Махи ногами стоя на колене - История изменений

Sint в 05:51, 18 апреля 2021

2021-04-18T05:51:43Z

Sint в 02:11, 12 апреля 2021

2021-04-12T02:11:50Z

Sint в 02:10, 12 апреля 2021

2021-04-12T02:10:50Z

2.62.8.10: /* Махи ногами стоя на колене */

2018-02-13T14:31:27Z

‎Махи ногами стоя на колене

Talk: /* Варианты */

2015-08-24T06:52:32Z

‎Варианты

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

2014-08-11T10:11:13Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

2012-05-10T10:27:44Z

Новая страница: «right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

Admin: Новая страница: «link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

2012-05-10T10:27:44Z

Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Махи ногами стоя на коле…»

Новая страница

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Махи ногами стоя на колене ==

Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5579.jpg|300px|thumb|right|Махи ногами стоя на колене]]
*Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.
*Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
*Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке. Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.
*Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
*Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов. Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.
*Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.
*Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.

== Примечания ==

Махи ногами стоя на колене во многом схожи с [[Махи ногами лежа на боку|махами ногами лежа на боку]], но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку. Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение. Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как [[боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку]] и «[[Упражнение винт|Винт]]».

=== Варианты ===

Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.

@@ Строка 11: / Строка 11: @@
   |кинематическая цепь        =
   |целевые мышцы              = • Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника<br /> • Отводящие мышцы бедра
-  |вспомогательные мышцы      = • [Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе<br />• Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе<br />• Мышцы, опускающие лопатки<br />• Мышцы, разводящие лопатки<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе
+  |вспомогательные мышцы      = • Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе<br />• Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе<br />• Мышцы, опускающие лопатки<br />• Мышцы, разводящие лопатки<br />• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе
   |стабилизаторы              =
   |динамические стабилизаторы =

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
 == Махи ногами, стоя на колене ==
+{{Упражнение
 Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.
@@ Строка 12: / Строка 34: @@
 == Основные работающие мышцы ==
-''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
+''Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника'': [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[квадратная мышца поясницы]], мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая мышца]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая мышца]], [[Подвздошно-реберные мышцы|подвздошно-реберная мышца]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника, [[прямая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]].
-''Отводящие мышцы бедра'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.
+''Отводящие мышцы бедра'': [[средняя ягодичная мышца]], [[малая ягодичная мышца]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель широкой фасции бедра]], [[портняжная мышца]].
 === Вспомогательные мышцы ===
-''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
+''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]].
-''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
+''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]].
-''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
+''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]].
-''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
+''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]].
-''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.
+''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': [[Дельтовидная мышца|боковой пучок дельтовидной мышцы]], [[надостная мышца]].
-''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
+''Мышцы, опускающие лопатки'': [[Трапециевидная мышца|нижний пучок трапециевидной мышцы]], [[передняя зубчатая мышца]] (нижняя часть).
-''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца.
+''Мышцы, разводящие лопатки'': [[передняя зубчатая мышца]].
-''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
+''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': [[Трехглавая мышца плеча|трицепс]].
 == Рекомендации по технике выполнения ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
-== Махи ногами стоя на колене ==
+== Махи ногами, стоя на колене ==
 Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.

← Предыдущая		Версия 06:52, 24 августа 2015
Строка 49:		Строка 49:

	Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.		Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.
		+	== Читайте также ==
		+
		+	*[[Подъем ног из упора лежа]]
		+	*[[Подъем ног из упора сзади]]
		+	*[[Подъем ног лежа на боку]]
		+	*[[Махи ногами лежа на боку]]
		+	[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

← Предыдущая		Версия 10:27, 10 мая 2012
Строка 1:		Строка 1:
−	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://~~sportswiki~~.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]	+	[[Image:Pilates.gif\|right\|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
	== Махи ногами стоя на колене ==		== Махи ногами стоя на колене ==

@@ Строка 27: / Строка 27: @@
 === Выполнение ===
-[[Image:SAM_5579.jpg|300px|thumb|right|Махи ногами стоя на колене]]
 *Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх. Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.
 *Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.

← Предыдущая	Версия 10:11, 11 августа 2014
(нет различий)