Как сделать плечи шире - История изменений

77.111.246.19 в 01:46, 29 января 2022

2022-01-29T01:46:11Z

Febor в 20:06, 28 октября 2017

2017-10-28T20:06:20Z

Внесённые изменения

Talk: /* Секрет */

2015-08-22T08:42:45Z

‎Секрет

Talk: /* Жим гантелей */

2015-08-20T02:47:55Z

‎Жим гантелей

Monv в 22:24, 24 июня 2015

2015-06-24T22:24:35Z

Monv: Откат правок 194.44.106.16 (обсуждение) к версии Sweety

2015-06-24T22:21:10Z

Откат правок 194.44.106.16 (обсуждение) к версии Sweety

194.44.106.16: /* Тяга штанги к подбородку */

2015-06-24T20:07:49Z

‎Тяга штанги к подбородку

Sweety в 13:30, 14 апреля 2015

2015-04-14T13:30:09Z

Febor: /* Приобретение */

2014-12-10T18:04:03Z

‎Приобретение

Admin: Откат правок 95.134.20.69 (обсуждение) к версии Febor

2014-08-04T22:29:05Z

Откат правок 95.134.20.69 (обсуждение) к версии Febor

← Предыдущая		Версия 01:46, 29 января 2022
Строка 2:		Строка 2:
	<small>Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г.</small>		<small>Источник - журнал [[Геркулес]] № 5 2010 г.</small>

		+	{{#ev:youtube\|www.youtube.com/watch?v=AiWYkN6xDmg\|300\|right\|Как сделать плечи шире}}
	Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание [[Дельтовидная мышца\|дельтовидных мышц]], уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших [[Плечи - упражнения и особенности тренировки\|плечах]], как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт [[Дмитрий Шишкин\|«Доктора» Дмитрия Шишкина]] — действующего абсолютного чемпиона мира по версии [[NAC International]].		Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание [[Дельтовидная мышца\|дельтовидных мышц]], уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших [[Плечи - упражнения и особенности тренировки\|плечах]], как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему — заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт [[Дмитрий Шишкин\|«Доктора» Дмитрия Шишкина]] — действующего абсолютного чемпиона мира по версии [[NAC International]].

← Предыдущая		Версия 08:42, 22 августа 2015
Строка 50:		Строка 50:
	Источник - журнал [[Геркулес]] № 5		Источник - журнал [[Геркулес]] № 5

		+	== Читайте также ==

−	[[Категория:Тренинг]]	+	*[[Мышцы плечевого пояса]]
		+	*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
		+	*[[Тренировочная программа для начинающих]]
		+	*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
		+	*[[Спортивное питание]]
		+	*[[Как составить тренировочную программу]]
		+	*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
		+	*[[4 правила тренинга плеч]]
		+	*[[Как накачать плечи (дельты)]]
		+	*[[Упражнения для плеч]]
		+	*[[Программа тренировок для расширения плеч и торса]]
		+
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

