Питание легкоатлета - История изменений

Ars: /* Питание легкоатлета */

2014-09-15T11:49:38Z

‎Питание легкоатлета

Mirri: /* Стратегия питания */

2014-08-24T06:18:49Z

‎Стратегия питания

Mirri: /* СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ */

2014-08-24T06:18:32Z

‎СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Mirri: /* ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ: ЦЕЛЬ ПИТАНИЯ И ЕГО СТРАТЕГИЯ */

2014-08-24T06:18:24Z

‎ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ: ЦЕЛЬ ПИТАНИЯ И ЕГО СТРАТЕГИЯ

Mirri: /* Согласованное заявление МОК 2010 года по спортивному питанию */

2014-08-24T06:13:00Z

‎Согласованное заявление МОК 2010 года по спортивному питанию

Mirri: /* Спринт, прыжки, метания и многоборья */

2014-08-24T06:11:42Z

‎Спринт, прыжки, метания и многоборья

Mirri: /* СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ */

2014-08-24T06:11:31Z

‎СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВИДА ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Mirri в 06:11, 24 августа 2014

2014-08-24T06:11:12Z

Внесённые изменения

Mirri в 05:43, 24 августа 2014

2014-08-24T05:43:21Z

Mirri: /* Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба */

2014-08-24T03:47:13Z

‎Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба

@@ Строка 9: / Строка 9: @@
 Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия
-*[[Энерготраты человека и пищевой рацион|Энергетический баланс, масса тела и состав тела]]
+*[[Энергетический баланс]]
 *[[Потребность в белке в легкой атлетике]]
 *[[Углеводы в легкой атлетике]]

← Предыдущая		Версия 06:18, 24 августа 2014
Строка 124:		Строка 124:

	В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.		В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.
−
−	~~== Стратегия питания ==~~

	== Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием ==		== Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием ==

@@ Строка 125: / Строка 125: @@
 В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.
-== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==
+== Стратегия питания ==
 == Практические трудности при выполнении задач, связанных с питанием ==

@@ Строка 117: / Строка 117: @@
 Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.
-== ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ: ЦЕЛЬ ПИТАНИЯ И ЕГО СТРАТЕГИЯ ==
+== Общие принципы: цель питания и его стратегия ==
 Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузки]] и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, [[Протеин|белкам]], [[Углеводы|углеводам]], [[Жиры|жирам]] и всем [[Витамины|витаминам]] и [[Минералы|минералам]], которые важны для сохранения здоровья и результата.

← Предыдущая		Версия 06:13, 24 августа 2014
Строка 240:		Строка 240:

