Перерывы в тренировках - История изменений

162.158.102.84: /* Перерывы в тренировках */

2025-05-04T16:02:04Z

‎Перерывы в тренировках

Ilya2002: /* Влияние перерывов на аэробные показатели */

2018-12-06T19:49:01Z

‎Влияние перерывов на аэробные показатели

Внесённые изменения

Nico: /* Читайте также */

2018-05-27T17:53:13Z

‎Читайте также

Ars: /* Растренированность среди тяжелоатлетов */

2015-01-31T22:54:56Z

‎Растренированность среди тяжелоатлетов

Sweety в 22:35, 31 января 2015

2015-01-31T22:35:06Z

Sweety в 22:27, 31 января 2015

2015-01-31T22:27:21Z

Sweety в 21:38, 31 января 2015

2015-01-31T21:38:27Z

Внесённые изменения

Sweety: /* Аэробика: все исчезает в момент */

2015-01-31T21:19:51Z

‎Аэробика: все исчезает в момент

Sweety: /* Перерывы в тренировках */

2015-01-31T21:18:15Z

‎Перерывы в тренировках

Sweety в 21:17, 31 января 2015

2015-01-31T21:17:07Z

Внесённые изменения

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 ==Перерывы в тренировках==
+{{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц}}
 Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.
 ==Физиология растренированности мышц==

@@ Строка 72: / Строка 72: @@
 * [[Отдых между подходами]]
 * [[Отдых между тренировками]]
 * [[Вода во время и после тренировки]]
 * [[Сколько повторений делать в подходе]]

@@ Строка 13: / Строка 13: @@
 Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.<ref>Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64. </ref>
-Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.<ref>Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)]]).
+Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.<ref>Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50. </ref> Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически - когда опускаете ([[Негативы_(Negatives)|негативы]]).
 Изучая влияние растренированности на [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеров]] высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).<ref>Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.</ref> Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

← Предыдущая		Версия 22:35, 31 января 2015
Строка 36:		Строка 36:

	Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.		Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.
		+
		+	Результаты схожих исследований:
		+	* после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы - присутствует<ref>Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006. </ref>;
		+	* после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена<ref>Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.</ref>;
		+	* вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг)<ref>Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.</ref>.

	'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''		'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''

← Предыдущая		Версия 22:27, 31 января 2015
Строка 32:		Строка 32:

	Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и [[Диета бодибилдера\|диеты]]. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.		Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и [[Диета бодибилдера\|диеты]]. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.
		+
		+	'''Растренированность среди новичков'''
		+
		+	Существует исследование 2013 года,<ref>Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]</ref> где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

	'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''		'''Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?'''

@@ Строка 41: / Строка 41: @@
 Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.
-А как насчет сокращенных силовых тренировок, помогут ли они сохранить мышцы? Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю (6). Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.
+А как насчет сокращенных силовых тренировок, помогут ли они сохранить мышцы? Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.<ref>Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319. </ref> Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.
 Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок '''«растренированностью»'''. Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.
-{{Wow}} ''Дополнительная информация:'' '''[[Мышечная память]]'''
+{{Wow}} ''Читайте также:'' '''[[Мышечная память]]'''
 == Физиология растренированности мышц ==