@@ Строка 12: / Строка 12: @@
 === [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей]] ===
+[[Image:Atlas_fitnesa12.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей]]
 Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает [[Жим штанги стоя из-за головы|жимы штанги]] в [[Тренажер Смита|машине Смита]] из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Как сделать плечи шире ==
-Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших плечах, как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему—заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.
+Агитировать кого бы то ни было за усиленное наращивание дельтовидных мышц, уверен, просто излишне. Ведь, всем и без того понятно, что эти относительно небольшие кусочки мяса на наших [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечах]], как ничто другое участвуют в формировании могучего силуэта, ширина коему—заветная косая сажень, и не меньше. Но лично меня охватывают сомнения в том, что все желающие добиться необходимого прогресса в тренировках этих мышц идут к своей цели наиболее резонным путем, избегая никчемных «подвигов» и «жертв». Сверим координаты? В качестве ориентира возьмем тренировочный комплекс для дельт «Доктора» Дмитрия Шишкина — действующего абсолютного чемпиона мира по версии NAC International.
-=== Шраги ===
+=== [[Шраги]] ===
 Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.
@@ Строка 11: / Строка 11: @@
 Отведите плечи максимально вверх-назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата ([[Спортивные перчатки|перчатки]], магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.
-=== Жим гантелей ===
+=== [[Жим гантелей сидя|Жим гантелей]] ===
-Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает жимы штанги в машине Смита из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.
+Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса. Дмитрий чаще делает [[Жим штанги стоя из-за головы|жимы штанги]] в [[Тренажер Смита|машине Смита]] из-за головы, но для «шока» заменяет их время от времени жимом гантелей сидя с опорой спиной с большим количеством повторений. Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, одновременно поднимите обе гантели над головой (чтобы сохранить напряжение в мышцах и обезопасить себя от травмы, выпрямите руки до угла не более 170 градусов), после чего без паузы медленно верните их в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь держать корпус и ноги неподвижными. Не допускайте толчковых движений. После 1-го упражнения трапеции утомлены и не мешают работать дельтам в полную силу. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и тренажеров, а также в положении «стоя». Использование атлетического пояса, средств усиления хвата и помощи страхующего партнера рекомендуется 4 подхода по 12 повторений.
 === Махи гантелей вперед ===
@@ Строка 23: / Строка 23: @@
 Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя. Корпус в вертикальном положении, поясница сохраняет естественный прогиб, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Одновременно поднимите обе гантели через стороны чуть выше уровня плеч. После секунды паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус (особенно поясницу) и ноги неподвижными. Не допускайте рывков. Повторите движение необходимое количество раз. Возможны варианты с использований тренажеров и в положении стоя. В этом упражнении Дмитрий применяет тройной «дроп - сет» (со сбросом веса) 10+10+10. 30 повторов дают один полноценный подход. Для «шока» он наоборот выполняет тройной «дроп - сет» с повышением веса, но начинает с совсем легких гантелей. 3-4 подхода по 10 повторений.
-=== Тяга штанги к подбородку ===
+=== [[Тяга штанги к подбородку]] ===
-В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных
+В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).
 Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касаться передних поверхностей ваших бедер. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.
@@ Строка 39: / Строка 38: @@
 Исходное положение — сидя. Корпус в вертикальном положении, грудь упирается в подушку упора, ступни устойчиво упираются в пол, выпрямленные или слегка согнутые в локтях руки перед собой удерживают рукоятки рычагов. Отведите руки через стороны максимально назад. Почувствуйте сокращение задних пучков дельт. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь фиксировать локтевые суставы (не сгибать-разгибать руки). Повторите движение необходимое количество раз. 4 подхода по 15-10 повторений.
-«Доктор» очень любит суперсет из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).
+«Доктор» очень любит [[суперсет]] из обратных махов в тренажере и тяг штанги к подбородку. По его признанию, этот суперсет, просто «разрывает» трапеции по всей длине и задние дельты. Иногда порядок упражнений в суперсете меняется. Хват в обратных махах обязательно с пронированными кистями (мизинцы вверх).
 == Тренировочные принципы ==

@@ Строка 25: / Строка 25: @@
 === Тяга штанги к подбородку ===
-В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (широкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных
+В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных
-мышц (узкий хват).
+мышц (широкий хват).
 Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки со штангой впереди, гриф может касаться передних поверхностей ваших бедер. Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вдоль туловища. Корпус слегка наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб, плечи опущены максимально вниз, трапециевидные мышцы растянуты.
-Отведите плечи максимально вверх-назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата (перчатки, магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.
+Отведите плечи максимально вверх-назад. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение, переместив плечи максимально вниз-вперед. Упражнение выполняется без вращений: просто подъемы вверх, с паузой на пике сокращения. На протяжении всего движения старайтесь сохранять и корпус и ноги неподвижными, а локти - выпрямленными. Не допускайте рывковых движений. Повторите упражнение необходимое количество раз. Возможны варианты с использованием штанги и рычажного тренажера, в положении «сидя», вертикальным положением корпуса и с наклоном вперед, с вращением плечами и без вращений (движение строго вверх-вниз). Использование атлетического пояса и средств усиления хвата ([[Спортивные перчатки|перчатки]], магнезия, лямки, крюки) приветствуется. 4-5 подходов по 15-10 повторений.
 === Жим гантелей ===

← Предыдущая		Версия 18:04, 10 декабря 2014
Строка 51:		Строка 51:
	Источник - журнал [[Геркулес]] № 5		Источник - журнал [[Геркулес]] № 5

−	~~== Приобретение ==~~

−	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
	[[Категория:Тренинг]]		[[Категория:Тренинг]]

← Предыдущая		Версия 22:29, 4 августа 2014
Строка 50:		Строка 50:
	----		----
	Источник - журнал [[Геркулес]] № 5		Источник - журнал [[Геркулес]] № 5
		+
		+	== Приобретение ==
		+
		+	*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
		+	[[Категория:Тренинг]]