	Могут возникнуть особые обстоятельства, которые вынуждают спортсменов изменить свою обычную тренировку и привычки в питании. Мусульманам нужно избегать приема пищи и жидкости в дневное время в течение священного месяца Рамадан. Это может означать изменение графика тренировок, особенно в очень жаркую погоду, чтобы обеспечить поддержание определенного уровня жидкости. Если спортсмены должны выступать во время Рамадана, они должны знать, что необходима предварительная подготовка для обеспечения хороших запасов гликогена в печени и мышцах и хорошего уровня жидкости. Если спортсмен хорошо подготовлен, то необязательно, что его результат ухудшится.		Могут возникнуть особые обстоятельства, которые вынуждают спортсменов изменить свою обычную тренировку и привычки в питании. Мусульманам нужно избегать приема пищи и жидкости в дневное время в течение священного месяца Рамадан. Это может означать изменение графика тренировок, особенно в очень жаркую погоду, чтобы обеспечить поддержание определенного уровня жидкости. Если спортсмены должны выступать во время Рамадана, они должны знать, что необходима предварительная подготовка для обеспечения хороших запасов гликогена в печени и мышцах и хорошего уровня жидкости. Если спортсмен хорошо подготовлен, то необязательно, что его результат ухудшится.
−
−	~~== Согласованное заявление МОК 2010 года по спортивному питанию ==~~
−
−	Питание значительно влияет на спортивный результат. Все спортсмены должны выбрать для себя специфическую стратегию питания перед, во время и после окончания тренировки и соревнования, чтобы довести до максимума свой психологический и физический результат. Были определены научно обоснованные принципы по количеству, составу и времени принятия пищи, чтобы помочь спортсменам выступать и тренироваться более эффективно, с меньшим риском для заболевания и получения травмы. Спортсменам будут полезны основополагающие принципы спортивного питания, разработанные квалифицированными профессионалами, которые могут проконсультировать по вопросу индивидуального потребления энергии, требованиям по питательным веществам и количеству жидкости, и помочь разработать специфическую для спорта стратегию спортивного питания для тренировки, соревнования и восстановления.
−
−	Энергетические потребности зависят от периодизированной тренировочной нагрузки и программы соревнования и будут варьироваться изо дня в день и на протяжении сезона. Питание, которое обеспечивает адекватную энергию, состоит из широкого диапазона повсеместно употребляемых продуктов питания, должно обеспечивать потребности в углеводах, белках, жирах и микроэлементах, необходимых для тренировки и соревнования. Соответствующее питание поможет спортсменам достичь оптимального размера и состава тела, чтобы обеспечить больший успех в спорте. Тщательный выбор продуктов питания, богатых питательными элементами, снижает риск развития недостаточности питания, которое влияет как на здоровье, так и на результат, и особенно важен, когда потребление энергии ограничивается сокращением массы тела и/или жировой массы.
−
−	Во время тренировки высокой интенсивности, особенно, большой продолжительности, спортсмены должны ставить своей целью употребление в пищу такого количества углеводов, которое отвечает требованиям их программы тренировки, и также соответственно восстанавливает запасы углеводов во время восстановления между тренировочными занятиями и соревнованиями. Пищевые белки необходимо употреблять в пищу ежедневно в количестве, большем, чем рекомендовано для населения в целом, но разнообразное питание, соответствующее энергетическим потребностям, обычно обеспечивает содержание белков в объеме, превышающем требования. Еда или легкие закуски, которая содержит высококачественные белки, должна употребляться в пищу регулярно на протяжении дня, как часть общего дневного белкового рациона, и, в частности, вскоре после тренировки, в количестве, достаточном для доведения до максимума синтеза белков, чтобы помочь длительное время сохранить или улучшить состояние мышц и костей, и восстановить поврежденные ткани. Употребление в пищу продуктов питания и жидкости, обеспечивающее 15-25 г белков после каждой тренировки, максимизирует синтез белков, что соответствует поставленной цели.
−
