Кроссфит: выпады - История изменений

Nico в 19:59, 7 марта 2018

2018-03-07T19:59:33Z

Nico в 19:58, 7 марта 2018

2018-03-07T19:58:03Z

Nico: Новая страница: «{{Кроссфит}} == Выпады == :''Основная статья:'' Выпады Выпады Это…»

2018-02-26T17:02:19Z

Новая страница: «{{Кроссфит}} == Выпады == :''Основная статья:'' Выпады 250px|thumb|right|Выпады Это…»

Новая страница

{{Кроссфит}}
== Выпады ==
:''Основная статья:'' [[Выпады]]
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Выпады]]
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - [[силовая выносливость]]), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]]). И, наконец, некоторые тренировочные дни могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.

Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.

=== Технические советы ===
[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]

Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.

'''Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей''':

*Рывковый выпад для достижения полной планки
*Выпад в прыжке для развития силы

=== Тренировочный День выпады ===

'''Тренировочный День 1 - “выпад-фантазия”'''

*50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.

'''Тренировочный День 2 - Килиманджаро'''

*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
*28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
*26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
*24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
*22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
*20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
*18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
*16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании

'''Тренировочный День 3 - Lunge power'''

*рывки 3x3
*приседания 3 х 5
*3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи

== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

@@ Строка 2: / Строка 2: @@
 == Кроссфит: выпады ==
 :''Основная статья:'' [[Выпады]]
-[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Выпады]]
+[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
 Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
@@ Строка 10: / Строка 10: @@
 === Техника выполнения упражнения ===
-[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]
+[[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Техника выполнения выпадов]]
 Начинаем из положения стоя, '''ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза'''. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. '''Следите за тем, чтобы вес гири''' не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить  большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
-{{Кроссфит}}
+{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
-== Выпады ==
+== Кроссфит: выпады ==
 :''Основная статья:'' [[Выпады]]
 [[Image:Kross-trening116.jpg|250px|thumb|right|Выпады]]
@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в [[кроссфит]]е. В него вовлечены [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Двуглавая мышца бедра|двуглавые мышцы бедра]] и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
-=== Технические советы ===
+=== Техника выполнения упражнения ===
 [[Image:Kross-trening117.jpg|250px|Выпады]]
@@ Строка 19: / Строка 19: @@
 *Выпад в прыжке для развития силы
-=== Тренировочный День выпады ===
+=== Примеры тренировок с выпадами ===
-'''Тренировочный День 1 - “выпад-фантазия”'''
+'''Тренировка 1 - “выпад-фантазия”'''
-*50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.
+*50 чередующихся выпадов - 21 [[бурпи]] - 5 подходов.
-'''Тренировочный День 2 - Килиманджаро'''
+'''Тренировка 2 - Килиманджаро'''
-*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
+*30 чередующихся выпадов на 40% - 21 [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивание]] - 21 [[Скручивания|прямое скручивание]]
 *28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
 *26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
 *24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
 *22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
-*20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
+*20 чередующихся выпадов - 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
 *18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
 *16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании
-'''Тренировочный День 3 - Lunge power'''
+'''Тренировка 3 - Lunge power'''
-*рывки 3x3
+*[[Рывок штанги|рывки]] 3x3
-*приседания 3 х 5
+*[[Приседания со штангой|приседания]] 3 х 5
 *3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи