в легкой атлетике]]
*[[Пищевые добавки в легкой атлетике]]
*[[Диета и питание молодых спортсменов]]

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 *Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице. Примерами правильного подбора продуктов может служить фруктовый сок или фрукты с хлопьями на завтрак или мясо с фасолью.
 == Читайте также ==
 *[[Энергозатраты человека и пищевой рацион]]
 *[[Потребность в белке в легкой атлетике]]