−	В тех видах, которые продолжаются час или дольше, спортсмен должен начинать выступление в соревновании, имея в своем организме такие запасы углеводов, которые достаточны для обеспечения его нужд, за счет употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, в часы и дни до соревнования. Употребление в пищу даже небольших количеств углеводов во время выполнения упражнения может улучшить когнитивные и физические результаты в соревновании продолжительностью один час. По мере увеличения продолжительности соревнования, увеличивается потребность в углеводах, необходимых для оптимизации результата. Чтобы достичь относительно высокого уровня потребления (до 90 г/час), необходимого для оптимизации результата в тех видах, которые продолжаются более 3 часов, спортсменам необходимо ввести в практику употребление углеводов во время тренировки для создания индивидуальной стратегии, и использовать спортивное питание и напитки, содержащие такие сочетания углеводов, которые помогут довести до максимума всасывание из кишечника и минимизировать нарушения желудочно-кишечного тракта.
−
−	Обезвоживание, если оно достаточно сильное, может ухудшить результат в большинстве видов, особенно в условиях теплого климата и высокогорья. Спортсмены должны поддерживать хороший жидкостный баланс до тренировки и пить достаточно жидкости во время выполнения упражнений, чтобы ограничить ее потери до менее 2% массы тела. В жарком климате охлажденные напитки могут способствовать улучшению результата. Спортсменам не нужно пить очень много, так как это может привести к увеличению веса во время тренировки. Необходимо включать натрий, когда выходит много жидкости с потом, особенно, если физическая нагрузка длится более 2 часов. Во время восстановления после физической нагрузки восполнение жидкостного баланса должно включать как воду, так и соли, вышедшие вместе с потом. Если спортсменам необходимо участвовать в нескольких видах за короткий период времени, важно иметь расширенную стратегию по восполнению жидкости и энергии.
−
−	Нельзя допускать уровня недостаточного обеспечения энергией, так как это может привести к ухудшению результата и адаптации к тренировке, и может нанести вред моз-iy, репродуктивным, метаболическим и иммунным функциям организма и костям. Нельзя допускать ограничения питания у молодых спортсменов. Здоровый иммунитет и устойчивость к инфекциям достигаются за счет разнообразного питания, обеспечивающего энергию и содержащего микроэлементы, гарантирующего необходимый сон и препятствующего другим жизненным стрессам. Спортсмены должны знать свои специфические потребности в кальции, железе и витамине D, но прием большого количества некоторых микроэлементов может быть вреден. Спортсмены, имеющие проблемы, связанные с беспорядочным питанием, а также проблемы репродуктивного характера, должны быть немедленно направлены к квалифицированному специалисту по питанию для осмотра и лечения.
−
−	Использование пищевых добавок не компенсирует выбор плохих продуктов и неадекватного питания, но добавки, которые обеспечивают важные питательные вещества, могут употребляться как вариант в короткий период времени, когда прием пищи или выбор продуктов питания ограничены в связи с переездами или другими факторами. Витамин D может быть необходим в форме добавок, когда недостаточно солнца. Из большого количества различных пищевых [[Эргогенные средства\|эргогенических средств]] только очень малое количество может улучшить результат у некоторых спортсменов, если их использовать в соответствии с имеющимися доказательствами их пользы и под руководством хорошо информированных в этой области специалистов. Спортсмены, предполагающие использование добавок и спортивного питания, должны принять во внимание их эффективность, стоимость, риск для здоровья и результата и потенциальную возможность положительного результата при тестировании на допинг. Не нужно поощрять использование добавок молодыми спортсменами. Нужно обратить их внимание на необходимость употребления в пищу правильно выбранных и богатых питательными элементами продуктов питания, которые будут способствовать росту и в то же время сохранению здорового организма.
−
−	Чтобы получать все удовольствия от спорта, спортсменам, независимо от того, выступают ли они на уровне элиты, или занимаются оздоровительной деятельностью, нужно выбрать специфическую стратегию питания, которая может помочь оптимизировать психологические и физические результаты и поддержать хорошее здоровье.
−
−	~~''Лозанна, 27 октября 2010''~~

← Предыдущая		Версия 06:11, 24 августа 2014
Строка 124:		Строка 124:

	В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.		В то время как общие принципы просты, детали являются более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.
−
−	~~== Спринт, прыжки, метания и многоборья ==~~
−
−	~~=== Вопросы тренировки ===~~
−
−	*Целью многих спортсменов, специализирующихся в [[Скоростно-силовые качества\|скоростно — силовых видах]], является увеличение мышечной массы и силы за счет специально составленных программ в преодолевающем режиме. В большинстве случаев эти спортсмены верят в то, что при выборе питания основное внимание они должны обратить на употребление белка. На самом деле нет доказательств того, что чрезмерное употребление белка (> 2 грамм на кг массы тела) является необходимостью или дает свои преимущества для оптимизации результатов тренировки в преодолевающем режиме. Скорее, самые лучшие результаты достигаются за счет улучшенной стратегии восстановления, например, обеспечения источника белка и углеводов немедленно после работы.
−
−	*Многие спортсмены, специализирующиеся в скоростно — силовых видах, забывают принести бутылочку с питьем на тренировку. Однако работа лучше всего выполняется, когда спортсмены хорошо обеспечены питьем и энергией. Обеспечение энергии за счет спортивного напитка может помочь спортсмену обеспечивать хорошую технику во время длительной тренировки вплоть до ее окончания.
−
−	*Существует множество добавок, которые претендуют на улучшение восстановления, увеличение мышечной массы и улучшение результата. Эти обещания привлекательны для всех спортсменов, но особенно они привлекательны для бодибилдинга и силовой тренировки. Многие спортсмены не знают о том, что эти обещания, которые даются на большинство продуктов, не имеют никакого обоснования, или преувеличены, и что данная промышленность не сильно придерживается правил.
−
−	~~=== Вопросы соревнования ===~~
−
−	*Многие соревнования в беге на короткие дистанции проводятся в течение короткого периода времени с минимальным влиянием на уровень жидкости и углеводов. Однако реалии соревнования могут потребовать от спортсмена принять участие в серии забегов, полуфиналах и финалах или ожидать длительные периоды времени между кругами в технических видах или в многоборьях. Для этого должна быть разработана специальная стратегия питания, чтобы восстановиться между видами или сохранить уровень жидкости и энергии в течение длинного дня.
−
−	~~'''Стратегия питания для спортсменов, специализирующихся в силовых видах'''~~
−
−	*Основным ингредиентом при планировании увеличения и силы мышечной массы является адекватное потребление энергии. Энергия должна обеспечиваться за счет продуктов питания, богатых углеводами, которые обеспечивают энергию для тренировки, а также белками и питательными элементами, которые обеспечивают строение мышцы, необходимое для результата.
−
−	*Недавние свидетельства предполагают, что эффект увеличения белкового баланса достигается за счет работы в преодолевающем режиме при питании или перекусывании с использованием продуктов, содержащих высококачественные белки, вскоре после тренировки.
−
−	*Некоторые добавки и спортивное питание обеспечивают ценные преимущества для программы тренировки и соревнований спортсмена. Для спортсмена важно получить современную и независимую консультацию от специалиста по спортивному питанию, чтобы определить эти продукты и способ их употребления, которые соответствуют действующей программе спортсмена, бюджету и тем задачам, которые ставятся перед ним во время соревнования.
−
−	*В день соревнования спортсмен должен хорошо поесть перед соревнованием и иметь с собой напитки, содержащие углеводы, и легкие закуски, чтобы сохранять уровень жидкости и энергии в период между видами или кругами в многоборьях.
−
−	*Спортсмены — многоборцы должны тщательно планировать свое питание и перекусывание в соответствие с предполагаемым расписанием каждого вида соревнования. После каждого соревнования полезно подвести итоги в отношении съеденного с тем, чтобы сделать выводы, что на самом деле спортсмен съел, насколько хорошо эта еда была усвоена и какие уроки можно извлечь на будущее.
−
−	~~'''Стратегия питания для обеспечения высоким содержанием энергии'''~~
−
−	*Обычно более эффективно увеличить количество приемов пищи в течение дня, (например, серия из 5-9 приемов пищи и перекусываний), чем пытаться просто увеличить размер порций.
−
−	*Напитки — такие как фруктовые коктейли, жидкие пищевые добавки и коктейли и соки могут обеспечить достаточный источник энергии и питательных веществ, которые можно быстро употребить в пищу, они компактны по своему размеру и менее вероятно, что они вызовут желудочно — кишечный дискомфорт, чем грубая пища.
−
−	*Сахаросодержащие продукты и специализированные спортивные продукты (напитки, шоколадные плитки) обеспечивают компактную форму углеводов и других питательных веществ, которые особенно полезны при высоких потребностях в энергии.
−
−	*В течение напряженного дня можно выделить время, неподходящее для пополнения энергии. Спортсменам нужно творчески относиться к тому, чтобы планировать хороший запас легкой еды и напитков, которые они могут брать с собой на день.
−
−	*[[Адаптация]] к тренировочной программе в преодолевающем режиме может быть улучшена за счет употребления в пищу «восстановительной» еды, обеспечивающей запас белков и углеводов до начала и после окончания каждого занятия.
−
−	~~'''Сочетания продуктов, содержащих углеводы и белки'''~~
−
−	*Хлопья для завтрака и молоко
−	*Сэндвичи с мясом, сыром или яйцом
−	*Быстро обжаренное мясо/рыба/курица с рисом или лапшой
−	*Фруктовые коктейли или жидкие пищевые добавки
−	*Консервы из тунца или лосося на крекерах или печеньях из рисовой муки
−	*Фрукты и йогурт
−	*Сухофрукты и смесь из разных сортов орехов

	== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==		== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 [[Image:Pitanie_atleta.jpg|250px|thumb|right|Питание легкоатлета]]
 == Питание легкоатлета ==
 '''Скачать''': [http://tagilathletics.ru/phocadownload/Literatura/Pitanie%20athletics.pdf Питание легкоатлета]

← Предыдущая		Версия 03:47, 24 августа 2014
Строка 556:		Строка 556:
	*Сухофрукты и смесь из разных сортов орехов		*Сухофрукты и смесь из разных сортов орехов

−	~~== Бег на длинные дистанции и спортивная ходьба ==~~
−
−	~~=== Вопросы тренировки для бега на длинные дистанции ===~~
−
−	Предъявляющая высокие требования программа тренировки на выносливость обычно включает ежедневную тренировку или тренировку два раза в день. Неадекватное пополнение энергией приводит к усталости и неэффективной тренировке. Небольшая жировая прослойка может улучшить результат, и этим пользуются некоторые бегуны на длинные дистанции и ходоки. Серьезное ограничение в потреблении энергии и разнообразии питания может привести к усталости, недостатку питательных элементов, гормональному дисбалансу и нарушению питания. Продолжительные высокоинтенсивные тренировки приводят к сильному потоотделению, особенно в жаркую погоду. При тяжелой тренировочной нагрузке могут возрасти потребности в белке, витаминах и минералах.
−
−	~~=== Вопросы, связанные с соревнованием для бегунов на длинные дистанции ===~~
−
−	Основными факторами, вызывающими усталость во время соревнования, являются истощение энергии (углеводы) и обезвоживание. Важно выработать стратегию приема пищи до соревнования, во время и после его окончания, чтобы снизить их влияние. Соревнование часто проводится в несколько этапов или в виде серии забегов и финалов. Восстановление между забегами может быть важно для определения победителя финала.
−
−	~~=== Стратегия питания для бегунов на длинные дистанции или ходоков ===~~
−
−	*Когда выполнить задачу по обеспечению углеводами важна, основное питание и закуски должны быть основаны на употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами — такими как, хлеб, рис, макароны, лапша и другие зерновые продукты, фрукты и овощи, содержащие крахмал, бобовые и ароматизированные молочные продукты. Добавка к основному питанию продуктов, богатых белками и овощами, поможет сбалансировать потребности в энергии и обеспечить другие задачи, стоящие перед питанием.
−
−	*Продукты и напитки, содержащие сахар, обеспечивают компактную форму углеводов, которая особенно полезна, когда потребности в энергии высоки, или в ситуациях, когда неудобно есть грубую пищу. Напитки, обеспечивающие углеводы (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые коктейли и молочные коктейли) также обеспечивают компактный путь для пополнения энергии.
−
−	*Основные стратегии для достижения более легкого физического состояния и худобы включают пищу с низким содержанием жира и размер порций.
−
−	*Спортсмены, занимающиеся видами выносливости, с очень высокими энергетическими потребностями могут счесть для себя полезным распределить ежедневные приемы пищи и перекусы. Даже, когда энергия потребляется в небольшом размере, хорошо сбалансированные перекусы могут помочь предотвратить чувство голода и истощение энергии в течение дня, обеспечить адекватную энергию для занятий и предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
−
−	*Восполнение жидкости и энергии является основной проблемой во время наиболее напряженных соревновательных дней, и каждый спортсмен должен готовиться к соревнованию, восполняя энергию в день (дни), подводящие к соревнованию, и обеспечивая хороший уровень жидкости. В марафоне и спортивной ходьбе на 20/50 км многие спортсмены должны получать достаточно углеводов, концентрируя основное внимание на тренировке и увеличивая прием углеводов в течение 2-3 дней до соревнования (смотри приложение).
