Питание единоборцев - История изменений

Anes: /* Характеристики термогенных смесей */

2017-11-13T03:14:19Z

‎Характеристики термогенных смесей

Anes: /* Механизмы действия отдельных препаратов для похудения */

2017-11-13T03:11:03Z

‎Механизмы действия отдельных препаратов для похудения

Anes: /* Парафармацевтики и термогенные смеси для снижения массы тела */

2017-11-13T03:03:21Z

‎Парафармацевтики и термогенные смеси для снижения массы тела

Anes: /* Использование биологически активных добавок при регулировании массы тела */

2017-11-13T03:01:41Z

‎Использование биологически активных добавок при регулировании массы тела

Anes: /* Тактика сгонки веса */

2017-11-13T02:59:25Z

‎Тактика сгонки веса

Anes: /* Особенности учебно-тренировочного процесса при сгонке веса */

2017-11-13T02:55:33Z

‎Особенности учебно-тренировочного процесса при сгонке веса

Anes: /* Банные процедуры */

2017-11-13T02:53:28Z

‎Банные процедуры

Anes: /* Общие рекомендации по приготовлению блюд */

2017-11-13T02:51:30Z

‎Общие рекомендации по приготовлению блюд

Внесённые изменения

Anes: /* Изучение форсированной сгонки массы тела */

2017-11-13T02:04:01Z

‎Изучение форсированной сгонки массы тела

Anes: /* Планирование рациона питания «сгонщика» */

2017-11-13T02:03:40Z

‎Планирование рациона питания «сгонщика»

Внесённые изменения

@@ Строка 680: / Строка 680: @@
 Обычно создатели продуктов для сгонки веса используют два способа.
-Первый способ - создание отдельного многокомпонентного препарата, специально предназначенного для ускорения сжигания жира. В него обычно входят один «основной» компонент (эфедрин, гидроксилимонная кислота, [[холин]]) и несколько «вспомогательных» (кофеин, [[витамины]], [[флавоноиды]]). Все продукты такого рода сделаны на основе природного сырья, с использованием некоторых синтетических добавок (пиколинат хрома).
+*'''Первый способ''' - создание отдельного многокомпонентного препарата, специально предназначенного для ускорения сжигания жира. В него обычно входят один «основной» компонент ([[эфедрин]], гидроксилимонная кислота, [[холин]]) и несколько «вспомогательных» ([[кофеин]], [[витамины]], [[флавоноиды]]). Все продукты такого рода сделаны на основе природного сырья, с использованием некоторых синтетических добавок ([[пиколинат хрома]]).
-Второй способ — включение термогенных компонентов в питательные смеси или мега-пакеты. Здесь уже используется достаточно много искусственных или химически модифицированных компонентов. Преимущества такого способа — сочетание нескольких факторов воздействия на метаболизм жиров.
+Рассмотрим отдельные продукты спортивного питания, так или иначе [[Жиросжигатели|способствующих сбросу жира]].
 === Fatburners (Universal) ===
-'''Упаковка''': 100 таблеток.
+'''Упаковка''': 100 таблеток.<br />
+порция (2 таблетки) содержит: комплекс холина - 1000 мг, [[метионин]] — 200 мг, [[пиколинат хрома]] — 25 мкг, комплекс L-карнитина — 50 мг, L-лизин —100 мг, [[Инозит (инозитол, витамин В8)|инозит]]—500 мг, [[Бетаин (Betaine)|гидрохлорид бетаина]] — 200 мг, [[Лецитин (Lecithin)|лецитин]] — 100 мг, [[железо]] — 1 мг, комплекс жирных кислот — 100 мг.<br />
-порция (2 таблетки) содержит: комплекс холина -1000 мг, [[метионин]] — 200 мг, [[пиколинат хрома]] — 25 мкг, комплекс L-карнитина — 50 мг, L-лизин —100 мг, [[Инозит (инозитол, витамин В8)|инозит]]—500 мг, [[Бетаин (Betaine)|гидрохлорид бетаина]] — 200 мг, лецитин — 100 мг, [[железо]] — 1 мг, комплекс жирных кислот — 100 мг.
+'''Рекомендуемая дозировка''': 1—2 таблетки, запивая их стаканом воды. Перед тренировкой можно принять еще 1—2 таблетки. Изготовитель не рекомендует принимать больше 4 таблеток в день.<br />
 Судя по составу и отзывам принимавших его спортсменов, препарат действительно обладает значительной активностью.
 === Diet Fuel (Twinlab) ===
-'''Упаковка''': 60 или 120 капсул.
+'''Упаковка''': 60 или 120 капсул.<br />
+желатиновые капсулы содержат: экстракт «Ма-хуан» (6% эфедрина) — 334 мг, [[Гуарана (guarana)|экстракт гуараны]] (22% кофеина) - 909 мг, Цитримакс (экстракт [[Гарциния Камбоджийская (Garcinia Cambogia, HCA)|гарцинии]]; содержит гидроксилимонную кислоту) — 500 мг, пиколинат хрома — 200 мкг, L - карнитин — 100 мг, фосфат калия и магния —100 мг.<br />
-желатиновые капсулы содержат: экстракт «Ма-хуан» (6% эфедрина) — 334 мг, [[Гуарана (guarana)|экстракт гуараны]] (22% кофеина) - 909 мг, Цитримакс (экстракт [[Гарциния Камбоджийская (Garcinia Cambogia, HCA)|гарцинии]]; содержит гидроксилимонную кислоту) — 500 мг, пиколинат хрома — 200 мкг, L - карнитин — 100 мг, фосфат калия и магния —100 мг.
+В состав продукта также входят флавоноиды цитрусовых и зеленого чая, порошок имбиря.<br />
+'''Рекомендуемая дозировка''': 2—3 капсулы в течение дня.<br />
 Весьма сильный препарат. Сочетание компонентов с различным механизмом действия обеспечивает эффективный сброс жира. При превышении рекомендуемых доз возможны побочные эффекты.
 === Herba Fuel (TWINLAB) ===
-'''Упаковка''': 60 или 120 капсул.
+'''Упаковка''': 60 или 120 капсул.<br />
+капсула содержит: [[Экстракт зеленого чая|экстракт китайского зеленого чая]] (7% кофеина и 20% полифенолов) —1500 мг, экстракт «Ма-хуан» (6% эфедрина) — 334 мг, а также экстракт [[элеутерококк]]а.<br />
-капсула содержит: экстракт китайского зеленого чая (7% кофеина и 20% полифенолов) —1500 мг, экстракт «Ма-хуан» (6% эфедрина) — 334 мг, а также экстракт элеутерококка.
+Сочетание компонентов достаточно оптимальное для быстрой сгонки веса.<br />
+'''Рекомендуемая дозировка''': 1-2 капсулы в день. При такой дозе побочные эффекты практически отсутствуют.<br />
 Может использоваться как энергетик перед тренировкой.
 === Tone’n’Trim (Optimum Nutrition) ===
-Сжигатель жира, предназначенный специально для женщин.
+Сжигатель жира, предназначенный специально для женщин.<br />
+капсулы содержат: холин — 400 мг, инозит — 200 мг, L-карнитин - 50 мг, Цитримакс (гидроксилимонная кислота) 250 мг, пиколинат хрома — 200 мкг, экстракт «медвежьих ушек» —100 мг, витамин В6 — 10 мг.<br />
 Вполне сбалансированный и достаточно эффективный продукт для целенаправленного сброса жира. Некоторые компоненты дают синергический эффект.
 === БАД «Гуарана/Яблоко» ===
-Предотвращает появление и накопление новых жировых отложений путем разблокирования жировых клеток и направления их в мышцы для сжигания, стимулируя обменные процессы в организме.
+Предотвращает появление и накопление новых жировых отложений путем разблокирования жировых клеток и направления их в мышцы для сжигания, стимулируя обменные процессы в организме.<br />
+Активным компонентом является гуаранин — разновидность кофеина, который усиливает клеточный метаболизм, снижает аппетит, стимулирует активность мышц.<br />
 Волокна яблока обладают легким мочегонным действием и облегчают выведение из организма избытка воды и токсинов, а также способствуют снижению аппетита.

@@ Строка 643: / Строка 643: @@
 === [[Эфедрин]] ===
-Природный алкалоид из травы Ephedra, получаемый также синтетическим путем. Обладает сильным липолитическим и эргогенным действием. Стимулирует сжигание жира двумя путями: за счет ускорения метаболизма и за счет активации щитовидной железы. Возможно, с этим связано так называемое «обратное привыкание» — усиление термогенного (а не эргогенного!) эффекта при длительном применении. Эффективность и относительная безопасность эфедрина доказаны многочисленными научными исследованиями.
+Природный алкалоид из травы Ephedra, получаемый также синтетическим путем. Обладает сильным липолитическим и эргогенным действием. Стимулирует сжигание жира двумя путями: за счет ускорения метаболизма и за счет активации [[Щитовидная железа|щитовидной железы]]. Возможно, с этим связано так называемое «обратное привыкание» — усиление термогенного (а не эргогенного!) эффекта при длительном применении. Эффективность и относительная безопасность эфедрина доказаны многочисленными научными исследованиями.
-=== «Ма-хуан» ===
+=== «[[Ма хуанг]]» ===
 Рекомендуется сочетать эфедрин с [[кофеин]]ом (по 30 и 100 мг на прием соответственно).
-=== Кофеин ===
+=== [[Кофеин]] ===
 Природное пуриновое основание, содержащееся в чае (в зеленом чае его в 2 раза больше, чем в черном), кофе, какао. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе содержит примерно 1 медицинскую дозу кофеина — около 100 мг. Кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, более быстрому сжиганию жира, однако сам по себе действует сравнительно слабо. Можно использовать аптечные препараты кофеина — например, «Виварин» (200 мг в таблетках). Однако все же рекомендуется применять его в виде чая или кофе, тем более что в этих напитках содержатся другие полезные компоненты: алкалоиды, родственные кофеину (теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины.
-=== [[L-карнитин|L-Карнитин]] (витамин Вm) ===
+=== [[L-карнитин]] (витамин B<sub>T</sub>) ===
-Природная аминокислота, не входящая в состав белков. Синтезируется в печени из лизина и метионина. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира за счет ускорения метаболизма. Как показали исследования, карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в клетки и улучшает эффективность их окисления. Таким образом, организм переключается на использование жиров вместо углеводов даже при нагрузках смешанного аэробно-анаэробного характера.
+Природная [[Аминокислоты|аминокислота]], не входящая в состав белков. Синтезируется в печени из [[лизин]]а и [[метионин]]а. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира за счет ускорения метаболизма. Как показали исследования, карнитин ускоряет транспорт жирных кислот в клетки и улучшает эффективность их [[Окисление жирных кислот|окисления]]. Таким образом, организм переключается на использование жиров вместо углеводов даже при нагрузках смешанного аэробно-анаэробного характера.
 Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. D-форма карнитина не обладает липотропными свойствами; кроме того, она ослабляет эффект активной L-формы.
-Карнитин является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.
+[[Карнитин]] является одним из лучших средств «мягкого» сброса жира.
+=== [[Кленбутерол]] ===
 «[[Кленбутерол]]» (торговые названия: Spiropent, Broncoterol, Cesbron, Clenasma, Contrasmina, Monores и др).
 Используется атлетами как предсоревновательный препарат для сжигания жира. Выпускается в таблетках по 10-20 мг (0,01—0,02 г). Не рекомендуется принимать его в дозах, превышающих фармацевтические.
-Эффективная дозировка: 60—120 мкг в день (для пролонгации действия препарата рекомендуется разделить указанную дозу поровну на весь день, поскольку «Кленбутерол» имеет период полувывода 48 ч).
+'''Эффективная дозировка:''' 60—120 мкг в день (для пролонгации действия препарата рекомендуется разделить указанную дозу поровну на весь день, поскольку «Кленбутерол» имеет период полувывода 48 ч).
 [[Гормоны щитовидной железы]] (торговые названия: «Синтроид», «Левотироксин», «Лиотиронин», «Цитомел» и др). Существуют два гормона: [[тироксин]] (Т4) и трииодтиронин (Т3), причем Т3 примерно в 5 раз активнее, чем Т4. Оба влияют на метаболизм жиров и термогенез.

@@ Строка 631: / Строка 631: @@
 == Парафармацевтики и термогенные смеси для снижения массы тела ==
-Существует два метода ускорения липолиза.
+Существует два метода ускорения [[липолиз]]а.
-Первый связан с «разгонкой» естественных метаболических процессов организма. Жир — основной источник энергии при аэробных нагрузках невысокой интенсивности и большой продолжительности. Липотропные средства способствуют расходу жиров вместо углеводов, одновременно сберегая гликоген.
+'''Первый связан''' с «разгонкой» естественных метаболических процессов организма. Жир — основной источник энергии при [[Аэробные нагрузки|аэробных нагрузках]] невысокой интенсивности и большой продолжительности. Липотропные средства способствуют расходу жиров вместо углеводов, одновременно сберегая [[гликоген]].
-Второй метод — использование жира в качестве «топлива», т.е. получаемая из него энергия уходит лишь в тепло. Так работают разобщители клеточного дыхания. Сам по себе метод весьма эффективен, однако возникает риск неконтролируемого повышения температуры тела, что чревато нарушением кровообращения и работы мозга.
+'''Второй метод''' — использование жира в качестве «топлива», т.е. получаемая из него энергия уходит лишь в тепло. Так работают разобщители клеточного дыхания. Сам по себе метод весьма эффективен, однако возникает риск неконтролируемого повышения температуры тела, что чревато нарушением кровообращения и работы мозга.
 Возможно воздействие обоими методами, которое в принципе позволяет быстрее избавиться от жира, сводя к минимуму побочные эффекты. Например, используются два вещества с различными механизмами действия в дозировках ниже индивидуальных эффективных доз для отдельных веществ (например, фен-фен). Иногда хороший результат дает синергическое сочетание веществ с одинаковым механизмом действия. Однако в таком случае не удается избежать побочных эффектов.

@@ Строка 625: / Строка 625: @@
 == Использование биологически активных добавок при регулировании массы тела ==
-Внедрение [[Биологически активные добавки|БАД]] в практику питания спортсменов-сгонщиков невозможно без широкой пропаганды основ рационального спортивного питания и возможностей БАД, консультативной помощи специалистов.
+Внедрение [[Биологически активные добавки|БАД]] в практику питания спортсменов-сгонщиков невозможно без широкой пропаганды основ [[Рациональное питание|рационального]] [[Спортивное питание|спортивного питания]] и возможностей БАД, консультативной помощи специалистов.
-На основании анализа состава и разносторонней проверки стимуляционно-восстановительных свойств дрожжевых препаратов (их состав может быть принят за эталон по качественному и количественному составу аминокислот, водорастворимых витаминов, макро- и микроэлементов) БАД «Стимулор» была рекомендована для регулирования массы тела у борцов и прошла апробацию на студентах РГАФК — борцах греко-римского и вольного стилей.
+На основании анализа состава и разносторонней проверки стимуляционно-восстановительных свойств дрожжевых препаратов (их состав может быть принят за эталон по качественному и количественному составу [[Аминокислоты|аминокислот]], [[Водорастворимые витамины|водорастворимых витаминов]], [[Макроэлементы|макро]]- и [[Микроэлементы|микроэлементов]]) БАД «Стимулор» была рекомендована для регулирования массы тела у борцов и прошла апробацию на студентах РГАФК — борцах греко-римского и вольного стилей. Студенты применяли «Стимулор» за час до обеда, что снижало аппетит и позволяло ограничить прием пищи (по данным анкетирования). Дозировка — 3—4 таблетки по 0,5 г. В течение дня использовался также пектиновый препарат «[[Нутрисорбосан]]», обладающий аппетитпонижающим эффектом. Первая доза препарата (4 таблетки) принималась вместе со «Стимулором»; вторая (также 4 таблетки) — перед ужином. Последующее ограничение калорийности рациона за обедом и ужином легко переносилось, поскольку с указанными препаратами в организм поступало необходимое количество незаменимых аминокислот и биологически активных веществ (при достаточной сытости).
 == Парафармацевтики и термогенные смеси для снижения массы тела ==

@@ Строка 569: / Строка 569: @@
 == Тактика сгонки веса ==
-Режим тренировочной нагрузки, методы и средства подготовки, график сгонки веса каждого спортсмена должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.
+Режим [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]], методы и средства подготовки, график сгонки веса каждого спортсмена должны совпадать с режимом тренировочной нагрузки всей команды.
-Если « сгонщик» будет тренироваться по индивидуальному графику, то спарринг – партнеры должны будут подстраиваться под методику его тренировки. Может получиться и так: когда «сгонщику» надо бежать кросс, команда тренируется на ковре; когда ему нужно провести интенсивную тренировку, команда уже снизила нагрузки.
+Если «сгонщик» будет тренироваться по индивидуальному графику, то спарринг – партнеры должны будут подстраиваться под методику его тренировки. Может получиться и так: когда «сгонщику» надо бежать кросс, команда тренируется на ковре; когда ему нужно провести интенсивную тренировку, команда уже снизила нагрузки.
+=== Общая схема подготовки к соревнованиям борцов ===
-Таким образом, общая схема подготовки к соревнованиям борцов, снижающих вес, может выглядеть следующим образом.
+Таким образом, '''общая схема подготовки к соревнованиям борцов''', снижающих вес, может выглядеть следующим образом.
 В первую очередь нужно определить, за сколько дней до соревнований начинать сгонку веса: его можно снижать не более 10–12 дней.
@@ Строка 579: / Строка 579: @@
 В начале предсоревновательного периода вес борца должен находиться в пределах так называемого тренировочного веса. За 20 дней до соревнований (в течение 2–3 дней), соблюдая режим и тренируясь в «сгоночном» костюме, следует форсировано снизить вес, чтобы он превышал верхнюю границу весовой категории на 2 кг.
-Такую проверочную сгонку лучше запланировать в дни максимальных нагрузок. Об уровне тренированности можно судить по потерям веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно – значит, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко, потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит – значит, организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения интенсивности и объема тренировочных занятий. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив интервалы отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не снижался резко. Лучше чередовать два метода его снижения – постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес (до 4 кг выше нормы), затем за 2 дня форсировано сгонять вес (до 2 кг выше нормы) и, наконец, за
+Такую '''проверочную сгонку''' лучше запланировать в дни максимальных нагрузок. Об уровне [[Тренированность|тренированности]] можно судить по потерям веса на каждой тренировке. Если вес сгоняется трудно – значит, организм может легко выдержать максимальные нагрузки. Если вес сгоняется легко, потеря его за одну тренировку больше обычного, а после тренировок пропадает аппетит – значит, организм плохо переносит нагрузки. В таких случаях нужно быть очень внимательным при планировании соотношения [[Интенсивность физических нагрузок|интенсивности]] и [[Объем тренировки|объема]] [[Тренировочное занятие|тренировочных занятий]]. Оставив объем тренировочных нагрузок на прежнем уровне, следует включать короткие интенсивные отрезки работы, увеличив интервалы отдыха между ними. Постоянно надо следить за тем, чтобы вес не снижался резко. Лучше чередовать два метода его снижения – постепенный и форсированный. В течение 3 дней постепенно снижать вес (до 4 кг выше нормы), затем за 2 дня форсировано сгонять вес (до 2 кг выше нормы) и, наконец, за 2 дня постепенной сгонкой достичь верхней границы весовой категории.
-При постепенной сгонке веса интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной, поэтому часто возникает проблема первой схватки. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.
+'''При постепенной сгонке веса''' интенсивность тренировок намного ниже, чем при форсированной, поэтому часто возникает проблема первой схватки. При малой интенсивности организм отвыкает от нагрузок, близких к соревновательным. Первая схватка проходит тяжело, и после нее трудно восстановиться. Разумное распределение тренировочной нагрузки дает возможность правильно подготовиться к первой схватке.
-При форсированной сгонке веса организм спортсмена работает в экстремальных условиях.
+'''При форсированной сгонке веса''' организм спортсмена работает в экстремальных условиях.
-Считается, что постепенный метод сгонки веса – это «начальная школа» «сгонщика». Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные борцы должны использовать постепенное снижение массы тела как вспомогательный метод.
+Считается, что '''постепенный метод сгонки веса – это «начальная школа» «сгонщика»'''. Этот метод приучает юных борцов к дисциплине, самостоятельности и самоконтролю, закаляет волю. Опытные борцы должны использовать постепенное снижение массы тела как вспомогательный метод.
-После контрольной «сгонки», если вес снижается трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок, не ограничивая прием пищи. Все регулируется за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на последние дни перед соревнованиями. Пока спортивную форму надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается главная задача тренировок – повышение спортивного мастерства.
+'''После контрольной «сгонки»''', если вес снижается трудно, необходимо увеличить объем и интенсивность тренировок, не ограничивая прием пищи. Все регулируется за счет тренировок. При форсированной сгонке веса максимальные нагрузки приходятся на последние дни перед соревнованиями. Пока спортивную форму надо достигать за счет снижения веса перед началом соревнований. Таким образом, в период снижения веса решается главная задача тренировок – повышение спортивного мастерства.
-Лучше всего применять волнообразный метод сгонки веса, при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого наблюдения диеты. Сгонку таким методом следует начинать за 10–12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем, как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней борец должен настроить себя на тяжелую работу.
+Лучше всего применять '''волнообразный метод сгонки веса''', при котором легче контролировать свое состояние и уменьшить количество дней строгого наблюдения диеты. Сгонку таким методом следует начинать за 10–12 дней до соревнований. После максимальных нагрузок, перед тем, как приступить к сгонке веса, в течение двух восстановительных дней борец должен настроить себя на тяжелую работу.
-Информативны данные о физическом состоянии: координации движений, состоянии вестибулярного аппарата, двигательной активности, силе кистей рук; важно определить основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом и во время сгонки веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.
+'''Информативны данные о физическом состоянии:''' [[Координация движений|координации движений]], состоянии вестибулярного аппарата, двигательной активности, силе кистей рук; важно определить основные показатели, по которым можно судить о собственном состоянии перед началом и во время сгонки веса. Чем они четче сформулированы, тем меньше вероятность ошибок в период снижения веса.
 Варьируя ударные тренировки с восстановительными мероприятиями, борец должен следить за тем, чтобы за 5 дней до соревнований его вес превышал норму не более чем на 2 кг. В течение одного дня следует удерживать вес на этом уровне; далее, в зависимости от самочувствия, вес следует довести до нормы (форсированным или волнообразным методом) за 2 дня до соревнования. Затем его снова можно увеличить, но не более чем на 1–1,5 кг. В течение последнего дня перед взвешиванием следует строго поддерживаться диеты. Накануне соревнований вес может быть на 0,7–1 кг выше нормы. Для большинства спортсменов это оптимальный вес на последней тренировке перед стартом. На ночь можно оставлять 500–600 г. Если за час «сгорает» 40–50 г, то можно легко подсчитать, сколько граммов оставлять на ночь до начала взвешивания, чтобы утром быть в границах своей весовой категории (для видов спорта, которых взвешивание проводится утром в день начала соревнований).
@@ Строка 608: / Строка 607: @@
 Малые потери веса на тренировке свидетельствуют о возможности легко выдержать максимальные нагрузки. Поэтому прежде чем участвовать в соревнованиях, а следовательно, сбрасывать некоторый лишний вес, необходимо достичь состояния высокой готовности. Одним из признаков этого состояния является стабилизация веса перед тренировкой и незначительные его потери после нее.
-Лучшим способом снижения веса тела является сочетание постепенного уменьшения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках. При таком подходе к коррекции массы тела ее мышечный компонент остается неизменным – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность.
+''Лучшим способом снижения веса тела является сочетание постепенного уменьшения калорийности питания с увеличением энерготрат на тренировках''. При таком подходе к коррекции массы тела ее мышечный компонент остается неизменным – изменяется только жировой, что не оказывает отрицательного влияния на спортивную деятельность.
 Однако уменьшение массы тела не должно превышать 0,5–1,0 кг в неделю, что достигается при снижении калорийности пищи на 200–500 ккал в день в сочетании с тренировками.

@@ Строка 532: / Строка 532: @@
 При регулировании массы тела в тренировку включают продолжительные нагрузки, выполняемые в теплом костюме или шерстяном трико. Сгонка большой массы тела требует комплекса мероприятий, зависящего от специфики вида спорта. Постепенное снижение массы тела сопровождается существенно меньшей декомпенсацией обмена веществ. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку.
-Методы контроля: самоконтроль; взвешивание (натощак, до и после тренировки, в бане); ЧСС; сейсмокардиография; определение мочевины крови, креатина в моче и др.
+'''Методы контроля:''' [[самоконтроль]]; взвешивание (натощак, до и после тренировки, в бане); ЧСС; сейсмокардиография; определение мочевины крови, креатина в моче и др.
 Известно, что тепло расширяет кровеносные сосуды, а мышечная работа усиливает кровообращение, что способствует большему потоотделению.
@@ Строка 548: / Строка 548: @@
 Различный уровень подготовленности требует и разного подхода к методам регулирования веса. В начале спортивного сезона нужно «подготавливать» свой организм к предстоящим сгонкам веса. Основное внимание уделяется общей и специальной физической подготовке, повышению функциональных возможностей организма. Применяется широкий диапазон упражнений: общеразвивающего характера; упражнений, заимствованных из видов спорта, приближенных по скоростно-силовым, координационным параметрам к борьбе; специальных упражнений, максимально влияющих на технико-тактическое мастерство (кросс, акробатика, прыжки через скакалку и т. д.).
-Олимпийский чемпион Р.М. Дмитриев делится своим 12-летним опытом сгонки веса.
+=== Олимпийский чемпион Р.М. Дмитриев делится своим 12-летним опытом сгонки веса ===
 В начале года он определял 3 официональных и 3 контрольных соревнования. Количество выступлений в году не сокращается. Рекомендуется выступать в турнирах, где допускается превышение границы весовой категории на 2 кг, и минимум 2–3 раза в год – в своей весовой категории без «допуска».

@@ Строка 464: / Строка 464: @@
 == Банные процедуры ==
-Банные процедуры рассматриваются в данной статье, потому что они тесно взаимосвязаны с изменениями в питании спортсменов-«сгонщиков».
+'''Банные процедуры''' рассматриваются в данной статье, потому что они тесно взаимосвязаны с изменениями в питании спортсменов-«сгонщиков».
 [[Баня и сауна после тренировки|Баня (сауна)]] является эффективным средством сгонки веса. Наиболее благоприятна температура для потоотделения 70–80°. Более высокая температура вызывает неприятные субъективные ощущения и может привести к перенапряжению деятельности сосудо-двигательного центра. Кроме того, очень высокая температура может вызвать извращение сосудистой реакции: сосуды не расширяются, а сужаются.
@@ Строка 484: / Строка 484: @@
 Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания интенсивного потоотделения во время пребывания в бане можно рекомендовать 100–150 г сладкого чая с лимоном или виноградного сока.
-Парную баню хорошо совмещать с общим массажем (в один из периодов отдыха). Однако злоупотреблять массажем не рекомендуется – полного сеанса в неделю достаточно.
+Парную баню хорошо совмещать с общим [[массаж]]ем (в один из периодов отдыха). Однако злоупотреблять массажем не рекомендуется – полного сеанса в неделю достаточно.
 Помимо восстановительного эффекта, баня дает и тренировочный эффект. При температуре +60–80 °С можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, одновременно делая самомассаж; спустившись с полки, можно выполнять легкий бег в равномерном темпе. После больших тренировочных нагрузок сразу идти в парную не рекомендуется – лучше дать организму возможность самовосстановиться.
@@ Строка 490: / Строка 490: @@
 При посещении парной бани в подготовительном периоде надо ставить перед собой конкретные задачи. Например: «согнать» не менее 2 кг; пробыть на верхней полке 10 мин; выполнить легкий бег на месте в течение 3 мин.
-Пример из практики борцов-«сгонщиков»:
+'''Пример из практики борцов-«сгонщиков»:'''
-С восстановительной целью посещать баню в среду. В субботу париться, чтобы форсировано снижать вес: 1,5–2 кг – оптимальная цифра (зависит от общего веса спортсмена). Утром после проверки веса составить меню завтрака, определить, сколько согнать в парной, сколько примерно необходимо весить перед ужином.
+*С восстановительной целью посещать баню в среду. В субботу париться, чтобы форсировано снижать вес: 1,5–2 кг – оптимальная цифра (зависит от общего веса спортсмена). Утром после проверки веса составить меню завтрака, определить, сколько согнать в парной, сколько примерно необходимо весить перед ужином.
+*Первый заход в парную – сидеть на нижней полке 10 мин, потом постепенно подняться на верхнюю полку, 3 мин делать упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса.
-Первый заход в парную – сидеть на нижней полке 10 мин, потом постепенно подняться на верхнюю полку, 3 мин делать упражнения на гибкость для мышц брюшного пресса.
+*Второй заход в парную: 3 мин на верхней полке массировать руки и ноги, затем опуститься вниз и 6 мин проводить легкий бег в равномерном темпе. После этого отдохнуть в предбаннике, помыться под душем с мылом и мочалкой. Проверить вес.
+*Третий заход в парную: подняться на верхнюю полку на 3 мин, потом постепенно опуститься вниз. Сидеть на нижней полке 6 мин до появления некоторого утомления.
-Второй заход в парную: 3 мин на верхней полке массировать руки и ноги, затем опуститься вниз и 6 мин проводить легкий бег в равномерном темпе. После этого отдохнуть в предбаннике, помыться под душем с мылом и мочалкой. Проверить вес.
+*После парной размешать в стакане 2 сырых яйца с солью и выпить. Затем выпить чай с малиной, лечь спать до ужина. Вечером, проверив вес, поужинать.
 == Режим сна в период сгонки веса ==

@@ Строка 285: / Строка 285: @@
 Чем меньше временной интервал между приемом пищи и началом следующего взвешивания, чем меньшую по объему и интенсивности работу предстоит выполнить спортсмену, тем меньшее количество пищи он должен употребить. Следовательно, количество потребляемой пищи в утреннее и вечернее время будет, как правило, различным.
-=== Изучение форсированной сгонки массы тела  ===
+=== Анализ форсированной сгонки массы тела  ===
 Изучение особенности пищевого рациона и энергетического обеспечения мышечной деятельности создает предпосылки для аргументированных рекомендаций спортсменам, сгоняющих вес. Особенности диеты изучались путем непосредственного наблюдения за индивидуальным меню спортсменов в период предсоревновательных сборов, а также с помощью анкетирования. Борцы высшей квалификации указывали в анкетах свой пищевой рацион при различных по интенсивности режимах снижения массы тела.