−
−	*Питание перед соревнованием представляет собой окончательный способ для обеспечения уровня энергии и жидкости, и выбор питания должен бьпъ основан на продуктах, богатых углеводами. Идеальное количество и тип пищи и напитков, а также режим питания перед соревнованием могут варьироваться у разных спортсменов, и все это должно бьпъ хорошо отработано, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем во время соревнования.
−
−	*В беговых видах, начиная с полумарафона и больше, или в видах спортивной ходьбы, начиная с дистанции 10 км и больше, есть возможность пополнить энергию и жидкостный баланс «во время бега». Каждый спортсмен должен создать для себя план приема жидкости на основании информации о предполагаемых потерях пота и о том, как можно восполнить эту потерю на практике. Количество принятой жидкости не должно превышать ее потери с потом. В тех случаях, когда соревнования длятся приблизительно 60 минут или дольше, возможно, что употребление углеводов обеспечит энергию для мышц или мозга и улучшит результат. Недавно полученная информация дает различные рекомендации в соответствии с продолжительностью соревнования. В рамках плана по обеспечению энергией можно использовать спортивные напитки, гели, кондитерские изделия и другие каждодневные продукты питания и напитки. Стратегии соревновательного дня должны быть опробованы во время тренировки, для того, чтобы улучшить тренировку и довести до совершенства план соревнования.
−
−	*После соревнования или тренировки спортсмен должен есть и пить, чтобы быстро восстановиться. Легкие перекусывания для восстановления являются полезным способом до того, как может быть возобновлено нормальное питание.
−
−	~~<table border="1">~~
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>Продолжительность</p></td><td>~~
−	~~<p>Цель</p></td><td>~~
−	~~<p>Комментарий</p></td></tr>~~
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>< 45 мин</p></td><td>~~
−	~~<p>Не нужна</p></td><td>~~
−	~~<p></p></td></tr>~~
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>45-75 мин</p></td><td>~~
−	~~<p>Частое «ополаскивание» рта углеводным напитком в малых количествах</p></td><td>~~
−	<p>Вновь полученные данные показывают, что рецепторы рта и гортани имеют связь с мозгом и передают ему информацию о том, что питание уже поступает. Даже если углеводы не проглатываются, мозг будет чувствовать себя лучше и выберет более быстрый темп.</p></td></tr>
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>1-2 час</p></td><td>~~
−	~~<p>до 30 г/час</p></td><td>~~
−	~~<p></p></td></tr>~~
−
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>Продолжительность</p></td><td>~~
−	~~<p>Цель</p></td><td>~~
−	~~<p>Комментарий</p></td></tr>~~
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>2-3 час</p></td><td>~~
−	~~<p>60-60 г/час</p></td><td>~~
−	<p>По мере увеличения продолжительности соревнования обеспечение мышц энергией становится все более важным</p></td></tr>
−	~~<tr><td>~~
−	~~<p>>3 час</p></td><td>~~
−	~~<p>до 60-90 г/час</p></td><td>~~
−	<p>Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание</p></td></tr>
−	~~</table>~~
−
−	Чтобы обеспечить это количество, могут понадобиться специальные смеси напитков с глюкозой и фруктозой. Употребление этих напитков АО время выполнения нагрузки может способствовать тому, что пищеварительный канал будет лучше всасывать питание
	== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==		== СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ ==